正念：覺察身心的每一個當下
石世明
樸石學堂創辦人，曾於醫院腫瘤中心、緩和安寧病房擔任臨床心理師，投入臨終關懷、癌症心理照顧實務和研究。曾參加卡巴金帶領的「正念減壓，身心醫療七日專業訓練工作坊」及正念認知治療專業訓練等課程，致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體；帶領醫療人員、癌症病人、社會人士八週正念團體超過三十梯次；研發正念職場復原力、正念舒壓好眠課程、正念心理陪伴八週課程，積極投入中小學教師正念教育訓練。
有些人遭遇生活考驗時，心靈經常受困於漩渦裡繞不出來。面對恐懼的事情、不想要的想法找上門，我們該怎麼去處理它？
我的工作必須陪伴很多癌症病人，他們經常要面對身體不舒服的感覺。曾經有一位不到四十歲的年輕媽媽，治療期間常因骨頭痠痛而無法入眠。想到這一、兩年接受治療，病情似乎都沒有起色，家中還有兩名年幼的孩子，每每半夜醒來她的心情都非常沮喪。
心裡的沮喪，促使她將注意力聚焦在身體的不適上，本來只是痠痛，逐漸變成明顯的刺痛。她害怕疼痛會持續下去，愈想痛感似乎就更加劇烈，「我以後會不會成為廢物？」這個念頭讓她絕望，心裡的小小漩渦愈變愈大……
每一個人的生命都要面對許多的不確定，我們不知道地震會不會來？不知道颱風來臨時，家後方的山坡會不會崩塌？生活中有很多事情我們並不希望它們發生，但是一旦它們發生時，我們的心要怎麼去應付？這是非常重要的關鍵。
有些人遭遇生活考驗時，心靈經常受困在漩渦裡繞不出來，就如許多病人會擔心癌症復發。對於我們不想要的想法，該如何去面對它？對於恐懼的事情，該怎麼處理它？我們歸納出三種方法——
第一種就是「逃避」，現在暫時不要想，轉移注意力去看電視或是做別的事情。第二種是「對抗」，對於不可避免或是心裡害怕的各種不好的想法，盡量以積極心態去對抗，鼓勵自己「想開一點」。就如有些病人罹癌之後，常會用「看看人家三十歲得癌症，我五十歲才得」，鼓勵自己看開一點。
第三種方法就是「證明自己的想法是錯的」。經常看到癌症病人在治療結束後，當醫師宣布：「你都好囉！恭喜可以回家。」但他們卻還是擔心復發，每次回診就緊抓著醫師請託：「可不可以再多做一點檢查？」想藉此證明自己擔心的想法是錯的。
以上這三種方法好不好？相信大家都各有感受，但身為臨床心理師的我們並不建議。以下，我想跟大家建議「正念」這個方法。
一般人看到「正念」兩字，就會聯想到「正向」或是「正面」，認為自己的想法或行為必須積極，但這恰恰好是錯誤的答案。
在介紹「正念」之前，想請大家一起回想：今天的天氣好嗎？一整天，你有沒有抬頭看看天上的白雲？很多人沒有看到今天的白雲，所以白雲有沒有存在？但確實是存在的。
如果你沒有看到白雲，那麼很可能你也會忽視了許多重要的東西——可能沒有察覺到父母親的頭髮慢慢變白，也可能沒有察覺到你的孩子突然間就長大。所以，看到白雲是一個很重要的問題，如果我們連近在眼前的東西都看不到，是否代表我們的心非常忙亂？
每一個人的人生都被賦予很多意義，要努力想要抓住生命、要為社會做很多好事。以我自己為例，一整天在醫院裡陪伴病人、跟家屬談話，晚上回到家很疲累了，所以經常在吃完飯後急忙著要將碗洗好，好泡一壺好茶犒賞自己。
我常在洗碗時想著泡茶，碗有沒有洗乾淨，不是很確定；而茶泡好了，想到還有重要的研究案必須與同事討論，經常連自己有喝茶還是沒喝都不知道；等到意識到得幫孩子簽聯絡簿時，又被同事發現我討論時分神，電話那一頭傳來不悅的聲音，提醒我要專注……
這是你熟悉的生活嗎？生命空轉，這其實是非常嚴重的議題。有些人在擁有生命的時候，沒有全然活在當下，而是創造一些美麗的理由，讓自己活在虛構裡。就以我自己為例，晚上九點還在想研究案，我是不是一個很認真的人？不錯，很認真，所以我給自己很多藉口跟理由，讓自己的心很忙。
心忙，其實是害怕與自己獨處，不知道怎麼跟自己的心相處。有一個非常重要的方法，叫作「正念」，一般人看到這兩個字會聯想到「正向」或是「正面」，認為自己的想法或行為必須積極一點，但這剛剛好是錯誤的答案。
