正氣可以靠日常運動鍛鍊而來。運動方式有很多種；其中，修習氣功能夠疏通經絡，自古流傳下來的許多氣功法，都是在經絡學說的理論下編創。

許多練習氣功的人，會感受到在練習時身上有「氣感」，這是身體某部分產生熱、麻、癢的感覺，並會沿著經脈流動。古人最初是無意間發現身上有氣感；用關節突出處撞擊樹木，感覺到氣感循肢體運行，於是病痛便消除了。因為有這樣的經驗，人們希望找回氣感治病養生，於是經由反覆打坐或武術練習，逐漸發展出最早的氣功。

中國歷代醫家都很重視氣功。例如，相傳「五禽戲」是漢代名醫華陀所創，「易筋經十二式」則是中國禪宗始祖達摩祖師開創。

提到《易筋經》，不禁讓人聯想到武俠小說裡常提到的絕世武功祕笈；其實，它並沒有這麼高不可攀，而是人人都可以練的養生功法。據傳說，大約一千五百年前，達摩從天竺來到中國，一路宣說佛法，最後落腳於少林寺。他有深厚的內功，在少林寺面壁禪坐九年，之後留下《洗髓經》和《易筋經》，供出家人參悟強身。《洗髓經》為內修的經典，單傳給二祖慧可大師，並未流傳於世；《易筋經》則是外修之書，留存於少林寺。

「易筋」兩字，「易」有變通、改換、脫換之意，「筋」是指筋骨、筋膜；也就是說，「易筋」是改變筋骨，通過修煉丹田真氣，打通全身十二條經絡的內功。《易筋經》歷經了數代，陸續有許多重新編修的版本，並衍生出多種功法樣式；其中，僅有來章氏輯本具備圖譜。現今流傳較廣的「易筋經十二式」，則是來自於清咸豐八年（西元一八五八年）潘蔚整理編輯的《衛生要術》，以及清光緒七年（西元一八八一年）王祖源編輯的《內功圖說》，其中都有「易筋經十二式」的圖文。

以下是《易筋經》的十二式養生招式，每一式主要都以鍛鍊一條經絡為主。注意，練習的時候用鼻子呼吸，嘴巴不要打開，舌頭頂住上顎。可以依照個人情況從第一式開始順序練習到第十二式，也可以選擇第一式到第四式（連續動作），或第五式到第十二式當中的其中一式練習；每一個動作停留多久沒有一定，動作盡量緩慢確實；如果動作暫時無法完成也沒有關係，隨著練習日久就可以達到。每一式的動作都不可過快過猛，以免造成運動傷害。

練習結束時，不要突然停下來，可以活動一下身體和四肢。有耐心、長期練習，就可以感覺筋骨通暢、正氣滿滿！

身體站直，兩腳打開與肩膀同寬，腳尖稍微朝外成八字形。手臂在身體兩側自然下垂，手指自然分開，眼睛平視向前看。內心不想任何事情，認真專注在動作上。（下圖）

第一式：「手太陰肺經」功法

兩腳位置不變，將兩隻手臂緩緩向前，然後彎曲手肘，手掌心向內側，慢慢將手臂上舉，直到手掌的位置到胸前，上手臂是橫平的，約與肩同高。手指用力撐開，挺胸，收下巴，吸氣。（圖一）

第二式：「手陽明大腸經」功法

延續第一式。兩掌在胸前翻轉，使掌心向上，再慢慢向身體兩側平展伸開，直到雙掌與肩部成一直線；稍微出力，讓手臂、手掌、手指盡量向兩側延伸。兩腳位置不變，但在伸出雙臂時，兩腳腳趾同時出力踮起並向內勾。兩眼向前平視，全神貫注。（圖二）

第三式：「足陽明胃經」功法

延續第二式。兩手臂及手掌緩緩向頭部上方托起，手肘不要彎曲，手掌慢慢向後、向裡翻轉，使兩掌的手指指尖相對；掌心朝上，到頭部的正上方停止，虎口朝前，就像是盡力向上托住一物的感覺。頭部隨手掌向上緩緩抬起，眼睛向上看。兩腳位置不變，兩腳腳跟也隨著雙掌上托的動作而提起，用腳趾支撐地面，盡量保持身體向上成一直線的穩定狀態。（圖三）

