慈濟傳播人文志業基金會
元気おにぎり 手作りは美味しくて楽しい
小さくて可愛いおにぎりは、
色とりどりで栄養も豊富。
持ち運びに便利で美味しく、
見た目もよし。
作ってみるのも楽しいですよ!
 
台湾では、近頃手作りが大ブームです。忙しい都会生活では、手作りのある暮らしが、人の心を落ち着かせてくれます。手作りの品物や食べ物には、体になじみ、ゆったりと心を癒す力があります。
 
今月は日本料理の達人、呉静宜さんを招いて、和風のおにぎりを三品紹介してもらいました。皆さんに美食を楽しんでもらうと同時に、手作りによる癒しの効果も体験してほしいと思います。美味しくて、見た目がよくて、作る面白さもある三つの要素が結びついた「元気おにぎり」が出来上がりました。
 
和風おにぎり(三品)

材料

▶︎パプリカ チーズ おにぎり(1個分)
 玄米75g、油あげ1枚、
 ビーガンチーズ5g、パプリカ10g、
 つぶコーン10g、しそ油 1/2さじ
▶︎昆布おにぎり(1個分)
 玄米75g、油あげ1枚
糸昆布5g、しょうがの千切り5g、 
つぶコーン5g、しそ油1さじ
▶︎梅おにぎり(1個分)
 玄米ごはん75g、油あげ1枚、しその葉1枚、
 梅肉5g、枝豆5g、つぶコーン5g、
 しそ油1さじ
 

作り方

1、玄米ごはん:玄米(あるいは五穀米)は、まず水に2〜3時間浸しておきます。濃い味にしたい場合、塩と粉末昆布を適量ふりかけ、玄米油1〜2滴を入れて炊きます。炊きあがり、全体をよくかき混ぜれば、柔らかくふっくらとしたご飯になります。
 
2、油あげ:フライパンを弱火にして、油あげの両面を焦げ目がつくまで焼き、軽く塩をふりかけて、細切りにしておきます。
 
3、その他の材料:梅は刻み、枝豆とつぶコーンはゆでておきます。
 
4、玄米ごはんにしそ油を加えて、それぞれの材料と混ぜ、分けます。
 
5、さらに油あげを加え、好きな形にして、海苔やしその葉の上にのせてできあがりです。
 

栄養成分

▶︎パプリカ チーズ おにぎり(1個分)
 エネルギー:213.9kcal、
 たんぱく質:7.8g(15%)  
 脂質:7.7g(33.4 %) 
 炭水化物:26.6g (52 %) 
 植物纖維:1.4g
▶︎昆布おにぎり(1個分)
 エネルギー:199.3kcal 
 たんぱく質:7.9g (16%) 
 脂質:7.3g (32 %) 
 炭水化物:26.8g (52 %) 
 植物纖維:3.8g
▶︎梅おにぎり(1個分)
 エネルギー:199.3kcal 
 たんぱく質:7.9g (16%) 
 脂質:7.3g (32 %) 
 炭水化物:26.8g (52 %) 
 植物纖維:3.8g
 
●食べる量のアドバイス
1食2つにし、朝食は1つと豆乳1杯が適当です。
 

菜食の食材を選ぶ心がけを

 
▶︎ビーガンチーズ
 市販の加工食品は、乳成分を含むものが多いようです。考えてみると私たちの畜産方法は牧牛に対して本当に優しいでしょうか。また、大量の牛乳の需要に応えているでしょうか。私はそれらのことを改めて考え直しています。
 
 それなのに、チーズの美味しさが忘れられず、すぐに食べたくなります。それがきっかけで、ビーガンチーズの達人ステファニー林さんと知り合いました。
 
 動物性ではなく自然の食材、例えばカシューナッツ、有機ココナッツオイル、 ビール酵母、塩、味噌などに水を加えて発酵させると、美味しいビーガンチーズができます。そこで、私たち日常の食べ物には、もう一つの選択肢が加わりました。食物の美味しさを考えると同時に、動物の生存権を尊重し、人間の勝手で奪わないということです。
 
 チーズあるいはビーガンチーズは、どちらも脂質とエネルギーが多い食物ですので、適量を摂取することをお勧めします。
 
▶︎食用油の選択
 ω-3(オメガ3)とω-6(オメガ6)は、人間の体にとって必要な脂肪酸です。一般の食事における脂肪中のω-3とω-6の比率は1対2から1対4です。洋食でよく使われているω-6脂肪酸には紅花油、ひまわり油、コーン油などがあります。ω-6を過剰に摂取した場合、皮膚炎が発生しやすいので、今回のおにぎりは高脂肪酸のω-3であるしそ油、亜麻仁油などを使い、食事中の脂肪酸のバランスを調整しています。
 
 ω-3脂肪酸は高温に耐えられないので、サラダにするか、あるいは料理ができあがった後にかけることをお勧めします。
 
▶︎栄養に気をつけよう
 高たんぱく質の食物を摂取しましょう。たんぱく質には細胞を修復、再生させる重要な機能があり、バランスのよい食事には、高品質のたんぱく質が欠かせません。今回のおにぎりは、玄米を利用するほか、油あげも加え、ふつうのおにぎりに足りないたんぱく質も補充できるようにしました。
 
 さらに多様な植物性たんぱく質を増やしたい場合、玄米を五穀米に変え、多種多様な豆類、たとえばひよこ豆やフジマメ、あずきなどを使用します。おにぎりが彩り豊かになるだけでなく、高品質のたんぱく質と豊富な植物繊維が摂取でき、一石二鳥となります。
 
 食物の安全について:台湾の夏は暑くて湿気が高く、食べ物の保存が難しいため、できあがったら早めにお召し上がりください。未完食の場合は冷凍か冷蔵にし、食用前に十分に加熱殺菌することをお勧めします。
(食用油参考資料:台湾菜食栄養学会、 ビーガンチーズの作り方:Stephie Lin)
 
 
NO.254