攝影•邱如蓮

Q:吃素只能吃青菜嗎？

A:：均衡健康素食是一種多色彩、多元化的飲食型態，例如主食，除了一般人認知的飯、麵、粥之外，還會鼓勵大家攝取不同的全穀根莖類植物，除了提供熱量，還含有各種維生素、礦物質、植化素和膳食纖維，例如豆類的紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆、雪蓮子豆，穀類的紅藜、燕麥、蕎麥、高粱、小米，還有根莖類的南瓜、地瓜、馬鈴薯。

蛋白質來源，則包含黃豆、黑豆、毛豆，還有堅果種子，不但能提供油脂，也會提供蛋白質；除了常吃到的腰果、核桃、杏仁、花生等堅果類，還有種子類如葵花子、南瓜子、松子等。

素食者除了每餐攝取一份豆、蛋或奶之外，用穀類搭配豆類，或穀類搭配堅果類，也能得到更多身體所需的蛋白質，如紅豆牛奶、芝麻豆奶、南瓜腰果濃湯等。

不一定要從動物性的肉類才能得到蛋白質，健康吃素也不能只「吃飯配青菜」喔。

Q:吃素可以控制體重嗎？

A:可以。有些人吃素變胖，可能是偏重某類食物，例如吃飯配青菜、醬菜，主食類就會攝取得多；然後感覺容易餓，正餐吃飯，點心又吃麵包、餅乾。這是因為沒有攝取足夠蛋白質，沒飽足感所致。麵包、餅乾類，除了澱粉外，還隱藏很多油脂，無形中增加熱量。

吃素能否減肥，要看飲食均衡度。若正餐選擇主食搭配蛋白質與蔬菜，吃到有飽足感，點心選擇水果，熱量就會較低，不會造成糖分過量攝取。不斷地攝取糖分，會刺激胰島素分泌，造成組織的合成，反而導致體重增加。

　　體重增加另一個原因是隱藏在食物中的油脂。有些素食者口味較重，常吃油鹽拌主食，例如炒飯、麻醬麵、咖哩飯。油鹽拌主食有很多隱藏性油脂，會造成熱量增加；鹽會造成水分蓄積，鹽吃多了口渴，又去喝含糖飲料。隱藏在食物中的油與糖，造成體重逐年上升。

建議素食者選擇雜糧作為主食，搭配豆製品，得到足夠的蛋白質，就不會產生強烈的飢餓感；再吃蔬菜、水果，飲食均衡。雜糧、堅果、蔬果體積大、熱量不高，但營養素密度高，是減肥的好食物來源。吃素若要減肥，就要改變錯誤的飲食習慣，檢視飲食的均衡度，比起每天斤斤計較熱量攝取量來得重要！