慈濟傳播人文志業基金會




營養蔬國
2015-03
  計畫飲食,素出健康
  一本適合大眾的營養書
  解開素食疑惑
  鈣質:不喝牛奶,會骨質疏鬆?
  維生素B12:所需不多,但不能沒有
  準備工作不能少
  堅果
  閱讀標籤,輕而易舉
  烹飪方式與用油
  營養要充足
  餵母乳經驗
  幼兒素食挑戰



人文志業首頁 / 慈濟道侶叢書 / 營養蔬國
  維生素B12:所需不多,但不能沒有

關於營養補充品,我向來都抱持著「有需要才服用」的態度。

有的人認為:有吃,肯定比沒吃好,每天大量地服用各種營養補充品。事實上,有一些營養素,就算補充多了,也未必能帶來「額外」的好處;過量地攝取營養素,反而有可能為身體帶來問題。

一般蛋奶素食者,能從雞蛋、牛奶和奶製品中,攝取到足夠的維生素B12。因為維生素B12只存在於動物性食品中,植物性食物則不含維生素B12,因此完全不食用動物性食品,如奶和蛋類的純素食者,有缺乏維生素B12的危險。

我曾建議純素食者服用維生素B12補充品或綜合維生素,他們的反應是:「要是長期依靠營養補充品取得維生素B12,總有一天我的身體會失掉自我產生維生素B12的功能。」或表示:「這些補充品都不是天然的,長期吃肯定會對身體造成副作用。」實際上,人體根本無法自行製造維生素,我們非從飲食中攝入不可。

我們每日所需的維生素B12並不多,可是它在人體內卻扮演著非常重要的角色。維生素B12負責維護神經系統的功能(腦、脊椎和神經細胞),更是紅血球不可或缺的維生素,負責紅血球的製造、促進紅血球的發育和成熟,預防巨大型紅血球貧血的發生。因此,長期缺乏維生素B12所造成的破壞,和神經、血液有關,如疲倦、肌肉無力、抑鬱等。

不說大家可能不知道,維生素B12並非動物本身製造,而是由細菌所製造的。植物性食物皆不含維生素B12,因為植物根本不需要維生素B12。

有人相信,植物性食物如海藻類(海帶、紫菜等)、發酵的黃豆製品如味噌、天貝等,是可靠的維生素B12來源。其實,這些植物性食物所含的,是維生素B12的類似物,並沒有維生素B12的生物活性。

有人理直氣壯地反駁:「我多年來這麼吃,也不見得有問題。」其實,人體對維生素B12的需求並不高,就算飲食中完全沒有維生素B12,也需要一段時間才會完全流失,缺乏維生素B12的症狀會延遲出現。另一種可能是,市面上添加維生素B12的食品琳琅滿目,也許吃了含額外添加維生素B12的食品,如早餐穀類、盒裝豆奶、某些品牌的蘇打餅乾,而不自知。既然飲食中沒有缺維生素B12,又怎麼會出現缺乏維生素B12的症狀呢?

二○○九年,美國營養協會(American Dietetic Association,現已改名為American Academy of Nutrition and Dietetics)在所發表的一篇文獻中清楚指出,植物性食物並不是維生素B12的可靠來源(額外添加維生素B12除外)。

愛吃海藻類食物、味噌和天貝的純素食者,當然可以繼續享用這些食物,但不應該把這些食物當成是可靠的維生素B12來源。可靠的維生素B12來源有兩個:一、額外添加維生素B12的食物,請查閱食物營養標籤。二、含有維生素B12的營養補充品。

長期缺乏維生素B12會對人體造成一些永久性的破壞,而這些傷害是能夠輕易避免的。

 
【參考資料】

1.Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets (2009). J Am Diet Assoc. 109:1266-1282.

Bookmark and Share
 



Copyright © 2014 Tzu Chi Culture and Communication Foundation. All rights reserved.
慈濟傳播人文志業基金會版權所有,感恩您尊重智慧財產權,請勿擅自轉貼節錄重製。 版權註記