慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第653期
2021-04-01
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  養好腸道 蔬食幫上忙
撰文‧伍卉苓(新加坡營養師) 插畫‧林家陞

蔬果或全榖類中的膳食纖維,是腸道原生微生物的重要食物,
養好菌,就能養好腸道健康。

與女兒睿佳在路上巧遇小兒科醫師,醫師開心地對她說:「我好久沒看到你了,你長那麼高了!」

「過去三年來我們沒去醫院見您,因為睿佳平安無事,身體好好的,非常感恩!」聽我報告睿佳的健康狀況,醫師突然彎下腰看著睿佳說:「你要感謝媽媽,她把最好的都給了你!」彼此關懷一番後,我就帶睿佳搭上巴士。

睿佳一頭霧水地問我:「您是給了我什麼啊?」我說:「直覺告訴我,醫師指的就是我堅持給你餵母乳這件事吧!」當年我四處打聽支持母乳餵養的小兒科醫師,想為睿佳做定期檢查的因緣,結識了這名耐心十足又氣質儒雅的醫師。

醫師當年跟我提到母乳微生物的事,我也轉述給睿佳。人體內的微生物,包括細菌、病毒、黴菌等,數量約有一百兆那麼多,大多住在我們的大腸;睿佳問了更多有趣的問題:細菌是怎麼住進我們身體的?平時喝的發酵乳的細菌,為何能躲過胃酸?

我在做益生菌相關衛教時,還不曾有過大人問這些問題!一般人較為關心的是:要吃多少益生菌?飯前還是飯後吃比較好?吃了會不會發胖?我於是把基本的知識對女兒娓娓道來。

腸道菌,母體的禮物

早年的認知是,細菌會讓人生病,所以吃藥例如抗生素來消滅它們。如今,人們已知道,細菌其實也是身體的一部分。

就像一談到教養孩子,「每一個孩子都是獨特的」的說法,對家長一點也不陌生,同樣的,每個人體內的微生物相(Microbiota)也是獨一無二的!

幾年前,羅布•奈特(Rob Knight)教授在非營利組織TED大會的一場演講,題目為「微生物『成就』你我」(How our microbes make us who we are),我印象最深刻的是,他說人體有十兆個細胞,但是附在人體內外的微生物細胞數量,遠超過我們想像——竟有一百兆個!我忍不住想,微生物細胞的數量是人類細胞的十倍,究竟誰才是「主」、誰是「僕」?

羅布•奈特教授也表示,人體不同部位的微生物各不相同,口腔與腸道微生物群的巨大差異,比暗礁和草原的微生物差異還要大!這場演說生動有趣,教授後來還跟布蘭登•波瑞爾(Brendan Buhler)寫了科普好書《微生物的巨大衝擊》,我從中獲益良多。

究竟這些微生物是如何住進我們的身體,並與我們共存呢?

我們的腸道微生物群最初來自於母體。自然生產或剖腹產給初生嬰兒的腸道帶來不同的菌種——在剖腹產的初生嬰兒腸道內會出現母親皮膚上的菌種,而自然產嬰兒腸道內會出現母親產道的乳酸桿菌等菌種。接下來,初生嬰兒通過母乳而接觸到母乳中特殊的微生物,會在腸道定植、生長。

有的腸道菌對人類有益處,如大家熟悉的乳酸桿菌、雙歧桿菌,人體給了它們一個環境生存,而它們也維持人體的健康。對人體有益的腸道菌,有能力除害菌,讓害菌失去生存空間,以維持腸道的微生物生態健康與平衡。

不同於定居在腸道的原生微生物,通過益生菌產品、發酵乳、優格、納豆或泡菜等發酵食物進入體內的微生物,只能算是過客,無法定居下來,因為腸道原生微生物的生態並不容易被取代。

此外,腸道內的微生物並非固定不變的,它會隨著年齡、環境、飲食結構、抗生素的服用、壓力、運動習慣、睡眠等因素而不同。一旦這狀態被破壞、失衡了,人體患病的風險自然會提高。

食菌,不如養菌

腸道的微生物會製造某些維他命,如維他命K;有的複合碳水化合物,如澱粉與膳食纖維不容易被消化,大腸的微生物會協助分解,膳食纖維也是這些腸道菌最好的食物。

人類的消化系統沒有可分解蔬果或全穀類裏膳食纖維的酵素,當這些膳食纖維來到大腸,腸道微生物會張開雙臂歡迎。聽到這裏,睿佳問了我一個有趣的問題:「如果我們沒有吃蔬菜水果,這些腸道細菌要吃什麼好呢?」我回答了一個讓她感到毛骨悚然的事實:「就是『吃』你啊。」

我拿出筆與紙,畫出了腸道來解釋。大腸最外層是黏液層,黏液是由腸道上皮細胞分泌的,它有抵抗外來病菌侵襲的保護作用。如果飲食中的膳食纖維少得可憐,腸道的微生物吃不飽,那麼有的會轉向黏液層下手,大口大口地吃這些黏液。生產黏液的速度若是沒有被消耗的速度快,黏液自然就會變薄。由於黏液層是腸壁的第一道防線,黏液層不夠結實的話,病菌會成群入侵腸道上皮細胞,並敲響了免疫系統的警鐘,進而引起發炎的反應。

不同的微生物會取不同的膳食纖維作為它們的食物,所以我們要攝取多種不同的植物性飲食,而不是以為只要吃下好菌,例如益生菌補充品,就能保證腸道健康。

母親在生命一開始就給了我們最好的禮物,每天吃足夠的蔬菜與水果,攝取膳食纖維,讓腸道生態環境有豐富與平衡的微生物群,我們就可以與腸道的小幫手們好好共存,維持身體健康!

 

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