正念並不是正向，也不是積極，在一行禪師的定義裡，正念就是一種覺察——吸氣的時候，覺察到自己正在吸氣；吐氣的時候，覺察到自己正在吐氣，也就是在每一個當下都可以覺察到「此時此刻」的念頭。
正念練習最主要訓練兩種能力：專注力與覺察力。要突破原有慣性，對自己的變化產生耐心；長此以往，大腦裡的神經迴路將會悄悄的改變，進而影響行為。
「正念」，源自一九七九年美國喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）所發展出的「正念減壓」課程。他在念分子生物學博士班期間，對人生感覺到虛無，因而跟隨一位韓國禪師學習禪修。後來他到麻州大學醫學中心做研究，看到很多西方醫療無法提供協助的慢性疼痛病人，有些疼痛甚至持續五至十年，非常痛苦，因此他將在佛教學到的禪修方法結合瑜伽，教導這些病人調節身心，並在一九九五年成立了正念中心。
卡巴金博士表示，正念就是刻意將注意力放在當下，一刻接著一刻，對於迎面而來的經驗，不要給予自我評價。如今，正念減壓在美國成為主流醫療裡重要的課程，全美超過兩百家醫療院所採用這個方法來幫助病人。
利用八週時間教大家覺察身心反應，並採取接納態度來回應外界的挑戰；每一堂課都非常平民化，能夠在生活中運用。
其中，第一個練習就從一顆葡萄乾開始，帶領大家花七分鐘去吃一顆葡萄乾；無論是透過觸覺、嗅覺、味覺……每一個動作與感官接觸的知覺都要念念分明。除此之外，還有正念地洗手、正念地淋浴、正念地走路……行住坐臥之間，用正念的態度活在當下，認識自己的心是如何運作的。
正念練習最主要訓練兩種能力：專注力與覺察力。呼吸的時候，我們知道該把專注力放在呼吸，但念頭卻經常跑出來：剛剛的晚餐好不好吃？等一下要做什麼？一旦注意力被拉走，就要溫柔地再把它拉回到呼吸，反覆操作，最重要的是不要去論斷。
評論來自慣性，要像小朋友一樣以好奇心面對每一件事，突破原有的慣性，以初學者的心做正念呼吸練習，且對自己的變化產生耐心；長此以往，大腦裡的神經迴路將會悄悄的改變。
這樣的課程幫助了包括焦慮、頭痛、失眠等各種各樣的病人，在美國已經施行多年，並且用很先進的儀器來監測大腦反應。他們發現，在進行正念練習後，情緒迴路會受到調整——不要以為好好地吃一口飯、好好地走一步路，看起來沒有什麼，其實大腦的迴路正受到改變，而這樣的改變也會影響行為的轉變。
當擔憂的念頭跑出來時，請專注回到正念呼吸，直到擔憂的想法再跑出來，就再回到正念呼吸；如此來回往復，就會慢慢打開一個超脫習慣的智慧空間，感受到另外一個可能性的存在。
練習正念的方法，就是針對我們的擔憂害怕，採取一種不一樣的態度，去接納、去如實看到我們心裡的狀態。我們可以放下很多不必要的堅持，可以對自己的改變更有耐心；不去論斷它，才不會讓小漩渦一直旋轉下去變成大漩渦。
因此，我們教病人自我訓練：當擔憂的念頭跑出來時，我們請他專注地回到正念呼吸，直到擔憂的想法再跑出來，就再回到正念的呼吸……透過如此來回往復的過程，不斷地訓練專注力和覺察力；直到最後，就會慢慢打開一個超脫習慣的智慧空間，病人就可以感受到他有另外一個可能性的存在。
除了呼吸的覺察練習，我們也教病人將正念融入日常生活裡，正念地走路、正念地吃飯等；同時也教他們用觀身體的方式，覺察身體每個不同部位的變化。
當病人來參加八週課程之後，我們可以觀察到他們心裡的苦惱與擔憂降低，本來一直盤繞在腦海裡的想法慢慢不見了。當初因為無法接納自己的病，所以每天奮戰，日子過得很緊張，常常想要逃避，現在則可以接納自己的病、接納自己的擔憂，而不是一直奮戰下去。
有一個病人在治療結束七年後來報名我們的團體課程，他說，最近聽到病友九年之後又復發，他才七年好像還不是很安全，且他的肩膀後方常常疼痛，讓他很擔心。
只要疼痛一來，他就趕快擦藥或做伸展，注意力完全放在疼痛之上，心很容易落入小圈圈裡轉不出，因而感覺愈來愈痛，就算去運動時也經常帶著不安的心在運動。
當他來參加課程時，我們教他呼吸的方式，並且分享可以透過改變態度去接納疼痛。之後，當又再次疼同時，他用一個全新的態度去面對——疼痛的時候就把注意力放在呼吸，知道自己正在吸氣、知道自己正在吐氣；當擔憂的念頭跑出來，他不去抵抗，也不去跟隨，如實地知道擔憂的存在，接著再去感受肩膀的感覺，本來很大塊的痛點，變成小小塊的痛點。他再對著幾個部位的疼痛，反覆正念呼吸練習，發現疼痛並沒有原先想像的那麼糟糕。
