慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第652期
2021-03-01
  靜思晨語
  社論
  心靈交流道
  無盡藏
  特別報導
  大地保母
  主題報導
  人物誌
  親師生・坦白話
  慈善國際
  寰宇視界
  書摘
  百川歸海
  衲履足跡
  真情映象



人文志業首頁 / 慈濟月刊 / 第652期
  《優活慢老》 活得久、過得好
撰文‧羅慶徽(花蓮慈濟醫院副院長) 整理‧吳宛霖 插畫‧葉晉宏

人什麼時候開始老? 不是從第一道皺紋、第一根白髮開始,

而是從放棄自己的那一刻開始。
老是一種「態度」,關鍵不在於不生病,
而是維持身體功能,順應自然法則,
讓我們的身與心,愉悅健康地迎接老化。

輪椅和自行車,同樣都是有輪子的代步工具,在人生最後幾年,你想要在哪個輪子上度過呢?」

每回演講時如此提問,從來不會有人想在輪椅上度過餘生,這表示大家想要的,都是身體健康而且行動自如。

但可惜的是,這樣自如的晚年,不是我們自己說了算,而是必須從現在就開始準備,才能達到優雅慢老,健康自在地騎著自行車優遊。

那麼,到底什麼是「老」?有人說,六十五歲了;有人說,是體力變差了;有人說,頭髮變白了!

我的父親是整個村子最強壯的男人,驚覺爸爸老了的時候,是發現他毛巾擰不乾;那是第一次發現爸爸會老,也是我決定要好好研究老人醫學的契機。

日本知名作家村上春樹曾經說過一句話:「我一直以為人是慢慢變老的,其實不是,人是一瞬間變老的。」那到底是「哪一瞬間」開始變老的呢?

彰化慈濟志工黃蔡寬老菩薩已經一百零三歲了,和我一起去拜訪的同仁,跟老菩薩比柔軟度完全輸她;另一個令我佩服的是,黃蔡寬老菩薩九十三歲開始滑平板電腦、學電子書。

我問她難不難?她眼睛睜得大大地說:「當然很難!」我問她為什麼還要學?她很理所當然地說:「想要去分享,想去教別人,自己不先學可以嗎?」

因為一直學習新的東西,人就不容易老。

所以想跟大家分享的重點就是,其實老是一種「態度」。要不老,就要常常學習新的事物。

我在慈濟和證嚴上人身上學到的是,老人要「有所用」,所以老是一種態度,如果常保對新事物的熱情,不斷學習,心態上永遠都不老,身體也就不容易老化。

老了不要被照顧,
而是長照別人

再舉兩個例子,七十六歲的王太太,患有高血壓、糖尿病和高血脂等慢性病,每天要服用六種藥物,定期在醫院回診;她每日出門與朋友聚會,並且參加社區志工服務,生活非常充實快樂。

另外一位同樣也是七十六歲的張太太,她有骨質疏鬆、壓迫性骨折,定期在醫院復健,每天吃一種藥物,但因為害怕跌倒,足不出戶,所以在家接受社區志工的服務,每日鬱鬱寡歡。

如果請大家比較,這兩位太太誰是健康的高齡者?答案是王太太。一定會有人質疑,王太太雖然很開朗,但身上好幾種慢性病,怎麼可能比較健康?

這就是重點。老人健不健康的標準,並不在於身上有沒有疾病。一位義大利的醫師在梵蒂岡附近研究一群當地老人的存活率,追蹤了四年,發現沒有失能的老人活得比較久。

所謂的「失能」,就是失去自己照顧自己的能力。研究發現,身體有病的人不見得會比較早亡,而是失能的人會比生病的人早亡。

所以,我希望長輩們不要在意自己是不是有慢性病,而是不要失去自己照顧自己的能力。

一位志工曾經很哀怨地對我說,自己這麼認真做志工,為什麼還會生病?其實機器用久了就會壞、人老了也會生病,就像我們買一輛車,可曾認為十年後或十五年後,這輛車的性能會跟剛買的時候一樣?當然不可能,身體也一樣。

人老了難免會生病,不要去想是不是善事做得不夠、志工做得不足或是福德淺薄才會生病,都不是。如果人不會生病,怎麼會有這麼多醫院、需要栽培這麼多醫師?

