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優活慢老
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  活躍老化,樂活長青



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  活躍老化,樂活長青
◎花蓮慈濟醫院副院長暨高齡醫學中心主任 羅慶徽

二〇一五年,世界衛生組織(WHO)出版全球高齡與健康報告,指出一個人的健康,是「生命週期」的概念,從出生那一刻就要注重,甚至從受孕開始,愈早愈好。

二〇二〇年,WHO積極推動一個全球健康老化計畫,雖然因為新冠肺炎疫情的影響尚未受到重視,但疫情過去之後,這會是一個全球性的健康活躍老化大計畫。

我們現在遇到的問題,是過去沒有遇過的。近兩百年,因為社會與醫療的進步,人類的壽命快速延長。

一九四〇年代,臺灣人平均壽命大約五十歲,能活過五十歲就不算「夭壽」了;七十歲以上就算高壽,辭世的時候,不是白色訃文告知親友,而是粉紅色訃文。

現代人的基本壽命已經到八十歲,社會進步加上科技、醫療,我們更應珍惜、正視人口老化的議題,用正向的思維來面對老化。

不論是現在已經年長的銀髮族,或是正值中、壯年,都應當認真儲存資產、持盈保泰。

綜合本書前章所述的六大重點,再幫大家畫重點,一起「優雅慢老」,不論何時開始,認真重視自己的健康,都不嫌早、也不怕慢。

 
睡眠——定時定量比睡多久重要

全臺灣有五分之一的人有睡眠障礙,是亞洲使用安眠藥最多的國家。

睡眠是人類維持健康的基礎,不是重要的一項,而是要活下去,就要睡得好,人類必須靠睡眠才能排毒。

科學界已經發現,要有好的睡眠才能預防失智。

失智是因為大腦裏堆積了許多腦細胞產生的廢物,但腦脊髓液在人類熟睡的時候,神經元可以縮小,讓出腦部的空間,使腦脊髓液可以循環沖刷、代謝並排出腦中的毒蛋白。

就像平常我們在辦公室裏工作,清潔人員不方便掃地、拖地,但下班之後,辦公室淨空、閒雜人等退出,清潔人員就能進入徹底地清掃,讓空間恢復乾淨明亮。

人生有很多事很痛苦,必須忘記,不只靠時間,更要靠睡眠。現實世界讓我們痛苦的事,不能連結的,都透過睡眠連結起來。

睡眠最重要的是「定時定量」,每天準時上床、定時起床,符合大自然的運作法則。

人類在還沒發明燈火之前,日出而作,日落而息;發明燈火之後,接著藍光又普遍使用於照明及3C產品,人類的睡眠也愈來愈被打亂。

人體需要分泌褪黑激素來產生睡意,當接觸藍光的時候,會比接觸綠光減少分泌百分之五十的褪黑激素,如此只要持續一個星期,就會延遲三個鐘頭分泌。

睡意來得太遲,太晚入睡,隔天卻要相同時間起床,睡眠就不足。

失眠的原因,第一個就是睡眠不定時,再來就是身體不夠累。

我們常說工作很累,但大部分人雖然心智很累,身體卻不夠累,有些長輩則是白天已經睡飽了。

因此第二個要領,就是白天生活規律有事做,而且三餐要定時。

睡眠中樞很精密,吃東西也會影響,譬如吃早餐就是喚醒身體,給予熱量,給大腦回饋該工作了。

睡眠定時定量且規律、白天要夠累。第三就是睡前要放鬆。

最近有個慈濟志工睡不好,和先生一起來就診,結果先生效果很好、她的效果很差。

追查原因,一問之下,她才說擔心自己的事還不夠,還去擔心別人的事情。

因為她的兄長最近得到癌症,不願意接受治療,她很擔心,要說服哥哥,但她自己也有癌症以及好幾種病,像她這樣因為擔心很多事,心情無法放鬆,自然就沒辦法睡好。

因此,睡眠一定要規律,好好睡,不能像信用卡一樣,可以先欠銀行再補回來。睡眠是補不回來的,作息也會亂,假日補眠只會愈補愈胖。

 
運動——要活就要動,離開椅子都算數

健康老化的關鍵是骨、肌力的「財產管理」。

世界衛生組織調查,運動量不足是僅次於高血壓、抽菸和高血糖,影響全球死亡率的第四大危險因子。

臺灣人不愛運動,據二〇二一年體育署調查報告,有規律運動習慣的人口比例為33.9%。前三大不運動原因是沒有時間、工作累、懶得動。

我們要從事什麼運動?理想上,運動也要「均衡不偏食」,有氧、肌力、平衡、伸展都不要偏廢。但是針對長者,特別應該加強抗阻力運動,以鍛鍊肌肉、防止肌少症。

