慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第604期
2017-03-25
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  預防重於治療 這樣吃最好
口述‧高以信(臺南市立醫院家醫科醫師)記錄整理‧陳淑音、陳淑貞 插畫‧葉晉宏

勞累了一天,

以豐盛的晚餐犒賞自己;

飯後甜點、睡前水果,

這樣吃有問題嗎?

 

我常問大家:「早餐吃什麼?」有人回答:糙米、五穀粉、麵包、饅頭、飯糰……還有人說:「沒有吃早餐的習慣。」早餐草草解決,甚至沒吃,到上午十點多就餓得發慌、精神不濟,晚餐反而吃得很豐富。

在上午,人體生理機能處於最佳狀態,晚上則相對較差。因此,早餐豐盛、晚餐簡單,才比較符合身體的機能運作。

有的人以為吃多了油膩食物才導致「脂肪肝」,其實多數也是吃甜食引起——年輕人愛喝含糖飲料,年長者選擇的水果含有大量果糖。吃水果,不是吃水果的甜,而是水果內的酵素和維他命。晚間活動量少,如果吃得豐盛,飯後又吃水果、甜食,囤積體內形成三酸甘油脂,長期下來便造成脂肪肝。

市面販售食物常添加「游離糖」,是指非五穀根莖類食物所含的糖,隱藏在餅乾、飲料、咖啡之中,每天攝取以不超過二十五公克為佳,即五塊方糖。

外食便當常常附的養樂多(活性乳酸菌飲品),一瓶含糖量約三塊方糖,一瓶小可樂含七塊方糖,每天的糖分攝取容易過多;甜食也容易刺激胃酸,引起胃食道逆流。因此除了每天的五穀米飯的主食以外,就不要吃太多糖類了!

吃對油了嗎?

要吃對三餐,先了解人體熱量三大來源,一是蛋白質,二是醣類,即碳水化合物,三是脂肪,即油。

每餐應以全穀類食物作為碳水化合物的主要來源。素食者可以豆類、菇類、藻類、蛋作為蛋白質及鈣質的來源。另外要攝取大量的蔬菜及適量的水果,其中應含百分之五十以上的高纖維食物,即所謂的「吃菜配飯」。

「油」是提供身體熱量不可或缺的食物,尤其當碳水化合物不能吃太多時,油就變成熱量的主要來源。「吃對油」,臉上才會有光澤、冬天不怕冷、維持體內正常組織功能,且油脂也是賀爾蒙及細胞膜構成的要素。

每一種植物油的本質都很好,但要注意製作過程、儲存方式及烹調方式,避免讓油產生質變。

烹調時不要使用單一油類,苦茶油、亞麻仁油、椰子油、芝麻油等可以輪流使用,增加營養元素的攝取,更能增添不同的風味;核桃等堅果類也含有很好的脂肪。

水該怎麼喝?

無熱量的食物也很重要,其中「水」是組成人體細胞的主要成分,可調節體溫,維持正常循環與排泄,促進食物消化吸收,參與細胞代謝作用,可說是「百藥之王」。

每天要喝多少水才適當呢?每公斤體重約需三十五至五十毫升的水,而且喝水要小口慢吞。

微量元素「鉻」、「硒」也很重要,前者從雞蛋、香蕉、蘋果皮、全穀類中可獲得;「鉻」不正常時,可能引發血糖不平衡、高血壓、心臟病。「硒」由堅果類、燕麥、南瓜子中很容易取得。

特別推薦「藻類」,藻類含豐富的蛋白質、鐵質、鈣質、維他命A、胡蘿蔔素、維生素B12等,是茹素者極好的食物。

此外,即使非常忙碌,還是要找時間運動,例如上下班勤走路、上下樓走樓梯,快步走就是好運動,每天三、四十分鐘,有恆心及毅力,即可保有好體力。

食物飲食均衡和生活作息回歸正常,就能維持健康。身體有了熱量更要顧好心,心開意解福就來,好好照顧自己,才能照顧更多人!

 

小提醒:

加工食物、點心,成分中的「酥油」與「氫化植物油」為反式脂肪,不易代謝,容易提高罹患心血管疾病風險,小心吃的時候開心,吃了會「傷心」。

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