第四式：「足太陰脾經」功法

一、延續第三式。兩腳位置不變，腳跟放下，腳掌貼地；同時將左手臂和手掌從上放下，手肘不要彎曲，緩緩放在背後右側，掌心朝身體的右側向外，手背大約在臀部右下，不要貼在身體上，手腕要向後拗起；身體、腰部盡量向左轉，頭向左彎，右手臂及手掌則維持原來的姿勢不變，並盡量再向左上平移，指尖向左，虎口向前，眼睛看著右掌。（圖四）

二、同樣的動作再換另一邊。

第五式：「手少陰心經」功法

一、兩腿及腳跟併攏，腳尖向外成八字形，膝蓋打直，上半身挺直，肩膀放鬆。彎曲手肘，雙手像爪子一樣五指鉤屈，掌心向前，手腕向上抝，手掌收在胸前左右側，眼睛看前方。（圖五之一）

二、然後掌心朝前，兩手大約與肩膀同高，向正前方緩緩推出。手掌、手指稍微出力，手肘慢慢伸直，雙眼向前看。（圖五之二）

三、再緩緩將兩手收回到胸前側，收的時候手掌、手指的力量可以稍微減弱，但不能放鬆。反覆伸手及收回練習，最好不要少於七次。

第六式：「手太陽小腸經」功法

一、右腳向前跨步，膝蓋彎曲，左腳腳尖蹬地，成右弓步。手掌握拳，手背向上，大約從肩膀高度緩緩向身體正前方出拳，眼睛看著雙拳。（圖六之一）

二、然後將雙拳用力且緩慢下移朝身體後方擺動，手肘不要彎曲，肩膀稍微出力，擺到腰後時停止。這時拳心朝上，眼睛直視前方。（圖六之二）

三、同樣的動作再換另一邊。

第七式：「足太陽膀胱經」功法

一、兩腳打開約與肩膀同寬，雙手自然下垂。（圖七之一）

二、自然呼吸，每當呼氣後，將右手臂及手掌緩緩高舉過頭，再從頭部後方繞到左側，並用手指或掌心扣住下頜，頭向左轉，眼睛看左側前方。同時轉動腰部和髖關節，左手臂向後背折屈，左手掌靠著脊柱向正上用力扭提，掌心則貼背。（圖七之二）

三、同樣的動作再換另一邊。

第八式：「足少陰腎經」功法

一、兩腳打開，腳掌大約與肩同寬，膝蓋伸直。雙掌掌心向內側，手臂朝正上方盡量伸舉，手指向上。仰頭，眼睛向上看，鼻子吸氣。（圖八之一）

二、然後兩手臂的動作有如向身體兩側畫大弧形，手肘不要彎，手掌在手臂放下的同時稍微翻轉，讓掌心朝下，虎口向前。當兩手臂與肩膀平行時，同時彎曲兩膝，慢慢向下蹲屈，手臂繼續下放，直到手指觸碰到地面，並順勢踮起腳後跟；如果雙腿沒有全屈，指尖可以不用觸地。盡量保持身體平穩，不要搖晃，眼睛向前看。（圖八之二～四）

