菇類有抗氧化功能，富含蛋白質與纖維等營養。
素食者要注意的是，避免以油炸料理，
把低熱量的菇類變成高熱量；
非素食者更可善用菇類取代肉類，
增加蔬菜攝取量。

我的女兒班上有一位外籍同學，因為父母都得上班，照顧她的責任就落在阿嬤身上。前幾天偶遇這位老太太，我主動上前問好，她開口就問我：「你們這裏的孩子，怎麼早餐都只吃麵包啊？」我觀察老太太說話的表情，直覺認為她在乎的並非答案，所以我問：「你們家小孩子早餐都吃些什麼呢？」

大概是說到老太太關切的事情，她雙眼炯炯有神，開始眉飛色舞地說：「我五點鐘就起來給孫子做早飯……」當老太太把食材平放在砧板上，來回剁碎的當兒，我還在暖暖的被窩裏做著夢呢！老太太把餃子弄好的時候，正是我們家鬧鐘響起的時間，真是有趣！

我只能騰出半個小時弄早餐，再把廚房和自己打理乾淨，七點跟孩子出門、走路到學校。因為時間真的有限，我設計的早餐食譜都很簡單。

捲餅是我常做的，就用現成的全麥餅皮，餡料如萵苣生菜、菇類和豆干，捲一捲，馬上就能吃了。若時間太趕，我在全麥餅皮塗些番茄醬，再擺滿新鮮蘑菇、小番茄、鳳梨，加入少許起司直接推進烤箱烤。我們家廚房只有電鍋和烤箱，這兩種小電器就是我煮飯時的最佳幫手。

女兒想吃炒飯時，我前一晚就把冷飯備好，再切好胡蘿蔔、香菇或新鮮蘑菇、玉米粒和豆干等，第二天下鍋直接炒熱再裝入便當盒；要不然就準備義大利麵加入番茄和新鮮蘑菇，簡單又營養。

當老太太聽到每天的早餐食譜幾乎都出現蘑菇，皺了眉頭：「我看過電視節目說，菇類吃太多對身體不好。」至於怎麼不好，老太太表示已經記不得……

菇類好處多

今年三月，新加坡國立大學的研究人員公布一項研究，菇類食物（即金針菇、冬菇、鈕扣菇、香菇和罐頭蘑菇）的攝取量，和輕度認知障礙（Mild Cognitive Impairment）之間有關係。

研究人員從二○一一到二○一七年，追蹤了六百位六十歲以上、居住在新加坡的華裔老年人健康狀況，發現每週吃超過兩份菇類（三百公克）的老年人，跟攝取少於一百五十公克菇類的老年人相比，前者患上輕度認知障礙的機率降低百分之五十。

研究結果顯示，有可能是因為蘑菇含有高濃度的麥角硫因（Ergothioneine）。麥角硫因具有抗氧化功能，也有消炎功能，能起保護腦細胞的作用，偏偏人體沒有辦法自行製造麥角硫因，只能從大自然裏取得，而菇類就是其來源之一。

素食者可以多選擇菇類食物，不過沒有必要把菇類想成神奇食物。雖然菇類蛋白質含量跟一般蔬菜相比，是較高的，可是素食餐館的菇類料理，常見用麵糊裹著鮑魚菇、鮮香菇油炸，再配上醬汁，坊間小吃也常見炸菇類，結果本來低熱量的菇類變成高熱量。

對於蔬菜攝取量不足的非素食者，可以用蘑菇取代飲食中部分肉類，如以霸王菇（Portobello mushroom）取代漢堡的肉塊，蒸豆腐上的肉碎由各式菇類取代，三明治裏的火腿以鈕扣菇取代，燒烤時可以用醃過的杏鮑菇來取代部分的加工肉類等，對健康是有好處的。

一般肉類都含有不低的脂肪含量，更是膽固醇的來源之一。然而，菇類食物不但沒有這問題，反而還有豐富的膳食纖維。此外，蘑菇含有的葡聚醣（Beta-glucan），能提高身體的免疫能力。

我們可以學馬力歐（Super Mario）吃蘑菇，再學大力水手卜派吃菠菜，菇類雖然營養價值高，不過多樣化飲食才是根本之道。（本文作者為新加坡營養師）

★蘑菇具有抗氧化、消炎功能，可以保護腦細胞。不妨多多嘗試，以菇類取代漢堡的肉塊、蒸豆腐上的肉碎、三明治的火腿，對健康大有好處。