慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第659期
2021-09-24
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  21天之後怎麼吃 專家建議
撰文•張郁梵

花蓮慈濟醫院與花蓮慈濟志工團隊在八月發起「健康挑戰21」,
邀請民眾一起感受全植物飲食對健康的改變。
全植物飲食可否自行實施?不吃肉、蛋、奶,營養會不均嗎?
花蓮慈濟醫院心臟內科張懷仁醫師及蘇真瑩營養師,從專業角度指點迷津。

 

問:全植物飲食是否條件嚴苛、難以長久執行?

答:比起長久執行,藉由三週挑戰,建立健康的飲食習慣更重要

「健康挑戰21」最早源自美國責任醫師協會(Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM)在二○○九年發起的網路衛教活動,參與者必須按照協會設計的「健康餐盤」來進食,依照食物體積,把每餐餐盤等比例分成四個部分——全穀根莖類、豆類蛋白質、蔬菜類及水果類。

張懷仁醫師指出,以往提到的健康飲食計畫都會強調熱量的計算,但「健康挑戰21」強調全植物飲食,對熱量計算不須斤斤計較,因為吃的都是高纖維、低熱量的食物,所以只要在吃飽不挨餓的前提下,注意四大類食物的攝取比例必須各占四分之一,且蔬菜可多於水果,注意均衡、不偏食即可。

此外,全植物飲食對於烹調方式有嚴謹定義,以少油、少鹽、少糖的蒸、煮、滷、拌、烤為主,避免高油、高鹽、高糖的糖醋、油炸、焗烤、醃製及熱炒料理。

蘇真瑩營養師說明,在為期二十一天的活動中,參與者遵守每餐不超過一茶匙的油、每天不超過六克食鹽的飲食規範,並以大量飲水取代含糖飲料,建議每公斤體重至少要喝滿三十毫升的水,例如體重六十公斤的成人每日至少得喝滿一千八百毫升。假如真的想喝飲料,可選擇無糖茶飲或是黑咖啡,而且不鼓勵喝果汁。

為何設定挑戰時間為二十一天?張懷仁醫師解釋,這是可以看出許多健檢指標明顯變化的最短時間,加上從心理學的角度來看,也是一個習慣養成所需的最短週期。若馬上下定決心吃一輩子的全植物飲食,會給自己很大的壓力,不如先嘗試完成二十一天挑戰後,再決定是否把短期的健康習慣培養成長期的生活方式。

為了讓參與者更有感,挑戰開始前及活動結束時都會為他們進行身高、體重及血壓的量測,並抽血檢驗血糖、血脂肪等數值,對比前後的變化。

 

問:全植物飲食與傳統純素飲食的差異為何?

答:全植物飲食以原型食物為主,避免食用精緻加工品

全植物飲食主張在食材的選擇上,以盡量接近食物原貌的原型食物(Whole food)為主,例如直接吃水果而非以果汁取代、吃地瓜不吃地瓜酥、吃馬鈴薯代替薯條或薯餅……

加工製品在此並非全然禁止,而是提倡要挑選「對的食物」,避開含高油、高鹽、高糖的精緻加工製品,盡量選擇成分愈單純、添加物愈少愈好的食品。

所謂原型食物並非完全沒有經過加工,而是指未經過度加工而失去營養素與纖維質,且烹調過程沒有過多添加物,在不標示「成分」之下也可透過外觀辨識成分來源的初級加工品,以全穀根莖類來說,建議選擇糙米、小米、藜麥、燕麥等,取代脫殼精製過的白米和白麵。

蘇真瑩營養師說明:「百分之百全麥製成的麵條或麵包,在全植物飲食是可以吃的。」因為它保留了全榖雜糧所有的營養素,只是基於追求形體軟化而輕度加工;坊間常見的糙米麵條、全麥義大利麵、全麥麵包以及用不含油脂的麵粉製作而成的全穀法國麵包,都是民眾在挑選全穀雜糧類時不錯的選擇。

張懷仁醫師強調,食物被「如何加工」是選擇的關鍵,許多食品必須經過初步加工才能食用,但加工後仍保有食材本身的營養素,像是豆漿、豆腐、日本的納豆和低鹽味噌、東南亞的天貝、未經染色或漂白的豆乾。

