慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第623期
2018-10-01
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  血糖高,該怎麼吃?
撰文‧伍卉苓 插畫‧林家陞

全穀類很健康,要吃多少都可以?
高GI食物讓血糖飆升,完全不能吃?
修正吃法、彈性搭配,糖尿病患吃得開心又安心。

 

跟病患之間的互動,常讓我學習到,當我把一些營養觀念傳達出去時,他們如何詮釋,又是如何把所學的知識落實在日常生活裏。

一位七十多歲的糖尿病患,讓我印象深刻,他把一整個星期的飲食日記與血糖記錄寫得非常工整,交到我手中。我對老先生的認真態度表示讚歎,他則輕輕地說:「我知道糖尿病要是不好好照顧的話,後果會不堪設想。我不想成為孩子們的負擔,所以一定要做出改變,把自己照顧好。」這位老先生跟我見到的一般老年人不同,他有積極面對問題的態度。

有一次,他的飲食日記記錄了點心時間只吃四片全麥麵包和一杯白開水,餐後血糖卻超出可接受範圍。老先生摸不著頭緒,跟其他病患一樣,他認為全麥麵包是健康的,可以放心多吃;這大概跟正在瘦身的女性一樣,以為只要挑低脂食品,就能多吃,結果陷入愈減愈肥的陷阱。

實際上,營養師建議病人攝取全穀類食物,如糙米飯和全麥麵包,除了因為它們含有豐富營養素,更有大量膳食纖維,幫助減緩餐後血糖的上升和提供飽足感。然而,以為全穀類食品健康,便可以多吃,這是不正確的!如果攝取過量,可能使餐後血糖上升得更高。

我們每餐吃的主食,如麵條、米飯、麵包等,含有豐富的碳水化合物,它們對血糖的影響是最直接的。特別是白米飯、白麵包、白麵條等食物,屬於高GI(Glycemic Index,升糖指數)食物,營養師會建議病患少食用,應適量地使用中GI值的全麥麵條,例如糙米飯、冬粉、蕎麥麵條、全麥麵包、全麥饅頭等來替代,且依照營養師的熱量攝取建議,吃時定量。

 

吃對方法才是關鍵

對糖尿病患來說,白米粥並非理想的選擇,因為白米粥容易消化吸收,身體來不及反應,結果餐後血糖劇增。粥無法讓飽足感持久,很快又感覺餓,又要找食物填飽肚子。讀者讀到這段話,是不是開始鬱悶起來:「什麼都不能吃,連粥都要忌口。」

每見病人開始眉頭深鎖,我就趕緊帶來正向的話:「少吃,不代表絕對不能吃。如果哪一天起床突然很想吃粥,那天就吃吧!」對於面對著咀嚼問題的老年人,如果吃不了飯,粥還是能補充到碳水化合物。同樣是粥,熬煮時間愈長,愈快消化,GI相對就更高;如果堅持要吃粥,不要煮到完全糜爛。

另一個可行的做法是,用低GI食物搭配高GI食物,混合起來整體GI值就介於兩者之間。例如,用新鮮蔬菜和蛋白質食物如豆干、蛋等,配著白粥吃;蔬菜有豐富的膳食纖維,能減緩血糖在餐後上升的速度。烹煮碳水化合物的食物時,加入蛋白質和膳食纖維,也會降低GI值。

此外,病患在面對不同的主食選擇時,特別要把食物的脂肪含量考慮在內。例如早餐常吃的燒餅油條是中高GI值,它並非健康的選擇,因為含有大量脂肪,不利於預防體重過重和血脂等問題。

參考GI值來選擇每日所吃的食物,只是健康飲食的一部分。不必因為自己喜歡吃的某種食物屬於高GI,就把它歸為完全碰不得。同樣的,就算病患選擇了低GI的主食,仍然必須控制食量,因為碳水化合物總量和食物的GI值,共同決定餐後的血糖水平;莫再認為,很健康的食物,便「要吃多少都可以」。

(本文作者為新加坡營養師)

 

 

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