全穀類很健康，要吃多少都可以？
高GI食物讓血糖飆升，完全不能吃？
修正吃法、彈性搭配，糖尿病患吃得開心又安心。

跟病患之間的互動，常讓我學習到，當我把一些營養觀念傳達出去時，他們如何詮釋，又是如何把所學的知識落實在日常生活裏。

一位七十多歲的糖尿病患，讓我印象深刻，他把一整個星期的飲食日記與血糖記錄寫得非常工整，交到我手中。我對老先生的認真態度表示讚歎，他則輕輕地說：「我知道糖尿病要是不好好照顧的話，後果會不堪設想。我不想成為孩子們的負擔，所以一定要做出改變，把自己照顧好。」這位老先生跟我見到的一般老年人不同，他有積極面對問題的態度。

有一次，他的飲食日記記錄了點心時間只吃四片全麥麵包和一杯白開水，餐後血糖卻超出可接受範圍。老先生摸不著頭緒，跟其他病患一樣，他認為全麥麵包是健康的，可以放心多吃；這大概跟正在瘦身的女性一樣，以為只要挑低脂食品，就能多吃，結果陷入愈減愈肥的陷阱。

實際上，營養師建議病人攝取全穀類食物，如糙米飯和全麥麵包，除了因為它們含有豐富營養素，更有大量膳食纖維，幫助減緩餐後血糖的上升和提供飽足感。然而，以為全穀類食品健康，便可以多吃，這是不正確的！如果攝取過量，可能使餐後血糖上升得更高。

我們每餐吃的主食，如麵條、米飯、麵包等，含有豐富的碳水化合物，它們對血糖的影響是最直接的。特別是白米飯、白麵包、白麵條等食物，屬於高GI（Glycemic Index，升糖指數）食物，營養師會建議病患少食用，應適量地使用中GI值的全麥麵條，例如糙米飯、冬粉、蕎麥麵條、全麥麵包、全麥饅頭等來替代，且依照營養師的熱量攝取建議，吃時定量。

吃對方法才是關鍵

對糖尿病患來說，白米粥並非理想的選擇，因為白米粥容易消化吸收，身體來不及反應，結果餐後血糖劇增。粥無法讓飽足感持久，很快又感覺餓，又要找食物填飽肚子。讀者讀到這段話，是不是開始鬱悶起來：「什麼都不能吃，連粥都要忌口。」

每見病人開始眉頭深鎖，我就趕緊帶來正向的話：「少吃，不代表絕對不能吃。如果哪一天起床突然很想吃粥，那天就吃吧！」對於面對著咀嚼問題的老年人，如果吃不了飯，粥還是能補充到碳水化合物。同樣是粥，熬煮時間愈長，愈快消化，GI相對就更高；如果堅持要吃粥，不要煮到完全糜爛。

另一個可行的做法是，用低GI食物搭配高GI食物，混合起來整體GI值就介於兩者之間。例如，用新鮮蔬菜和蛋白質食物如豆干、蛋等，配著白粥吃；蔬菜有豐富的膳食纖維，能減緩血糖在餐後上升的速度。烹煮碳水化合物的食物時，加入蛋白質和膳食纖維，也會降低GI值。

此外，病患在面對不同的主食選擇時，特別要把食物的脂肪含量考慮在內。例如早餐常吃的燒餅油條是中高GI值，它並非健康的選擇，因為含有大量脂肪，不利於預防體重過重和血脂等問題。

參考GI值來選擇每日所吃的食物，只是健康飲食的一部分。不必因為自己喜歡吃的某種食物屬於高GI，就把它歸為完全碰不得。同樣的，就算病患選擇了低GI的主食，仍然必須控制食量，因為碳水化合物總量和食物的GI值，共同決定餐後的血糖水平；莫再認為，很健康的食物，便「要吃多少都可以」。

（本文作者為新加坡營養師）