黃豆是全植物飲食中蛋白質攝取的重要來源之一,蘇真瑩營養師解釋,黃豆含有人體所需的八種必需胺基酸,不像一般植物性蛋白質(如一般豆類)會缺少一種以上的必需胺基酸,黃豆豐富的蛋白質與肉類所含的相當。

然而,黃豆因含有「胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitor)」,會抑制蛋白質分解,若直接生食,容易脹氣、消化不良;而黃豆加工製品,包括豆漿、豆花及豆腐,在產製的過程中會經過加熱步驟,使胰蛋白酶抑制劑受熱變性、失去作用,避免生食所導致的消化不良。

相較於高度加工製成的百頁豆腐,傳統豆腐在製作時會添加含鈣的凝固劑,鈣、鎂含量比直接吃黃豆和喝豆漿高出許多,可以保護骨骼健康,是全植物飲食者很好的鈣質來源;此外,同樣只經過初步加工的板豆腐或嫩豆腐,也是很好的選擇。

 

問:少了魚、肉、蛋類和乳製品,營養會不均嗎?

答:全植物飲食足供人體營養素,再注意攝取富含Omega-3的植物性脂肪及維生素B12

全植物飲食能提供足夠的營養嗎?蘇真瑩營養師聲明,營養均衡與否應從「六大營養素」總比例分析,而非以全穀根莖類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類「六大類食物」是否齊備評斷。

「六大營養素」,指的是醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水,是協調細胞汰舊換新、維持運轉不可或缺的物質。其中前三者屬於熱量型營養素,從飲食中攝取後,經過體內化學反應,可產生人體所需的能量;維生素和礦物質扮演調節生理機能的角色;水則能促進消化吸收、維持人體機能正常運作。

「選擇食物首要考慮的是營養價值,也就是有無涵蓋六大類營養素,而不是種類!」蘇真瑩營養師強調,即便少了奶類和肉類等動物性食品,全植物飲食仍能補充人體所需的養分。英國飲食協會(British Dietetic Association)、美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)已指出,經過合理計畫設計與執行的全植物飲食,可滿足各年齡層的健康需求。

張懷仁醫師特別提到,Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,可以抗發炎、降低血液中的三酸甘油脂,保護心血管健康,但因人體無法自行合成,必須從飲食中攝取。

Omega-3的主要來源之一是富含魚油的魚類,但魚肉並非攝取Omega-3的唯一途徑;對全植物飲食者而言,須留意能夠提供Omega-3的植物性脂肪,像是以核桃、亞麻籽、奇亞籽、芥花種子製成的油品都含有豐富的「亞麻油酸」,以亞麻籽油為例,只要一茶匙就足以供應一般成年人一日所需的劑量。

在全植物飲食「少油」的前提下,張懷仁醫師以自身為例,建議每天吃一茶匙的亞麻籽粉,「可以把亞麻籽磨成粉以後,加在飲品或飯裏一起吃,或是直接配開水吞服。」這樣還能避免食入油脂榨取過程中添加的化合物。

維生素B12是製造紅血球和修補細胞DNA所需的重要營養素;雖然人體腸道菌可以自行發酵生成維生素B12,但往往還未被人體完整吸收,就隨著糞便排出體外。蔬果並不含維生素B12,但即使是肉食者也可能面臨匱乏的問題。

張懷仁醫師強調,維生素B12必須在十二指腸,與胃壁細胞分泌的黏液蛋白「內因子」結合之後,往下運送到迴腸才能被人體吸收,再運送至肝臟儲存以便供全身使用。然而,包括胃潰瘍、正在服用制酸劑或是曾做過胃切除手術者,都容易因內因子分泌不佳,導致匱乏,應額外攝取維生素B12的補充劑。

負責訂定營養素建議量的美國國家醫學研究院(Institute of Medicine)則建議,不論是否為素食者,五十歲以上成人都應補充維生素B12的補充劑。

 

★張懷仁(花蓮慈濟醫院心臟內科醫師)