至於要運動多久?理論上,每天三十分鐘、每週至少三天,共一百五十分鐘,現在主張要「有點喘但不能清楚講話」即可,不再強調一定要如跑步這樣高強度的有氧運動。

運動贏過睡眠的好處是——睡眠補不回來,運動可以。

若能維持每星期五次、每次三十分鐘是最好的運動習慣,如果無法做到,也可以「零存整付」,只要每個星期運動時間加總達到一百五十分鐘就可以了。

另外,如果條件許可,我們鼓勵運動要有點「複雜度」。例如跳舞就很好,既活動身體,記舞步也動腦,而且與人配合,達到互動的功能,是預防失智和失能非常好的運動項目。

腳的肌肉號稱「第二心臟」,所以能夠維持住勞動或走動,就能維持肌肉量,也就更能活動。活動量與肌肉量互為因果,沒辦法移動,就不能走路,也會造成衰弱。

擁有均衡、足夠的頻率、強度、複雜度當然是最理想的運動方式,但是無法因應不同族群的需求,因此,近來有一個趨勢——運動生活化。

大部分的人都沒辦法到運動場或健身房,而運動最困難的就是難以持久,所以生活化很重要。例如我原本一直想要買啞鈴,其實可以用寶特瓶裝水,就可以拿來當作啞鈴,走路的時候或平常有空檔,都可以順便舉幾下鍛鍊肌肉。

在家裏、辦公室都可以當成健身房,重點是——離開椅子就算運動;可以走路就不要坐、可以坐就不要躺。

就算很忙碌,真的沒有時間運動,平常上班不要搭電梯改走樓梯、搭捷運或公車提早一、兩站下車步行,甚至做菜的時候輪流單腳站立,搭捷運的時候踮腳尖,都可以鍛鍊肌肉強度,只要不在靜坐的狀態都是可以的。

善用零碎時間,隨時隨地、居家、辦公室都是健身房,都可以運動,要優雅慢老,要活就要動,離開椅子都算數。

 
營養——體重不是重點,肌力、骨力才是

營養最重要的就是要「吃得好」——把老年人當「病人」養,蛋白質格外重要。

蛋白質是豆、魚、蛋和肉,肉類帶太多油脂,蔬食者可以多攝取豆類,豆類是非常優良的蛋白質來源。蛋白質的攝取對年長者格外重要,過去常被忽視,國民健康署的飲食指引,蛋白質的需求量從原本的每公斤0.9克,提升到每公斤1.2到1.5克。

食用蛋白質也有要領,分三餐食用比集中吃好,早午餐吃又比晚餐好,再來就是運動後吃比運動前吃好。運動之後,人體對蛋白質的吸收更佳。

擁有足夠的蛋白質,才能養肌肉,肌肉是代謝醣類很重要的組織。年紀大了為什麼血糖容易升高?就是肌肉量變少,代謝的「池子」小了,剩下的醣就多了,血糖自然就高起來了。

除了蛋白質,「微量元素」對銀髮族的健康也很重要,微量元素是當紅炸子雞,尤其是維生素D和鈣。鈣和維生素D互為表裏,維生素D除了對骨質有幫助之外,現在又被發現對全身都有不可或缺的功能,甚至有人說,維生素D是另外被發現的「類似賀爾蒙」,作用擴及全身。

營養重點就是,第一要均衡、第二要注重蛋白質,第三就是微量元素要夠。

有很多奇怪的食物或健康食品,某些合成藥品,不要隨便亂吃,天然與均衡,才能讓身體獲得最自然充足的營養和能量。

 
慢病管理——維持自我生活功能最重要,高齡者不能用健康成年人的標準

國健署統計,八十五歲以上的長者,百分之九十有一種以上的慢性病。

人到了一定年紀很容易會有慢性病,一定要接受這件事,然後好好管理。如何管理?就是不要用年輕人的標準;而且有慢性病不是重點,重點是在維持自我生活功能。

如果一位四十五歲的成年人要控制高血壓,我們會希望維持在收縮壓130mmHg以下,以避免其他的併發症。

但如果是一位八十幾歲的長者,血壓控制在舒張壓60mmHg、收縮壓130mmHg,這樣是控制得很「標準」沒錯,然而血壓卻打不上去,使得營養和氧氣無法輸送到腦部,很可能造成失智、甚至昏倒或容易跌倒。

血糖也是一樣,如果已經年紀很大或是已經失能、行動不便,卻把血糖控制得太標準,容易造成長者低血糖時沒有辦法即時行動拿糖果應急,很可能昏迷甚至成為植物人,這些都不能不謹慎。

所以血糖要控制,但是要「因人而異」、「量身訂做」,不能統一標準。高血脂更是有趣,現在的標準是,如果年紀在七十五歲以上,並且沒有中風等病史、血管沒有放過支架,就算膽固醇高也不需要治療。

但是如果中風過或放過支架等,膽固醇還是需要治療,絕對是要依長者的身心功能量身訂做。

平均每個星期就有一個病人來看診,是因為血壓控制得太嚴格造成頭暈,我的功能就是幫病人把藥量減半,追蹤之後,病人頭暈的狀況就改善了!

