【推薦序】

一本適合大眾的營養書

◎撰文‧韓家慧

不吃肉，蛋白質從哪裏來？
多吃綠葉蔬菜，可以補鈣？
新加坡營養師伍卉苓
解開一般人對素食的疑惑，
也分享如何做好飲食計畫，
攝取充足的營養素，
願大家食得均衡、健康。

卉苓是新加坡少數精通中、英文的營養師，對營養有深入認識，並樂於分享，是華文報記者很愛的採訪對象；因為公事與她接觸幾次後，我們成了朋友。

她和我想像的營養師不同，我們出外吃飯，她不會說不吃這個、不吃那個，也不會對卡路里斤斤計較。她說，沒有所謂「好食物」或「壞食物」；一般人認為的「好食物」，吃過量未必對身體好，「壞食物」偶爾吃，也不至於危害身體。

六年前她開始茹素時，我曾經懷疑：「你原本就很瘦了，吃素會不會營養不足、更瘦呢？」和許多人一樣，我們總認為，吃素會營養不良；當然，那是因為吃素方法不對所致。不過，她是營養師，而且是很好學的營養師，我相信她有能力學習相關知識，為自己和家人提供均衡的營養。

當得知她懷孕了，並決定在懷孕和坐月子期間依舊吃素時，和其他關心她的家人、朋友一樣，我也曾經擔心。但後來看到她的女兒白白胖胖的可愛模樣，我覺得自己多慮了。

卉苓吃素，但她從來沒有勸我吃素。在我罹患癌症期間，雖然增加了蔬果的攝取量，很多人還是認為我該轉吃純素，卉苓卻從來沒有給我這樣的建議。我問過她，是否有必要吃純素？她給我的答案是「多吃蔬菜、水果有助於降低患癌率，但沒有醫學證據證明吃素就鐵定不會患癌，或肯定能防止癌症復發。」她就是如此實事求是。

很多人認為，加工食品都是不好的、不該吃，甚至有人認為加工食品等同毒素。卉苓說，現代人生活如此忙碌，適當食用加工食品並不是壞事；況且，並不是所有加工食品都是不好的，例如添加鈣質的豆奶，比現做的豆奶含有更多鈣質；冷凍蔬果的營養，不見得比新鮮蔬果低。是卉苓教我閱讀食物標籤，讓我懂得如何選擇加工食品。

我很高興她撰寫了這本書。這些年來，作為朋友，她與我分享很多營養方面的知識；在這本書中，她也如朋友般與讀者分享了相關知識。

這本書不只適合素食者讀，也適合所有人讀的營養書籍。無論是不是素食者，相信和我一樣，都能從這本書獲益良多。

（本文作者為新加坡《健康No.1》總編輯、新加坡《新明日報》副刊主任）

【書摘】

不喝牛奶，會骨質疏鬆？

◎撰文‧伍卉苓

老人家大多對骨質疏鬆症有一定的認識，也明白每日的飲食和骨頭的健康息息相關；也有部分老人贊同「以形補形」的作法，認為「補」骨最好的方法，就是喝骨頭湯。

事實上，骨頭熬的湯裏非但沒有豐富的鈣質，還隱藏著大量的脂肪。

「為什麼我們需要鈣質呢？」這個問題連二、三年級的小學生都會回答：「維護骨頭健康。」

「我們可以從哪裏獲取鈣質呢？」幾乎所有學生都會說：「牛奶！」

可見，孩子們被教育「牛奶等於鈣質，鈣質等於牛奶」。如果有人告訴他們，不喝牛奶，吃綠花椰菜也能獲得鈣質，也許有些人得換一副新眼鏡了。

鈣，不等於牛奶

一般牛奶廣告都「教育」民眾，喝牛奶可以為骨頭補鈣。有乳糖不耐症、對牛奶過敏的人難免會擔憂：「不能喝牛奶，該怎麼為骨頭補鈣呢？」「不喝牛奶，將來會不會得骨質疏鬆症？」

牛奶和奶製品的確含有豐富鈣質，是吃奶素或蛋奶素者鈣質的來源之一，其乳糖和維生素Ｄ能幫助鈣被身體吸收。不過，牛奶和奶製品並不是唯一的鈣質來源，可以找出其他富含鈣的植物性食物來替代。偏偏許多人並沒有這麼做，有的人是因為缺乏這方面的認識，有的人則是對網路上的資訊深信不疑，例如認為素食者沒有吃動物性蛋白質，所以流失的鈣相對較少，需要的鈣比非素食者低。

可惜，到目前為止還沒有研究能確定這種說法。相關資料告訴我們，奉行純素食主義的人，不見得一定擁有健康的骨頭；反之，我們更應該要注意蛋白質和鈣質的補充，以保持骨頭健康。

