睿佳滿一周歲後，食量明顯比以前少了。因為了解孩子一歲前的成長速度最快，到了一、兩歲期間，體重增加會開始放慢，所以我有心理準備睿佳的飲食模式會因此有所改變。

曾帶孩子做體檢的家長都知道，醫師或護理人員每次都會為孩子測量體重與身高，並參考世界衛生組織的兒童成長曲線圖，為家長講解其中的意義。

兒童成長曲線圖，分別有男孩和女孩的身高、體重和頭圍，三項生長指標的百分位圖，圖中都有五條曲線，曲線的尾端寫了幾個數字——三、十五、五十、八十五與九十七百分位。

睿佳一歲的時候，體重正好落在兒童成長曲線圖的第八十五百分位，這說明與相同性別、年齡的孩子做比較時，睿佳比百分之八十五的孩子重，比百分之十五的孩子輕。

可惜，還是有家長主觀地認為，自己的孩子與別人家的孩子比較起來是偏瘦的，因而認定孩子吃得不夠，每天「努力」地餵食，恨不得孩子一夜之間長胖。

記得當時帶著睿佳與親友聚會，最常聽到的一句話便是：「睿佳瘦了，出生時的她胖嘟嘟的。」顯然的，他們是跟寶寶時期的睿佳做比較。於是，有人又會接著說：「吃素的孩子就是這樣瘦瘦的，那麼小的孩子不能吃肉，怪可憐的！」

聽了各種說法，我都微笑說：「是長高了。」估計是遺傳了我的基因，我的身高是一百七十五公分，而睿佳兩歲時就長到九十公分。

值得一提的是，睿佳從誕生到現在，因生病而看醫師的次數，屈指可數，就算生病了，也能在短短一、兩天內復原，連小兒科醫師都豎起拇指說她身體好。

這一路來，我們透過生長曲線圖，了解女兒的成長與營養狀況，沒有必要跟他人做比較，更不必因「吃素不長肉」這類的話，而感到困擾！

熱量攝取，對吃素的幼兒來說非常重要，他們的胃很小，要是吃不夠，就會有熱量攝取不足的危險。

另外，活躍幼兒的日常飲食要是含有過量的蔬菜、水果和全穀類食品，同樣有可能造成熱量攝取不足。只有攝取充足的熱量後，吃進去的蛋白質才會被用來製造身體重要的細胞組織。

照顧者要找出營養豐富的食物，並讓學步兒少量多餐地吃。例如準備煎餅時，我會在全麥麵粉或蕎麥粉內加入強化豆奶而不是白開水，這樣做不僅提升煎餅的蛋白質含量，也增加了煎餅的熱量。

睿佳每天都會吃三次點心。奶昔，是我經常為她準備的點心。在打牛油果奶昔時，我也同樣加入了強化豆奶或豆腐。不到五分鐘，睿佳就能用吸管把一小杯的牛油果奶昔喝光，喝進了她所需要的熱量、蛋白質、礦物質和維生素！

早餐的麵包，點心時間吃的煎餅，我也會塗上堅果醬、花生醬，以增加熱量攝取，但這不適合對堅果過敏的孩子。吃早餐麥片的話，也會以強化豆奶搭配。

豆腐、豆奶、堅果醬、牛油果、葡萄乾、無花果等，以及用強化豆奶準備西式濃湯，都是睿佳常吃的食物。

我沒有讓她喝其他的植物奶，如燕麥奶、米奶、杏仁奶等，因為對幼兒來說，這些飲料的熱量和蛋白質含量都偏低，因此我只選擇強化豆奶。

當時，我依然選擇為一歲的睿佳哺乳，並注意維生素B12和Omega-3脂肪酸DHA的補充。

有的家長認為脂肪不好，在知道睿佳的飲食不含蔬菜沙拉或未經煮熟的蔬菜，都感到驚訝。

幼兒需要脂肪，要是缺乏脂肪，發育很難不被影響！睿佳每日所吃的蔬菜，我都用適量的油炒一炒，而不是蒸蔬菜或水煮蔬菜。

煮熟以後的蔬菜，能吃下更多的量；準備過程中加入的油，也能幫助身體吸收脂溶性維生素。此外，烘蛋糕時，我也會加入適量的橄欖油，讓睿佳當點心吃。

儘管脂肪對幼兒重要，卻不意味著可以餵食幼兒油炸和高脂肪的食物；橄欖油、亞麻籽油、堅果醬、牛油果等都是適合的脂肪來源，不只讓幼兒解除飢餓，也能讓他們擁有健康的身體和好智力。

但切記，不要直接餵食學步兒整顆堅果和種子，因為這有可能導致窒息 !