三、再慢慢站起來，反覆練習數次。同時配合呼吸，起身時吸氣，蹲下時呼氣。

第九式：「手厥陰心包經」功法

一、兩腳腳跟併攏，腳尖微微向外成八字形，膝蓋伸直，上半身挺直，肩膀自然下垂。兩手肘彎曲，上下手臂成直角，掌心向上，手指向內彎。鼻子吸氣，眼睛看前方。（圖九之一）

二、然後左手向右肩前、外，緩緩伸直並稍微施力，同時旋轉手臂，讓掌心向外，手腕彎曲朝上。上半身轉向右側，保持右手不動，眼睛看著左手背，鼻子呼氣。（圖九之二）

三、慢慢將左手收回，回到胸前。同樣的動作再換另一邊，反覆練習。

第十式：「手少陽三焦經」功法

一、右腳往前跨，曲膝，全腳掌著地，身體往下彎，兩手用手指撐住地面，眼睛向下看，兩爪按地，爪心向下，虎口向裡。左腳在後，腳跟抬起，鼻子吸氣。（圖十之一）

二、慢慢將頭抬起，背部盡量往下、往前伸直；兩手手指用力撐住地面，後腳用力蹬地，膝蓋離地或落地撐住地面；鼻子呼氣，眼睛看前方。（圖十之二）

三、同樣的動作再換另一邊練習。

第十一式：「足少陽膽經」功法

一、兩腳打開與肩同寬，膝蓋伸直，兩手伸到後腦，兩手掌五指交叉夾抱後腦。吸氣，眼睛看前方。（圖十一之一）

二、手掌緊抱後腦，雙肘夾緊，緩緩曲膝、躬身、彎腰向前，將頭頸部靠向襠部，並盡量向下延伸。用鼻子呼氣，眼睛從襠部看向後方。（圖十一之二）

三、這個動作稍作停留，即可將上半身回復。反覆練習後，可以提高腰部靈活度及增強頸部的力量。

第十二式：「足厥陰肝經」功法

一、兩腳打開與肩同寬，膝蓋伸直。手肘彎曲，兩手掌置於胸前，掌心向下，五指交叉，或不交叉，指尖相對。鼻子吸氣，眼睛看前方。（圖十二之一）

二、兩掌向身體前方的地面彎下，同時手肘慢慢伸直，並仰頭，將背部盡量挺直，膝蓋不要彎曲，兩眼向前方平視。雙掌可盡量觸地，或盡可能放低即可。（圖十二之二）

【中醫衛教室】

強身健體的武術

在中國的傳統武術中，除了易筋經以外，還有太極拳、五禽戲，都是屬於動作和緩，有助於疏通經絡，讓氣血順暢的保健功法；還有近代流行的詠春拳，平日持續規律練習，可以強健體魄，減少疾病發生。

流傳至今已有七百多年的太極拳，其創始者有很多種說法，大多數人認為是南宋武當山武學鼻祖張三丰所創。它的特點是架勢比較平穩舒展，且連貫均勻、圓活自然，每一個動作都不僵不拘、緊密銜接、行雲流水、連貫一氣，全身都可以運動到。練習一、兩遍之後，不會喘且有輕鬆愉悅感，適合各種不同年齡和體質的人，尤其是體弱或患有慢性病者練習。

現代有科學家進行研究，指出太極拳可以降低血壓及血脂肪，對於心血管系統、內分泌和免疫功能都有保健的效果；也能增加身體的平衡能力，預防跌倒；此外，還可以降低憂鬱，對心理健康也有幫助。

五禽戲是東漢末年名醫華佗所創。他根據中醫原理，模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作特徵，與人體五臟功能特點相配屬：虎戲—腎、鹿戲—肝膽、熊戲—胃腸、猿戲—心臟、鳥戲—肺臟。藉由模仿不同動物的動作，伸展疏通對應的經絡及按摩臟腑。

五禽戲的功法要訣是「慢勻不滯仿五禽」，動作與呼吸均緩慢柔和，外柔內剛；也要「意想意守心入靜」：每次練習，都先「意想」每戲的五禽形象，再「意守」對應的臟腑，之後全部忘卻而達到心境清靜、氣功入靜的境界。由於五禽戲兼顧運動與強健五臟，且操作安全，適合各年齡層的人練習。

詠春拳在十九世紀中期至二十世紀聲名遠播，有不少人都在練習這套拳法。傳說，它其實於清代就由五枚師太創始；他後來離開少林，把拳法傳授給嚴詠春，所以叫詠春拳。再經過數代流傳及改良，到了近代才從香港發展到世界各地。因為簡單、快速、有效，在外國得到大量習武者的歡迎。

詠春拳的特色是以弱勝強，利用人體的架構及本身體重，以放鬆柔韌的關節作傳動力量，可抗衡比自己強壯的對手，因此能以小勝大。詠春拳不僅能防身自衛，也適用於強身健體。