週一上班就感覺疲憊，午後在辦公桌前昏昏欲睡，
要改善以上症狀，可以從調整三餐菜單開始。

難得休假，明明睡眠足夠、餐餐飽食，週一上班的時候卻發現更疲憊了，氣色也沒有變好；下午時，在辦公桌前昏昏欲睡……上班族可能需要反思，是否飲食失衡，增加身體的發炎狀況了？

常常感覺累，可能是慢性發炎的症狀。慢性發炎會讓身體的細胞受損，長期下來容易產生糖尿病、心血管疾病等慢性疾病和神經系統疾病。青壯年人們仰賴著身體機能良好，細胞尚年輕，可能還沒有生病的感受，但是請好好照顧自己，選對食物，降低身體的發炎，生活才能有好體能。

我曾經在門診遇到每天都吃炸物，不吃蔬菜水果的青壯年上班族，苦惱於自己容易拉肚子、喘，注意力不集中，有時候會想使力卻使不上力氣。抽血報告一看，三酸甘油脂過高，缺乏鉀、鎂等幫助肌肉收縮的礦物質，腸道壞菌過多，而腹瀉正是跟腸黏膜稀疏短小有關，這也是因為缺乏蔬果所致。

得知自己最在意的沒有體力、拉肚子，是因為飲食的原因，病人很願意把油炸物戒除、多吃蔬菜水果，身體健康也獲得改善。

療癒性的油炸食物，如果以往每天一次，可以先降低到每三天一次，每週一次降低為每兩週一次，慢慢讓自己減少對油炸物的需求。吃炸物，當下一定要補充新鮮水果，降低身體的發炎因子。

便當挑菜不NG

想要減少疲憊感，飲食上首先注意熱量，避免攝取的熱量超過身體需求。

除了從皮帶、衣服鬆緊感受體型變化，每週規律的量體重，可以幫忙注意維持體重，藉此督促自己不吃太飽，並且只有在用餐時間才進食。

想降低卡路里攝取，不妨從蔬食早餐開始。植物性蛋白質非常適合上班族，沒有慢性疾病、身體機能良好的人，可以嘗試豆漿綠拿鐵，無糖豆漿加燙過的青菜、堅果打成一杯飲品。

察覺體重超標了，短期可以用淨斯纖蔬青汁搭配豆漿粉，這樣的早餐組合富含植物性蛋白質、豐富多酚，膳食纖維能幫助排出宿便。

市面上有多種豆漿，若平日豆製品吃得較少，可以選擇標榜特濃、全豆的無糖豆漿，一罐三百七十五毫升約有二十克蛋白質。有便祕困擾的人，可以選擇高纖豆漿，增加膳食纖維。沒有時間準備早餐的外食族，一罐無糖豆漿加蔬菜烤土司、雜糧歐式麵包或菜包，也是不錯的選擇。

奮戰半日，飢腸轆轆打開午餐便當，這一餐的蔬菜分量、蛋白質足夠嗎？便當菜要怎麼挑？

走進自助餐店，捨棄油膩的葷食主餐，豆腐、豆包、豆干、干絲、毛豆、天貝這類豆製品配菜選擇兩種，加上兩樣不同顏色的蔬菜，搭配五穀飯。常感覺身體沉重者，一定要試試看五穀的力量；不習慣吃全榖雜糧類，從早餐麵包改為吃地瓜開始嘗試，午餐試試看糙米飯。

各色豆類如鷹嘴豆、薏仁、皇帝豆、米豆、碗豆、紅豆等，很鼓勵大家挑選，這些豆類富含植物多酚、鐵質、鈣質，當成部分主食，可以讓我們攝取更豐富的營養素，預防肌少症、貧血、骨質疏鬆、黃斑部病變。

日日繁忙的工作，我們的體能會因為睡眠、感染、缺乏運動、生活壓力、高脂肪跟高糖飲食喜好等因素時時變化，三餐飲食為自己多用點心，上班族也可以用蔬食吃出好體力！