所以,記得換另一種想法,接受人老了難免會生病,不要怨天尤人,或是跟晚輩說自己好死賴活這種喪氣話,這樣不但於事無補,對晚輩也是一種精神負擔,彼此都難過。

年齡過百的田中旨夫醫師,是慈濟人醫會志工。他三十八歲得到肺結核、七十歲腦溢血、八十五歲感染了SARS(急性呼吸道症候群)、九十歲罹患肝癌。病癒後,他回到日本沖繩繼續行醫,決定走路復健,所有人都反對,怕他太累,他卻說:「我如果休息,就會躺在床上,永遠爬不起來。」

所以,他常到海邊散步;聽他形容,起初腳上好像綁了百公斤的沙袋一樣,他還是勉強移動;到現在,他還有體力當志工。

「生命的關鍵在功能」,不在不生病,而是能發揮生命良能。所以談到「優雅老化」,就是要維持自己的身體功能。

從這些長青長者的身上看到,要活就要動,常保熱情和學習,就可以優雅慢老。

 

★慢性病管理

長者的慢性病管理,不能套用一般成年人的標準。

新車也會老,重要的是讓車子可以持續穩健地行駛

一好、二管、三動

我對優雅老化的定義,是「活得久、過得好、死得快」,就是要長壽、同時兼顧生活品質,而死亡的時候可以很平順,也就是「老有所安、更有所用」。

要達到這個境界,我借用佛法的「六波羅蜜」帶入健康理念,即一好、二管、三動。一好是好習慣,二管是管好慢性病和營養,三動是運動、動腦、互動。

有句《靜思語》:「過去的留不住、未來的難預測,守住現在,當下即是。」這就是「前腳走、後腳放」,高興也罷、不高興也好,對於那些絆住我們的事,就是把它放開。

有名的默劇大師卓別林,在表演時講了一個笑話,剛開始大家非常捧場一直笑,他多說幾次之後,大家就不笑了。這時候,卓別林板起臉來對著觀眾說:「你們這些人很奇怪,高興的事,高興了兩三次就不高興了;難過的事,卻難過了一輩子還在難過!」

這句話是不是覺得很熟悉呢?很多人都有這樣的傾向,一直在虐待自己。

有個學生很生氣地跟我說:「老師,我三輩子都不會原諒他!」當時第一個想法就是,「哇!你好慷慨,怎麼會用三輩子跟他糾纏呢?應該三秒鐘就趕快跑才對呀!」不要讓事情拖住不放,養成好的習慣,就是活在當下。

另外一個故事是說,一群修女去世後,將大體捐給醫學機構解剖。一解剖發現不得了,按照醫學判斷,這些修女的腦部看起來應該都失智了,但是她們過世前並沒有出現失智的行為,也沒有失智的困擾。

解剖的醫師吃驚之餘得到兩個發現,第一是這些修女生活非常規律而且忙碌;第二是當年她們奉獻成為修女,要寫自傳,研究者發現自傳寫得愈完整的修女,失智的情況愈輕微。

這兩點顯示,當你人生有愈多的閱歷、存有正念,「腦的本錢」就愈多,老了之後不容易失智;學習愈多、多接觸新的事物,可以有效減少失智。

醫學上研究,一般平均的失智年齡是七十二歲,如果學會兩種語言,失智的年齡會往後延五歲;如果學第三種語言,失智的年齡又再延後。

這只是學習語言的部分,接觸其他新事物也是一樣。前面提到的黃蔡寬老菩薩,九十三歲開始學習電子書雖有困難,但只要正向、生活規律、學習新事物,就能延緩老化。

有一句話「物以類聚」,我們的腦細胞也是一樣,一起工作一起發電的腦細胞就會連結在一起,變得愈來愈厚,傳導也就愈來愈快。

如果我們起了愈多善心,遇到很多狀況就容易生出善念;如果我們多練習樂觀,面對各種事情的態度也會愈來愈樂觀。

相反的,如果每天抱怨,看什麼事都不順眼,這也是「習慣」。包括我們的神經細胞也會習慣,遇到事情會跳到樂觀或是跳到抱怨,就看我們怎麼訓練想法和正念,發好願,一定會更健康、更不容易失智。