當然這都是醫師的專業可以幫忙的事,長輩們千萬不能「自己當醫師」,自己減量或停藥,醫師會依據檢查以及各項評估,幫忙長者獲得更適當的治療和生活品質。

所以慢性病的管理,長輩和照顧者都要有這樣的觀念——不要用年輕健康成年人的標準,不要太嚴格,應該以長者生活功能來調整。

有一個名詞叫「死亡競爭」;人老了,不可能一直活著,一定會有一個理由死去,今天血壓控制得很好,就有可能死在另一個原因。

如果有這樣的觀念,就可以知道,年紀大了,各項控制和管理不要執行得太過嚴苛,讓長輩能獲得最好的生活品質,才是平衡且更長壽的祕訣。

 
動腦——趨吉避凶、用進廢退,活到老學到老

腦部和身體肌肉一樣,都是用進廢退,多動腦就能保持腦部的活絡。

動腦就是要一直學習新的東西,若能保持開放的心,多接受各種刺激,有難度的,才能常保腦力。

而趨吉避凶,除了要多動腦,還包括前面說的,睡眠好、飲食好、多運動以及感官好,維持五官的清明,就要接受各種刺激。

當然,社交互動是非常重要的,也就是人與人的互動,這是維持心智活動非常重要的一環。

 
互動——親人不是唯一,要有一起慢老的伴

病人中,很多長期照顧先生的女士,先生過世後,頓失重心,感覺自己也快死了。

社會的進步,造成普羅大眾壽命延長。經過研究,中老年人的朋友對個己在各方面的幫助,甚至比夫妻或親人更重要。

夫妻就是要不斷地磨合,老了相互陪伴,但現代社會流行「熟年離婚」,我有朋友等孩子事業有成或成家立業後,六、七十歲才離婚,想要過自己的生活。

因此,除了家庭成員之外,一定要有其他的「伴」,尤其是女性,在男女平均壽命統計下,女性大多需要獨活五年以上,因此要有一起老的伴,尤其是朋友。

 
活躍老化

睡眠、營養、運動、慢病管理、動腦和互動這六個好習慣,除了銀髮族要注意,中壯年也應提早做好準備,養成好習慣,永遠不嫌早。

在老化的過程中,自己不要失去生活功能,就不會變成負擔。

世界衛生組織曾提出「活躍老化」的觀念,希望年長者可以在健康、社會參與都很平衡的狀態下,發揮豐富的人生經驗,甚至可以生產創造,成為造福人群的資本和力量。

證嚴法師一直在提倡的就是這種觀念,人老了要有尊嚴、有價值,要成為社會的資產。譬如鼓勵志工們去做環保、拯救地球,製成的環保產品,還能再次發揮功能。

我曾到過馬來西亞,那裏的慈濟志工將努力做環保的收入,用於三個專門幫助窮人的洗腎中心;馬來西亞有十個經政府認證的優良洗腎中心,其中三個是慈濟的洗腎中心,這就是對社會做出了極大的貢獻。

一九八九年,柏林圍牆倒塌,倒塌的時候,東德與西德人民的平均壽命差了十歲,十年後,東西德人民壽命都一樣了。

由此可知,人類的壽命會因為經濟制度和社會、醫療而有所不同。

日本是非常有名的長壽國家,之前不但有「下流老人」的說法,甚至還有「長壽是禮物或詛咒」的說法,如何才能讓長壽成為禮物而非詛咒?

若能改變心態來看待老化這件事,就可以把討論這個問題當作一種特權,因為社會制度的進步,壽命延長了,我們才有機會關注老化問題。

慈濟人常講,「我們要長照別人,不要被別人長照。」

不要覺得老了沒有用了,晚霞通常是一天中最美的時候,人生的老年也是具足經驗和智慧的時候,如果能夠照顧好自己,不要失能或失智,進而永保樂意學習、與人互動的心,就能活化身心,發揮自己的長處,長者自身就是社會最珍貴的資產。

 

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