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慈濟月刊第665期
2022-04-01
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  你累了嗎?上班族提神指南
撰文‧林惠敏(花蓮慈濟醫院營養師) 插畫‧林家陞

週一上班就感覺疲憊,午後在辦公桌前昏昏欲睡,
要改善以上症狀,可以從調整三餐菜單開始。

難得休假,明明睡眠足夠、餐餐飽食,週一上班的時候卻發現更疲憊了,氣色也沒有變好;下午時,在辦公桌前昏昏欲睡……上班族可能需要反思,是否飲食失衡,增加身體的發炎狀況了?

常常感覺累,可能是慢性發炎的症狀。慢性發炎會讓身體的細胞受損,長期下來容易產生糖尿病、心血管疾病等慢性疾病和神經系統疾病。青壯年人們仰賴著身體機能良好,細胞尚年輕,可能還沒有生病的感受,但是請好好照顧自己,選對食物,降低身體的發炎,生活才能有好體能。

我曾經在門診遇到每天都吃炸物,不吃蔬菜水果的青壯年上班族,苦惱於自己容易拉肚子、喘,注意力不集中,有時候會想使力卻使不上力氣。抽血報告一看,三酸甘油脂過高,缺乏鉀、鎂等幫助肌肉收縮的礦物質,腸道壞菌過多,而腹瀉正是跟腸黏膜稀疏短小有關,這也是因為缺乏蔬果所致。

得知自己最在意的沒有體力、拉肚子,是因為飲食的原因,病人很願意把油炸物戒除、多吃蔬菜水果,身體健康也獲得改善。

療癒性的油炸食物,如果以往每天一次,可以先降低到每三天一次,每週一次降低為每兩週一次,慢慢讓自己減少對油炸物的需求。吃炸物,當下一定要補充新鮮水果,降低身體的發炎因子。

便當挑菜不NG

想要減少疲憊感,飲食上首先注意熱量,避免攝取的熱量超過身體需求。

除了從皮帶、衣服鬆緊感受體型變化,每週規律的量體重,可以幫忙注意維持體重,藉此督促自己不吃太飽,並且只有在用餐時間才進食。

想降低卡路里攝取,不妨從蔬食早餐開始。植物性蛋白質非常適合上班族,沒有慢性疾病、身體機能良好的人,可以嘗試豆漿綠拿鐵,無糖豆漿加燙過的青菜、堅果打成一杯飲品。

察覺體重超標了,短期可以用淨斯纖蔬青汁搭配豆漿粉,這樣的早餐組合富含植物性蛋白質、豐富多酚,膳食纖維能幫助排出宿便。

市面上有多種豆漿,若平日豆製品吃得較少,可以選擇標榜特濃、全豆的無糖豆漿,一罐三百七十五毫升約有二十克蛋白質。有便祕困擾的人,可以選擇高纖豆漿,增加膳食纖維。沒有時間準備早餐的外食族,一罐無糖豆漿加蔬菜烤土司、雜糧歐式麵包或菜包,也是不錯的選擇。

奮戰半日,飢腸轆轆打開午餐便當,這一餐的蔬菜分量、蛋白質足夠嗎?便當菜要怎麼挑?

走進自助餐店,捨棄油膩的葷食主餐,豆腐、豆包、豆干、干絲、毛豆、天貝這類豆製品配菜選擇兩種,加上兩樣不同顏色的蔬菜,搭配五穀飯。常感覺身體沉重者,一定要試試看五穀的力量;不習慣吃全榖雜糧類,從早餐麵包改為吃地瓜開始嘗試,午餐試試看糙米飯。

各色豆類如鷹嘴豆、薏仁、皇帝豆、米豆、碗豆、紅豆等,很鼓勵大家挑選,這些豆類富含植物多酚、鐵質、鈣質,當成部分主食,可以讓我們攝取更豐富的營養素,預防肌少症、貧血、骨質疏鬆、黃斑部病變。

日日繁忙的工作,我們的體能會因為睡眠、感染、缺乏運動、生活壓力、高脂肪跟高糖飲食喜好等因素時時變化,三餐飲食為自己多用點心,上班族也可以用蔬食吃出好體力!

 

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