曾經有一位罹患癌症的學員，因為眼睛視網膜問題，被宣判有一天可能會失明。她說：「就現今醫學而言，有些癌症是可以被控制住的，對我來講，看不見比癌症還要恐怖。」
她內心有著深層的恐懼，過去總是用方法壓住它，不讓它冒出來；或者是轉移注意力，或是鼓勵自己朝著積極的想法：「我做了很多好事，也定期去當志工，我一定會被保佑，不會失明的。」可是這樣也沒有效果，所以她決定好好面對。
我們鼓勵她做正念練習，當感到恐懼時，把專注力放在呼吸，知道自己正在吸氣、吐氣，慢慢感受內在的力量。她在吸氣吐氣之間真正去面對內心的恐懼，發現恐懼就好像是一個很久沒人關心的小嬰兒，她在吐納之間，以一名媽媽的角色，安慰著內心那個長久被漠視、名為「恐懼」的小孩，她一邊做一邊哭，全程都在流淚，但做完這個練習後，她慢慢感受到平靜，深受感動。
「回到當下」的練習，讓內在深度的東西慢慢被發現，許多人開始可以聞到陽臺的花香、可以看見平常視而不見的事物，感受到平凡中的不平凡。
我們每一次都告訴病人，要溫柔地把注意力回到呼吸，卻有很多人非常精進認真，但還是無法將注意力拉回在呼吸練習上，這時他們就會責怪自己：「為什麼不能夠照老師的方式去做？」
曾經有一個病人連續做了四個禮拜，還是無法定下心來將自己拉回到呼吸練習上。有一次練習時她眼睛往下看，突然發現自己一輩子都在做超乎能力的事，前方永遠都有一個自己達不到的標準。而呼吸這個動作，讓她看到了這個「好可憐的我」，一直被大大的我鞭策：還不快一點！還不認真一點！還不努力一點！還不更完美一點！……當她看到那個不完美的自己長久以來缺乏關懷，很受震撼，於是開始練習去擁抱那個不完美的自己，內心深受觸動。
許多人在做正念練習時，內在有很多深度的東西慢慢被發現了。也有病人說，煮八寶粥時用手去碰水，感受水的溫度；將豆子放進鍋中煮，感受豆子的顏色變化；烹煮過程中聞到電鍋傳出來的香味，那種專注的感覺從未曾有過。直到八寶粥煮好了，第一次吃到沒有加調味料的豆子，不用加糖也覺得好吃；豆子的原味竟然讓他這麼享受，專注於感受原來是這麼的愉快！
像這樣的分享實在太多了，很多人做了正念練習後，開始可以聞到陽臺的花香、可以看見平常視而不見的事物。回到當下的練習與訓練，讓他們感受到平凡中的不平凡，這是人生中非常重要的體驗。
然而，我們大多數人的生活常是日復一日充滿了緊湊。以我自己為例，每天上班從捷運站走到醫院打卡，一定會算好時間，如果捷運站人潮過多，腳步走得比較慢，很有可能就會遲到。
不光是我，大家有沒有過經驗，週間只能利用中午去銀行辦事，辦完再買個便當回辦公室吃；下班後要趕著去買晚餐、接孩子，生活總是塞滿許許多多緊湊的事情。
我曾經詢問一位護理師：「你想活到幾歲？」她說，「我活到八十歲好了。」當時她才三十歲，到八十歲還有五十年的人生。我問她：「你一天有多少時間正念專注於正在做的事情上？」她說好像沒有，勉強再想，「頂多兩個小時。」
換算下來，如果一天只有兩個小時在正念專注，不曾抬頭看看白雲，也難得能跟親人好好地講一句話，沒有活在當下，那麼正念的生命時間也只不過四年多一些，其餘的人生時間都在空轉……
學會正念後，我寫了一首打油詩：「細雨緩緩落，腳步匆匆過，靜心聽雨聲，回首枉青春。」標題就稱作：「太晚學正念」，卻被我太太糾正太過悲觀，幫我改為：「趕快學正念」。
人生很短，請大家疼惜自己，趕快學正念，生命莫要空轉。
【用心練習．與病共處】
生病時可以自我訓練：當擔憂跑出來時，請專注回到正念呼吸，直到擔憂的想法再度跑出來，就再回到正念的呼吸。將注意力放在當下，如此來回往復，最重要的是對於迎面而來的經驗不要給予評價，接納自己的病，也接納擔憂。
除了覺察呼吸練習，也可以將正念融入生活裡，正念地走路、正念地吃飯，行住坐臥之間用正念的態度活在當下，認識自己的心是如何運作的，同時覺察身體每個不同部位的變化，對自己的變化產生耐心。
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