這意味著純素食者也應該努力達到每日的鈣建議量──十九歲至五十歲的成人八百毫克，五十一歲以上的成人一千毫克。

如何為骨頭補鈣？

一，多吃深綠色蔬菜

我們吃進肚子裏的鈣，並不是百分百被腸道吸收。例如，菠菜雖含有大量的鈣，不過能被人體吸收進去的，卻微乎其微。因為菠菜含有大量的草酸，草酸會跟鈣結合，進而影響人體對鈣的吸收。

相較之下，綠花椰菜、羽衣甘藍、小白菜、高麗菜等蔬菜所含的鈣，則較容易被身體吸收。

如此一說，或許有人會解讀成：「哦，菠菜這麼不好，那麼以後不吃菠菜了，換吃綠花椰菜。」把菠菜的營養價值就這樣捨棄掉，並非正確。菠菜是葉酸和許多對人體有益的植物性化學物質如β胡蘿蔔素的良好來源，對素食者來說，依然是不可或缺的好食物。

另外，深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素Ｃ和維生素Ｋ——這些營養素是維持骨頭健康的功臣。因此，要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜，不要因為聽信某種蔬菜含有豐富鈣質，就單靠它獲取鈣，這是不明智的。

二，豆腐、豆乾與高鈣豆奶提供鈣

製作豆腐和豆乾時會添加石膏，所以除了提供蛋白質，也提供了一定量的鈣；其中，豆乾的鈣含量又比豆腐來得高。不過，不同品牌的豆腐和豆乾的鈣含量都不一樣，所以不妨在購買前仔細閱讀食物營養成分標示，再決定哪一品牌的豆腐、豆乾物有所值。

高鈣豆奶也是良好的鈣質來源（豆奶除外）。喝高鈣豆奶前要先充分搖均勻，因為鈣會沈澱在盒子底部。

三，堅果、種子的鈣吸收率低

比起其他堅果，杏仁的鈣含量較豐富，愛麵包的人可以用杏仁醬塗麵包來補充鈣。除了杏仁醬，芝麻醬也含有鈣。不過，杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣，也同時含有會影響鈣吸收的草酸和植酸，因此鈣質吸收率並不如深綠色蔬菜。

有研究指出，二十八克芝麻含有三十七毫克鈣，只有約七點七毫克的鈣被吸收利用；二十八克杏仁含八十毫克鈣，只有十七毫克左右的鈣被吸收利用。

曾經建議一位朋友以高鈣豆奶補充鈣，對營養學稍有認識的她表示，體檢報告顯示她的骨質很好、骨頭很健康，這要歸功於每天吃芝麻。我問她，芝麻怎麼吃？吃多少？她答道，就撒一點點在小米粥裏。

與每日所需攝入的量相比，這一丁點芝麻，能提供多少鈣質呢？

四、其他食品

一般水果並非鈣的良好來源，但五個無花果乾卻能媲美半杯牛奶的鈣含量；無花果乾也是鐵、鉀、膳食纖維的良好來源。最重要的是，無花果容易攜帶，出門隨身帶一小盒無花果，當成健康的點心，充飢的同時又「補」鈣。

黑糖蜜也能提供鈣，可以加入飲品或塗抹麵包、鬆糕。

鈣，
不是骨頭健康的全部

影響骨質密度的因素十分複雜，包括基因、運動、飲食等，不是單純補鈣就能確保骨頭健康。

要骨頭健康，除了日常飲食中攝取足夠的鈣質外，也要確保體內吸收充足的營養素，如維生素Ｄ（皮膚會透過陽光自行製造）、維生素Ｋ、維生素Ａ、維生素Ｃ和礦物質鎂等。

一般人只重視鈣的補充，卻不知道飲食中過量的鈉、蛋白質、酒精、咖啡因和吸菸，都會為骨頭帶來負面影響。譬如說，吃進過量的鈉，鈣會從尿液中流失。因此，為了骨頭著想，大家也需了解什麼食物隱藏大量的鈉，才能避開高鈉地雷。

另外，規律、適當的負重運動，如快步走、慢跑等，也有助於增強骨骼健康。

在新加坡心臟基金會服務時，有一位心臟病人讓我印象最深刻。他感嘆地對我說：「心臟病發作那一天，我才真正感覺到心臟的存在！」我相信，這是許多心臟病患者的心情寫照。

如果說，心臟這每秒都在跳動的器官都能被「忽略」，骨骼健康恐怕更難逃被忽略的命運。沒有骨頭，我們站不了、走不動；或許只有經歷過骨折的人，才能深切體會。人多半在失去後，才懂得珍惜，這是讓人遺憾的。

（本文摘自慈濟道侶叢書《營養蔬國》）