為何設定全植物飲食挑戰時間為二十一天?這是可以看出許多健檢指標明顯變化的最短時間;從心理學來說也是一個習慣養成所需的最短週期。不妨先完成挑戰,再決定是否把短期的健康習慣,培養成長期的生活方式。(相片提供/花蓮慈院)

 

★蘇真瑩(花蓮慈濟醫院營養師)

營養均衡或足夠與否,不是依照食物種類齊備來評斷,而是從食物「六大營養素」總比例來分析,也就是醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水;依此原則選擇食材,全植物飲食適用於各年齡層的健康需求。 (攝影/蕭耀華)

 

●為自己準備全植物飲食

撰文‧張郁梵

日常生活中該如何準備全植物飲食料理呢?蘇真瑩營養師建議,可以用自己的拳頭為單位來定量,每餐攝取體積各為一個拳頭大的全穀雜糧類、豆類蛋白質、蔬菜和水果,其中蔬菜可多於水果。

烹調方式上,以低溫烘烤、水滷、涼拌、水煮為主;調味則須避免使用味精、白糖,改用天然的香草或植物辛香料來提味,像是薑、辣椒、八角、薑黃、義式料理常見的羅勒、迷迭香,或是將芝麻、腰果、核桃等香氣十足的堅果類攪打成粉。

蘇真瑩推薦,可把堅果種子加上九層塔製成青醬,以全麥義大利麵搭配蘑菇、甜椒、花椰菜和玉米筍做成「青醬蔬菜義大利麵」,或是將水煮馬鈴薯淋上青醬,美味又能攝取足夠的營養。

蘇真瑩補充,全植物飲食一般建議以昆布、海帶取代醬油的鮮味,也可使用天然釀造的低鹽醬油。

油脂攝取方面,則建議每餐吃十克原型堅果,約等於一個免洗湯匙的份量,也可用五克、約一茶匙的油來取代一份堅果,避免使用棕櫚油、椰子油、大豆沙拉油、葵花油等精製油,改用冷壓橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油等以物理方式榨取的油品。依照個人體型,堅果種子油脂類每天建議攝取四到六份為宜。

關於食材選擇,張懷仁醫師建議,依照「紅綠燈食物」原則挑選:綠燈行、黃燈注意、紅燈停。新鮮、天然、未加工、適度烹煮調味的綠燈食物營養密度較高,如糙米豆飯、燙或水炒青菜、各式菇藻類、新鮮水果可以多吃,其他像是低度加工的黃豆製品也是綠燈食物,如豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、天貝等;含稍高油、糖、鹽加工製作的黃燈食物,包括白米、白麵、百頁豆腐、醃辣蘿蔔、豆腐乳等,淺嚐即可;在烹調或加工時加入大量油、糖、鹽的紅燈食物,如奶酥麵包、起司蛋糕、精緻糕點等高度加工品,熱量高、營養密度低,應盡量忌口。

蘇真瑩營養師也提醒,避免只吃特定蔬菜,每天攝取七色蔬果為佳,補充天然多樣化的「植化素」,可以降低身體的發炎反應、抑制癌症發生。

「植化素」指的是植物的天然元素,不同顏色的植物性食材含有不同功能的「植化素」,例如番茄、紅椒等紅色蔬果內含有豐富的茄紅素,可以防止血管老化;菠菜、芹菜等綠色蔬菜有葉綠素,有助於人體造血功能;黑色蔬果如木耳、黑豆的花青素,能協助平穩血糖;黃色蔬果如南瓜、玉米中的葉黃素及玉米黃素,可減少藍光對眼睛的傷害;還有白色蔬菜如高麗菜、白蘿蔔中的硫化物,茄子、葡萄等紫色蔬果中的花青素,以及菇類、牛蒡等褐色蔬果中的多醣體,都可以提供全身細胞不同的營養價值與保護功能。

《蔬食風味聖經》(The Vege-tarian Flavor Bible)提及,植物是養分、是良藥,更是氣味多變的誘人食材;當人們吃下植物性飲食,就如同吃下大地飽含的豐美養分、沉浸在上萬種植物的芳香氣味中。從此刻起,就讓我們為了健康而吃吧!

 

 

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