植物營養素減緩老化、抑制癌細胞、提高免疫力，
好處多多；
均衡攝取紅、綠、黑、黃、白色的蔬果，
營養豐富，遠離疾病。

新年開春，今年起讓家中餐桌上多點顏色。

許多人對素食有誤解，擔心吃素食會造成營養不足，大林慈濟醫院營養師黃金環說明，植物食物含各式「植物營養素（植化素）」，加入彩虹飲食的觀念，營養更優於葷食。

黃金環營養師建議素食者的食物種類盡量多樣化，吃全穀搭配豆類，以堅果種子取代部分烹調油脂，多吃深色蔬菜、水果，選擇當季在地食材，簡單烹調，素食更健康。

衛生福利部素食營養指標有「怎麼健康吃素」的原則：

全穀至少三分一，搭配豆類食更佳； 烹調用油常變化，堅果種子不可少； 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全； 水果正餐同食用，當季在地分量足； 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖； 粗食原味少精緻，加工食品慎選食； 健康運動三十分，適度日曬二十分。 （攝影/陳輝明）

均衡飲食，包括水果、蔬菜、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等，各大類營養都要攝取。黃金環說明，素食者在五大類營養中，只有蛋白質的來源與葷食者不同，是以豆類食品做為蛋白質。

若是怕鈣質不足，可以多吃深色蔬菜，例如綠色的黑甜菜、芥藍菜、川七、山芹菜，黑色的木耳、紫菜、海帶、黑芝麻，紅色的紅鳳菜、紅莧菜以及果乾類的無花果、紅棗，都含有豐富鈣質，並搭配富含維生素Ｃ、可生吃的食物，如芭樂、棗子、柑橘、甜椒幫助鈣質吸收，不一定要藉由喝牛奶補充。

除選擇天然、不加工的食物外，適量的飲食同樣重要。

所謂「適量」，要視每個人的活動量而定，若非從事勞力工作者，每餐一碗飯、一碗菜、半碗豆製品，再加上八分滿的水果即可，每天最多兩湯匙油，或是將一湯匙油代換成三匙堅果種子類；再好的東西，吃過量也是不好。

植化素，自然界珍寶

植物蘊含了豐富的營養，除熟知的維生素、礦物質，還有「植化素」，如花青素、葉黃素、茄紅素等。

近年來科學家不斷研究植化素的領域，並認為植化素的重要性如同二十一世紀的維他命，可調節身體機能，具有重要的保健功效。植化素蘊藏在五顏六色的植物與蔬果中，為了補充多元化的植物營養，應均衡攝取紅、綠、黑、黃、白等各種不同顏色的蔬果，即所謂的「彩虹飲食攝取原則」。

無論是全穀、豆類、蔬菜、水果都可以採用彩虹飲食，例如全穀中，黃色的玉米，黑色的紫米，白色的糙米，豆類也有紅豆，黑豆、黃豆、毛豆等不同顏色的選擇，蔬菜、水果更是繽紛多彩。

黃金環說明，彩虹飲食具有抗氧化作用，減緩老化，降低致癌物對人體的影響，如抑制癌血管增生、驅使體內癌細胞凋亡、誘導體內癌細胞良性分化及提高人體免疫力，好處多多。

大林慈濟醫院營養治療科特別分享「和風芝麻蔬食刈包」食譜，歡迎讀者和家人一起動手做，簡單容易又營養可口，讓素食成為餐桌上補給元氣的最佳來源。

★和風芝麻蔬食刈包

食材：全麥饅頭或刈包
豌豆苗洗淨、高麗菜川燙、舞菇或其他菇類川燙、大番茄切片，胡蘿蔔川燙切絲、豆干適量
醬料：黑芝麻醬、白芝麻醬加上和風醬油適量，製成芝麻醬
作法：全麥饅頭切開，食材夾入，淋上醬料
（相片提供／大林慈濟醫院）