大約兩歲以後，我才開始讓睿佳吃整顆的堅果，如開心果、核桃、腰果等。每次吃，我都會在一旁觀察，引導她咬碎後再吞下。像花生，我都用來煮湯或甜品，煮軟以後再讓她吃。這些都是好脂肪的來源，沒有拒絕的理由。

跟許多幼兒不同的地方是，睿佳並沒有每餐吃粥。

常有媽媽關心地問我：「煮什麼粥給孩子吃？」當我回答女兒不常吃粥時，她們都瞪大眼睛說：「這個年齡不是都要吃粥嗎？」

睿佳自小就嘗盡豐富的主食類食物，每天的飲食餐單都不一樣。

早餐是簡單的麵包、番薯（黃、橙、紫色番薯）、全麥饅頭、全麥包點等。

午餐則吃麵食，與蔬菜和豆類做搭配，如：義大利細麵條、英文字母麵、通心粉、烏冬麵、河粉、全麥麵線、豆簽、糙米米粉等。

一開始，我把麵條煮得比較軟，切成合適的大小後，再讓她吃。偶爾我也會為她準備西餐，並將馬鈴薯作為主食。

至於晚餐，我為她準備白米粥或小米粥（同樣與蔬菜和豆類做搭配）。

在睿佳大約七、八個月大時，我用白米熬成粥餵她吃；接著，逐漸煮成「軟飯」；在她十一個月左右，就開始跟著大人吃米飯了（加點湯汁容易送飯）。

一、不行賄、不威脅

一到兩歲期間的幼兒，除了食量減少外，有的會開始挑食。睿佳也不例外，上星期吃西蘭花還吃得津津有味，這星期可能一口都不肯吃。

對於這變幻無常的飲食習慣，我抱著兵來將擋、水來土掩的態度。

我不用行賄（如：只要你吃完這碗飯，就讓你吃雪糕）或者威脅（如：要是不吃光的話，待會兒不能看電視）的手法，強迫孩子吃飯；只負責準備營養豐富的食物，「吃不吃」和「吃多少」的責任則交給睿佳。

我也不會在碗裏放入過多的食物，每種食物只放一點，再逐漸增加分量，直到她表示不想吃為止。

對於未嘗過的食物，我都堅持要她嘗試一口。

每個人對食物的喜好不同，我們絕對尊重孩子對食物的喜好，但不支持不願意嘗試新食物的態度，因此苦瓜、辣椒、羊角豆（秋葵）等食物，睿佳很小就嘗過。

每一餐我都會準備兩種她喜歡吃的食物，其餘的才有可能是新食物。

例如，她本來很抗拒吃黑木耳，我就在黑木耳裏加入了她最愛的蘑菇。吃黑木耳時，我們會湊近她的耳朵旁，讓她聽聽咀嚼黑木耳時發出的喀嚓、喀嚓的聲音。

她覺得有趣，就願意嘗試一小塊。從此之後，便不抗拒這道食物。

有一段日子，睿佳時而吃得很少，隔個一、兩天，胃口又突然大開，吃得很好。

她吃得少的那些天，我讓她吃她最愛的牛油果、蘑菇番茄義大利麵，還有胡蘿蔔鬆糕、水煮鷹嘴豆、豆腐、葡萄乾，並喝上兩杯強化豆奶。其餘的，她幾乎不吃！

遇到她胃口大開時，吃完半碗飯（她向來的飯量）以後，她對我說：「媽媽，我還吃不飽，我還想再吃。」這個時候，我就再為她添一點飯菜。

我認為，吃是一件很自然的事，肚子餓，就會吃；飽了，就不吃。我們的責任並非強迫他們吃下要求的量，而是為他們準備多樣化、有營養的食物。

吃飯時，我儘量不把全部的注意力集中在孩子身上。否則，在照顧孩子的過程中，會感到很挫折，飯桌上也常會吵吵鬧鬧，這是不必要的。

常有人一廂情願認為孩子需要吃多一點，實際上孩子根本沒有辦法吃下父母為他們準備的食物。

因為幼兒的胃很小，一次只能吃下少量的食物，於是我每天為睿佳準備三餐加三個點心，而不是一天吃三大餐。對照顧者而言，這確實是一項不小的挑戰，我就親自經歷過這段不容易的日子。