老人不可能像年輕人

在慢性病管理上,以糖尿病為例,老人和年輕人的標準也不一樣。年輕人的血糖值到了68mg/dL可能就會開始頭暈,低於60mg/dL就會昏倒不省人事,但是年長、超過七十歲的人對低血糖的反應較遲緩,可能血糖到54mg/dL時出現頭暈,再降到50mg/dL就昏倒了。這是低血糖休克,嚴重的話,甚至會變成植物人或死亡。

老年人的身體安全指數範圍很窄,所以長者的慢性病管理標準,不能套用一般成年人的標準。

很多病人的子女陪著父母來到診間,要我向他們的父母規定這個不能吃、那個不能吃……以一般年輕人的飲食標準來要求長者,其實是不公平的,甚至對長者的健康有害。

再譬如血壓。血壓夠高,才能將血從心臟打出去,血液足夠打到腦部,就能為大腦帶來養分和氧氣。但對長者而言,如果把血壓控制得「太過標準」,的確是不會造成心臟血管的負擔,但是血液無法抵達腦部,反而會引起失智的風險。

所以,如果是超過六十五歲的銀髮族,不要對自己要求太高;如果是為人子女者,也不要以太嚴格的標準來要求家中的長輩,不但傷了和氣,也不一定對長者有益。

醫療團隊就有研究,長者的血糖如果控制得非常嚴格,的確數據非常「漂亮」,但這樣漂亮的數據卻可能讓壽命變短;血壓控制太嚴格,則易造成長者頭昏、甚至跌倒。

另外舉一個例子,一般青壯人口,BMI值(身體質量指數)介於十八點五至二十四之間是死亡率最低的範圍;我們團隊曾針對長者的BMI值做過研究,卻發現BMI值介於二十七至三十三之間、也就是有點福態的老年人最長壽,比如一個一百七十公分的長者,體重從七十八公斤到九十五公斤之間,都是可以接受的範圍。

老年人慢性病的管理不要以年輕人的數據來要求,就像開了二十幾年的車子,性能絕對不能跟剛出廠的新車一樣,不要執著於嚴格的數據標
準,重要的是讓車子可以持續穩健地行駛,長長久久,才是最重要的。

 

★營養管理

三餐都要吃到蛋白質,一天須補充的蛋白質量,

每十公斤體重需一份﹙約手掌大小)豆蛋類。

三餐都要吃到蛋白質

飲食管理方面,衛生福利部國民健康署有一句話說,「健康五蔬果,疾病遠離我」,但臺灣人很聰明,會挑簡單的做,水果容易取得,而且比較好吃,蔬菜比較不容易處理,所以大多數人都少吃蔬菜卻多吃水果,以為吃到足夠五樣的量就可以,但這樣吃下來反而因此吃出糖尿病。

正確的觀念是蔬菜比水果多,水果三餐各吃一個拳頭大的量就可以了。

以前的人因為比較窮苦,所以都是「吃飯配菜」填飽肚子,現在則建議長輩們「吃菜配飯」,一來多攝取纖維質、也可以控制澱粉量,尤其是有糖尿病的長者,更可以這樣吃。

臺灣人體內最容易不足的微量元素包括維生素D、B12、鈣等,B12是素食者容易缺乏的營養素,但容易補充。維生素D則是全臺灣都缺乏,百分之九十八的國民維生素D不足,所以要多曬太陽。

而三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)中,蛋白質也是國民容易缺乏的營養,尤其是老人家。

大家都會說,現代人都大魚大肉,怎麼可能缺蛋白質?

