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營養蔬國
2015-03
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  解開素食疑惑
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  烹飪方式與用油

開門七件事——柴、米、油、鹽、醬、醋、茶,大家最關心的通常是油。超級市場裏琳琅滿目的食油,各自打著健康的口號,有的說「花生油不含膽固醇,對心臟好」,有的說「報章雜誌都推薦橄欖油呢!」

五花八門的食用油廣告,把消費者弄得頭昏腦脹,面對架子上如此多的食用油,卻不知道應該把哪一瓶油買回家。到底什麼食用油最健康?如果對食用油營養沒有基礎的認識,要在眾多選擇裏挑出所謂「健康」的油,絕非容易的事。

有些消費者誤以為某些食用油的熱量比較低,因此購買前總是先比較食油的熱量,看看哪一瓶油的熱量低,再決定買哪一瓶。這是大家對「油」的誤解。不管是橄欖油、菜籽油、花生油、玉米油等,都含有百分百的脂肪。每一克脂肪提供九卡路里的熱量,因此所有的油熱量都大同小異,不需要花時間做沒有意義的比較。

一位沒有烹飪經驗的朋友分享,她聽說頂級初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)對身體好,於是買了一瓶回家煎魚,結果食物冒煙的程度跟廚房著火一樣,就連隔壁鄰居也來關心她家裏是不是著火了。

有些食用油並不適合用高溫(油炸)烹煮,有的人卻以為只要是「健康」的食用油,都能用來處理所有的料理。

不同的料理方式,應該選用不同的食用油。若以心臟健康的角度出發,頂級初榨橄欖油的單元不飽和脂肪比例較高,確實是比較健康的選擇;不過,它只適合用來沾麵包吃,或者拌蔬菜沙拉,並不適合高溫烹煮。

橄欖油的冒煙點(食用油加熱時,起煙的溫度)比較低,要是用來煎炸食物,容易冒煙;烹飪時,火勢太猛(溫度較高)也會變質,吃下去對身體一樣不好。

單元不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸對心臟有益,但若要達到護心的作用,還是必須配合「少油」的飲食原則。千萬不要以為只要買對了食用油,就能安心地在烹調食物時,加入大量的油,還是要用少油快炒、蒸、燜、燉、烤等健康的烹飪方式來準備食物,儘量少油炸食物。

一般人認為只要商家在產品上標示「不含膽固醇」,就表示這產品是健康的。對我而言,「不含膽固醇」僅表示該產品沒有膽固醇,並不會把它和「健康」畫上等號,然後大量地食用。

超級市場的商品架上有一些食用油,名為「純正蔬菜油(pure vegetable oil)」或「蔬菜油(vegetable oil)」,且包裝上會出現綠葉蔬菜、胡蘿蔔等蔬菜的圖案。為病人做飲食諮詢時發現,幾乎所有人都給這些食用油很高的評價,認為這必定是健康的食用油。

當我提出一道簡單的問題:「如果你買下十公斤的綠葉蔬菜,是否能榨出一滴的油?」大家卻都搖頭,並開始思考:「蔬菜油從哪裏來呢?」答案,其實都印在食物標籤上的成分表裏了。

這些食油極大可能是來自棕櫚油或棕櫚仁油(palm kernel oil)。棕櫚仁油是來自油棕果實的果仁,棕櫚油則來自果肉,兩者皆含大量的飽和脂肪,比較耐熱,性質比較穩定,適合用來煎、炒和油炸食物。

然而,過量地食用這些油質,有可能會提升血液裏的膽固醇,因此不應該看到「蔬菜」二字,就當成是健康的食用油,無限量地使用。

每一種食用油都有自己的特點,無法簡單地一概而論,哪一種好或哪一種壞。無論使用哪一種食用油,關鍵都在於要「適量使用」。不同的烹調方式可以選擇不同的食用油,儘量不要固定用同樣一種食用油,選擇要多樣化,身體才能獲得不同種類的脂肪酸。

經常外食的素食者要少吃油炸食物,小販所使用的多數是飽和脂肪含量較高的油,長期吃太多油炸食物,會對心臟造成不良的影響。

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