小巧飯糰，包進豐富色彩營養， 動手做、帶著走， 美味、美觀又趣味！

近年來盛行一股手作風，在忙碌的都市生活中，手作讓人靜下心靈，好好感受物品或食物與身體的連結，有一股令人安定的療癒感。

本月邀請了日式料理達人吳靜宜設計了三款日式口味飯糰，讓大家在享用美食的同時，還能體驗療癒手作感，結合美味、美觀、好玩等三大元素，呈現充滿活力的飯糰風貌。

【日式飯糰】（3種口味）

材  料

彩椒乳酪飯糰（1顆份）：

糙米飯75ｇ、豆皮1片
配料：純素乳酪5ｇ、甜椒10ｇ、玉米粒10g、
紫蘇油0.5茶匙

日式海洋飯糰（1顆份）：

糙米飯75ｇ、豆皮1片、海苔片1片
配料：昆布絲5ｇ、嫩薑絲5ｇ
玉米5ｇ、紫蘇油1茶匙

酸甜梅漬飯糰（1顆份）：

糙米飯75ｇ、豆皮1片、紫蘇葉1片
配料：梅子肉5ｇ、毛豆5ｇ、玉米5ｇ
紫蘇油1茶匙

作  法

1.糙米飯：先將糙米（或五榖米）浸泡2至3小時。若要增加鮮味，可灑入適量鹽巴及昆布粉，並滴入一、兩滴玄米油一同烹煮。煮熟後輕輕翻鬆，保持米飯鬆軟。

2.豆皮：使用不沾鍋，以小火乾煎至表面金黃後，灑上少許海鹽，切絲備用。

3. 配料：將3種口味配料各切丁煮熟或處理。

4. 將糙米飯加入紫蘇油，與3種口味的配料分別拌勻。

5.將豆皮絲包入拌勻配料的米飯中，捏出喜歡的形狀，以海苔片或紫蘇葉鋪底即可盛盤。

營養成分

純素食材，用心選擇

純素乳酪

市面上加工食品，大多含有牛奶成分，使我反思，我們真的有足夠的牛隻是以友善動物的畜養方式，供應如此大量的牛奶需求嗎？

但是對乳酪的美味，仍有想念與嚮往，於是認識了純素乳酪達人Stephie Lin，訪問到原來可以不使用動物性成分，以天然食材例如腰果、有機椰子油、營養酵母、鹽巴、味噌、水製作發酵，仍然可以製出美味的乳酪。於是在飲食上，我們能夠有多一份選擇，能夠同時兼顧美味，並將動物友善生存的權利，還給動物朋友。

但無論乳酪或純素乳酪，都是脂肪及熱量較高的食物，建議偶爾攝取即可。

油脂選擇

＊ω-3與ω-6脂肪酸為人體的必須脂肪酸，而飲食中油脂的ω-3：ω-6比例建議為1：2～1：4。西式飲食中較常使用ω-6脂肪酸比例較高之油脂，如大豆油、葵花油及玉米油等。ω-6攝取較多時會促進身體的發炎反應，所以在此次飯糰的設計上，使用ω-3比例較高之油脂，如紫蘇油或亞麻籽油，來幫助調整飲食攝取脂肪酸比例的平衡。

＊ω-3脂肪酸大多不耐高溫，較適合作為涼拌或餐點完成時淋上少許，避免高溫烹調。

營養小叮嚀

＊攝取高蛋白質食物：蛋白質幫助細胞建造修補等重要功能，均衡的一餐裏，高品質蛋白質食物不可或缺。所以在此次的飯糰設計上，除了使用糙米飯，特別設計搭配豆皮，補充一般飯糰較缺乏的蛋白質。

  若想增加多樣性的植物性蛋白質來源，  可以將糙米飯換成五榖飯，並搭配各式豆類，例如鷹嘴豆、扁豆、紅豆等，不但增加飯糰顏色的豐富性，也可以攝取到較高的蛋白質及豐富的膳食纖維，一舉數得。

＊食物衛生：臺灣夏天溼熱，食物保存不易，建議飯糰製作完後當餐食用；未食用完畢，建議冷凍或冷藏，並且注意食用前要充分加熱殺菌。

（油脂資料參考來源：臺灣素食營養學會　純素乳酪作法分享：Stephie Lin）