慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第618期
2018-05-01
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  水果太甜不能吃?
撰文‧伍卉伶

甜的水果,糖分一定高?

糖尿病人只能吃芭樂、小番茄?

認識水果GI 值,吃得安心、營養,不怕血糖高。

 

不久前,我去探望一位好久不見的病人,看著她為我切的一大盤蘋果,我忍不住笑著說:「哇!這盤子上的蘋果可是幾個人吃的量啊!」

「你那麼瘦,幫忙多吃一點啦!」老太太說:「我的先生每次買蘋果回來拜拜,買得快、吃得慢,冰箱有一大袋蘋果讓我煩惱!蘋果那麼甜,我哪裏敢吃?」

我問老太太有沒有每天吃水果,她回答:「有啦,我每天吃芭樂。」讀到這裏,我相信如果讀者本身有糖尿病,或者家中有糖尿病患者,對吃芭樂這件事多少會有共鳴。

小時候,我們家的飯後水果多是木瓜。長大後跟母親問起才明白,原來當時家境不是很好,木瓜價格便宜,一顆就能夠全家吃。再來,因為父親患有糖尿病,他不敢吃甜的水果。那個年代對糖尿病飲食的概念是,水果中的糖分子小,比米飯更容易消化和吸收,血糖容易飆升,對糖尿病控制不利。我還記得,當時有的長輩因為患有糖尿病而完全不敢碰水果!

這些糖尿病飲食概念其實早已過時。水果除了含有糖之外,更是許多重要營養素的來源,如維生素C、鉀、鎂、膳食纖維,以及植化素如β胡蘿蔔、類黃酮素等,糖尿病患沒有不能享用的理由。現在有升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)的研究和概念出現,糖尿病患可用以選擇兼顧營養與控制血糖的餐食與水果。

升糖指數

升糖指數(GI)即造成餐後血糖上升速度的數值,一般以白吐司(GI=100)作為食物GI對照參考指標 :   

高GI食物:GI≧ 70

中GI食物:GI 56~69

低GI食物:GI ≦ 55

GI值偏高的食物包括:白飯或糯米飯、白吐司或饅頭、玉米片、西瓜等;高纖維質的全榖類、蔬菜、水果,GI值較低。

 

這樣選,讓血糖平穩

 

升糖指數代表我們吃進含有碳水化合物(醣類)的食物後,造成餐後血糖上升速度快或者慢的數值(GI)。大家都知道食物中的碳水化合物經過人體消化與分解後,會成為葡萄糖,並融入血液中。碳水化合物種類不同,轉化為葡萄糖的速度也不同,對於血糖自然也有不同的影響。研究人員用人體試驗的方法檢測出各種食物的升糖指數,並把食物分三種等級——

GI值五十五或以下的食物被歸為低升糖指數食物。這類食物在人體內轉化為葡萄糖的速度比較慢;食物的GI值愈低,餐後的血糖愈平穩,對血糖控制是有利的。

GI值七十或以上則是高升糖指數食物,它們進入人體後很快被消化吸收,餐後血糖值迅速升高;GI愈高愈不利於血糖的控制。

水果中的糖有果糖、葡萄糖和蔗糖;不同的糖,甜度也不一樣。果糖是三種糖中最甜的,不過它的GI值是最低的。水果不一定是愈甜,含糖量就愈高;不甜的水果也不表示GI一定低。

糖尿病患不必仿效老太太每天只吃芭樂,反之,不妨選擇GI較低的新鮮水果,水果乾和罐頭水果能免則免;關鍵還是適量地吃,不能因為自己喜歡的水果屬於低GI,就不控制食量。

糖尿病患每天食用兩份水果(一份大約拳頭大小)是合理的。除了注意分量的攝取,吃水果的時間不妨挪到正餐之間,比如早餐和午餐中間,約早上十點;另一份水果可以選擇在下午三點到四點之間,作為零食。
 

低GI水果:番茄、蘋果、梨、柑、柳丁、葡萄柚、草莓

高GI水果:芒果、西瓜、鳳梨、木瓜、荔枝、龍眼


 

學到老,照顧好自己

 

在為糖尿病患做飲食教育的時候,有的老人家從包包裏掏出筆記本和原子筆,細心聆聽並記下對他們重要的事情。每每看到這種活到老學到老的畫面,心中有說不出的感動。

這些老人家會在家裏用血糖機定時做血糖監測,並記錄三餐所吃的食物與分量,再慢慢摸索自己能吃的水果種類和所能攝取的量,這也是讀者可參考的方法。

當然,也有不少病患看到除了要學習計算糖類,還要學習一個個的「新」概念,就露出為難的臉色。「吃這個對血糖控制好,吃那個不好」並非營養學所提倡的,均衡合理的飲食結構才不會讓我們迷失方向。如果要做好糖尿病的飲食控制,花時間學習升糖指數,是非常值得的!(本文作者為新加坡營養師)


控制血糖的關鍵還是均衡適量地吃

不能因為自己喜歡的食物低GI就不控制食量


 

 

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