其實,大魚大肉不等於蛋白質,人體每十公斤體重每天約需要一份優質的蛋白質,等於一位六十公斤的成年人,一天需要六份優質蛋白質,大部分的人其實攝取量都不足。如果您屬於奶蛋素的素食者,可以多吃些奶或蛋,不吃奶的人可以多喝豆漿補充蛋白質。有足夠的蛋白質才能長出肌肉,就算有很好的骨本,還是要靠肌肉來作用,才能行動敏捷不會退化,所以好好地補充蛋白質是必要的。

有關蛋白質,還有幾個重點,一是分開吃,三餐都要吃到蛋白質,二是運動後半小時補充優質蛋白質,長者一天須補充的蛋白質量,每十公斤體重需要一份(大約手掌大小)的蛋白質。

運動、活動、多互動

第三,談談運動。基於某種原因,人類演化成需要更多運動,身體才能正常運作的物種。

「要活就要動」,一天要做三十分鐘運動,每週五次,每次的強度達到每分鐘心跳一百三十下,如果能做多重複雜的運動就更好,例如身體運動也能動腦,跳舞就是很好的運動。

如果真的沒辦法運動,就要藉著「勞動」或「活動」來運動,稱為「非運動式活動療法(Non-exercise Activity Thermogenesis)」。譬如炒菜,我們可以翹一隻腳起來炒。

因為大部分的長者不太可能一週上五次健身房,所以隨時隨地都可用自己方便的形式來運動,將運動生活化,例如慈濟的環保站就是一個很好的健身中心。

環保站裏不但要動手、動腳,資源分類也要動腦,並且有人與人之間的互動。因此,已經有以環保活動為基礎結合復健運動模式,導入社區關懷據點,為高齡者身體活動功能表現影響的研究,證實了在環保站的長輩們,握力會增加、坐站五次的速度會增加、柔軟度會增加、計時起走測試速度變快、走路速度也會變快。

科學上也證實,握力與走路速度與壽命有關,所以做環保是一個非常好的運動。

過去科學界都比較強調要練肌肉、體力要很好,較少提到認知訓練。但華人就不太服氣,認為身心應該是一起的,而且腦部的營養是身體在給,所以身心應該是一起變老。

證嚴上人說:「身體天天活動,腦力天天活絡。」所以只有吃得好、身體運動是不夠的,也要動腦,這就是所謂的「神經可塑性(Neuroplasticity)」,用進廢退的道理,所以腦筋是愈用愈好的。

最後要講的是互動。孤寂會讓一個人死亡。英國在二○一八年一月設立了全球首位孤寂部長(Loneliness Minister),藉此推廣孤寂衛教、加強人際網絡連結、篩選孤寂高風險族群等作為,希望能消除孤寂。所以如果家裏有個會吵架的老伴,我們要好好珍惜。

還有一個重點是「工作久一點」,研究顯示,每增加工作一年,就減少百分之五的失智機率。另外就是讚美,常讚美人,身邊會充滿很好的能量。我們華人其實都喜歡聽好話,但是很奇怪,卻不習慣對別人說好話。

所以,人一瞬間變老,是哪一瞬間呢?不是從第一道皺紋、第一根白髮開始,而是從放棄自己那一刻開始。

如何優雅慢老,並不是說不會老、凍齡就是成功,而是我們如何順應自然法則,讓身與心可以愉悅健康地迎接老化。

大家相互學習,希望都能騎著自行車,用正向的心和健康的身體,迎向自己的老年,做一個有用、有尊嚴的長者。(本文摘自《優活慢老》緒論)

★動腦

類似肌肉的「用進廢退」,學習新技能對腦部的影響,

比重複老技能來得大,可以讓腦細胞活化。

 

Bookmark and Share
 



Copyright © 2014 Tzu Chi Culture and Communication Foundation. All rights reserved.
慈濟傳播人文志業基金會版權所有,感恩您尊重智慧財產權,請勿擅自轉貼節錄重製。 版權註記