慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第648期
2020-11-01
  靜思晨語
  社論
  心靈交流道
  無盡藏
  封面故事
  親師生・坦白話
  健康百寶箱
  線上請法籤
  聞思修
  主題報導
  寰宇視界
  慈善國際・新加坡
  慈善國際・印尼
  送愛到史瓦帝尼系列之二
  人物誌
  手護大地
  百川歸海
  衲履足跡
  真情印象



人文志業首頁 / 慈濟月刊 / 第648期
  肌少症 及早預防
整理‧編輯部 插畫‧葉晉宏

擰不乾毛巾、轉不開瓶蓋、走路明顯變慢,
不等日常生活出現這些改變才加強肌力訓練,
趁早展開阻力運動,避免「肌少症」上身。

 

愈來愈多實證醫學指出,「肌肉流失」和「骨質疏鬆」像難兄難弟,經常一起出現;嘉義大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋提醒,隨著年齡的增加,三十歲以後,每十年約流失百分之五的肌肉量,五十歲時肌肉量約剩八成,超過六十歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處,當肌肉量少且肌力不足,在日常生活會有擰不乾毛巾、轉不開瓶蓋、走路速度明顯變慢或不穩,就可能是肌少症上身。

肌少症的簡易測量

一般診斷肌少症,會先了解握力、走路速度是否明顯下降,再進一步檢測肌肉量,然而民眾很少能夠自己測量握力;近年研究發現,小腿圍粗細和肌少症風險相關。民眾在家可以自己用手測量,小腿最粗處如果能用兩手虎口圍住即需注意;五十歲以上,男性若小腿圍小於三十四公分、女性小於三十三公分,代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達七成。

鄭翔瑋說明,肌少症容易引起跌倒或慢性疾病,尤其老年人最怕跌倒。腳力要強健,並非吃保健食品就能強壯,首先需要營養夠、吃得對,三餐需要攝取足夠蛋白質;此外還要靠運動,肌力的訓練不但可預防肌少症,對骨骼也有很大的幫助。

運動強度到稍微喘

「開始運動之前,記得與醫師確認自身沒有不能運動的疾病,例如心臟病與重症肌無力等。而運動的強度,要能做稍微喘甚至痠痛的動作,體能才會進步。」鄭翔瑋表示,日常可做的阻力訓練,可以用寶特瓶裝水代替啞鈴,由輕而重;使用彈力帶或自己編織長長的橡皮圈,訓練雙手肌力;也可善用紅磚或階梯,一腳踏上,另一腳提起再著地。

此外,可利用自身重量來訓練肌力,例如練習深蹲,長者勿超過九十度,維持數秒,感覺痠痛就坐下休息,此動作可增強背部、臀部與大腿前側的肌肉,這些都是可以幫助生成肌肉的阻力訓練。

鄭翔瑋強調,做阻力訓練比跑步等耐力訓練更能維持肌肉量,即便是七、八十歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果;運動後一小時內可以補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質;若是過兩、三小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的部位,反而容易囤積在小腹、變成脂肪儲存起來。

此外,還要增加柔軟度,拉筋動作應維持在三十秒左右,才不會因過久而受傷,或時間不夠而無效果。

 鄭翔瑋提醒,六十歲以上,需要使用蛋白質來合成肌肉的比例會比年輕人還多,當蛋白質攝取不足,即使有運動也無助益,應適量攝取食物,做阻力訓練、每日曬曬太陽,提早注意就不怕肌少症上身。

 

延伸閱讀
老了自然會衰弱嗎?

   

Bookmark and Share
 



Copyright © 2014 Tzu Chi Culture and Communication Foundation. All rights reserved.
慈濟傳播人文志業基金會版權所有,感恩您尊重智慧財產權,請勿擅自轉貼節錄重製。 版權註記