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營養蔬國
2015-03
  計畫飲食,素出健康
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  堅果
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  堅果

到素食館或素食攤位用餐時,我注意到賣的多是加工素料,新鮮蔬菜少之又少。

為了迎合食客的口味,準備和葷菜有幾分相似的加工素料,無可厚非;但我無法將這些高油脂、高鹽分的素料,跟「健康」聯想在一起。無奈的是,一般大眾錯以為只要不是肉或動物性食品,就是「健康」的。

因為工作關係,每天午餐都在外面解決,所以我特別重視與家人共進晚餐。儘管下班後,身體疲累不已,還是為自己與家人準備簡單、營養均衡的晚餐。一心一意地做料理,其實也是讓自己放空、靜下心來的一種好辦法。

堅果,是我常使用的食材之一。有時,把它們加入菜餚中一起烹調,比如炒西芹(即美國芹菜)和冬菇片時,會順手抓一把腰果放到鍋裏;煮義大利麵時,則加入松子當配角;烘鬆糕時,加入剁碎的核桃。

至於早餐,單是麥片顯得淡而無味,拌點香蕉和烤過的核桃或杏仁,不僅提升味道,營養價值也因此增加。

核桃、杏仁、開心果、腰果等堅果,含有豐富蛋白質,也富含膳食纖維,能產生較久的飽足感;加上有豐富的維生素(如維生素E)和礦物質(如鎂、鋅),也具抗氧化的作用。

有一次,我建議一位病人在早餐麥片中,加入少量堅果,以提升營養價值。對方很驚訝地表示:「堅果含有很多膽固醇,不適合心臟病人,不是嗎?」很顯然有人把脂肪和膽固醇給混淆了。

有些食物的脂肪含量很高,可是它們並不含膽固醇,如花生和花生醬、堅果與堅果醬等。大家只要記住,膽固醇只出現在動物性食物中,如家禽類、魚、肉、蛋、牛奶和奶製品等。堅果屬於植物性食物,自然不含膽固醇。

堅果的脂肪種類,主要來自不飽和脂肪。研究指出,適量攝取不飽和脂肪,來替代飲食中原有的飽和脂肪,有助於降低體內的膽固醇。舉個簡單的例子,烘蛋糕時,用核桃油來替代牛油;又或者抓一小把的杏仁,來替代不太健康的油炸薯片當點心。

但是話說回來,水能載舟,亦能覆舟。堅果營養雖然豐富,同時也夾帶著大量的脂肪,要是沒有節制地吃,例如一邊觀看電視一邊往嘴裏送,很容易不知不覺吃過量。堅果的熱量很高,當人體吸收過多的熱量而無法消耗,就會引致體重上升。

堅果的油含量:

堅果

核桃

夏威夷豆

杏仁果

腰果

開心果

一茶匙油脂

(5克脂肪)

1顆

2顆

7顆

7顆

15顆

超市賣的堅果大多已加工,如加鹽、裹上一層蜜糖或油炸等,這些都不是健康的選擇,因為鹽分和熱量都比原來的更高。建議選擇生的堅果,食用前放入烤箱裏烤一烤。

堅果醬也是我經常使用的食品之一。為兩歲女兒準備水果奶昔時,加入少量的杏仁醬,可提升奶昔的蛋白質含量和熱量;在做好的煎餅上,塗一層薄薄的腰果醬,另一片塗上少許草莓醬,這樣兩片合起來一起吃,小朋友吃得特別滿足。

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