有的人會依照孩子的喜愛而準備食物，舉個例子，我發現某小朋友每天都是吃同樣的食物當午餐，主要原因是照顧者能確保自己不用費勁，就能讓孩子把食物吃光。

這樣的做法是可以理解的，不過卻限制了孩子嘗試其他食物的機會。

每一口食物都是把營養吃進去的寶貴機會，我每天都製作各種不同營養的點心，如牛油果奶昔、番茄豆腐巴西里湯、蒸番薯、水煮鷹嘴豆、蒸生淮山淋上自製蘋果醬、紅豆甜湯、蘑菇豆腐湯、胡蘿蔔鬆糕、豆腐芒果醬等。

如此一來，蔬菜、水果、豆類等食物就一點一點地進入了睿佳的肚子裏。有時候，我也會給她製造一些驚喜，比如把多種不同顏色的水果切好，放入冰塊盒裏，讓她隨意選擇自己愛吃的水果吃，或者把水果加在蒟蒻裏。

當身邊所有人都告訴我，嬰兒什麼都不懂，只懂吃、喝、大小便和睡覺時，我就開始為睿佳朗讀嬰幼兒繪本，做菜和吃飯時間則對著在嬰兒背巾裏的她，聊食物名稱、味道、吃下去的口感等。

兩歲半的睿佳，跟我上菜市場時，就能對菜販清晰地說：「我要蘆筍、玉米和蘑菇。」

除了能夠正確道出多種食物的名稱，分辨出鹽、糖、醬青等調味料，她也會幫忙洗菜、揀菜葉，更能自信地拿著鍋鏟幫忙翻炒。

也許是因為每天幫忙做菜，品嘗多種不同的食物，也許是因為我們營造的吃飯氣氛良好，也許是因為她有選擇「吃不吃，吃多少」的自由，用餐時間對睿佳來說，是充滿期待的！

我不時在餐館看到年輕一代的家長，用平板電腦或手機撥著動畫片，一邊把食物送進孩子的嘴裏。

身為一名母親，我明白、也能感受家長這樣做的原因何在，但這是一種壞習慣，而改掉壞習慣是很不容易的一件事，它比建立好習慣更加艱難。

睿佳從來不曾以玩具、手機、平板電腦、電視等來「配飯」吃，也不會把飯菜含在嘴裏不吞下去，更不會花一個小時吃飯。我不走這樣的捷徑。

記得睿佳一歲不到時，還沒學會說話，做飯時間稍微晚了一些，她便用手不停指著廚房，推著我進廚房的爐子前，要我做飯給她吃！那樣的畫面真的很逗趣。如今的她，字字句句清楚說：「媽媽，要是你不煮飯的話，我肚子餓該吃什麼好呢？」

正是。如果孩子肚子餓，怎麼會不吃飯呢？

不挑食，繪本貢獻大

前來做營養諮詢的家長，雙眉緊鎖，一副愁容地說：「孩子不愛吃菜，怎麼辦？」我們提供的建議一般都是：「家長要以身作則，做孩子的好榜樣」、「在孩子的面前吃菜」、「讓孩子參與食物的準備」、「耐心引導孩子吃」等。

有的家長表示願意嘗試，有的則當場說：「營養師只會紙上談兵。你們不知道孩子的本事，他們能夠用舌頭，把細到大人都看不見的蔬菜，給『挑』出來！」

我半點都不質疑孩子挑食的程度。茹素的孩子包括睿佳，偶爾也抗拒吃一些蔬菜，特別是她三歲左右的時候。

有一天中午，我把香噴噴的南瓜粥端到餐桌上，睿佳看了一眼說：「媽媽，我不喜歡吃南瓜。」隔天，我煮了番茄，她又對我說：「媽媽，我實在不喜歡番茄，我可以不吃嗎？」

我除了把給其他家長的建議，落實在自己的生活中，還多了一個「神祕小幫手」——繪本！

我愛書，愛閱讀，更愛朗讀！睿佳不足三歲，我就為她朗讀了許多繪本，當中有不少跟食物有關，如《愛吃青菜的鱷魚》、《蔬菜運動會》、《我絕對絕對不吃番茄》、《誰來吃午餐》等。

記得有一次為睿佳準備豌豆，她用堅定的語氣表示不吃。我把豌豆收起來，當天說故事時間，為她讀了一本繪本《我絕對絕對不吃番茄！》，她聽完以後，竟然問我：「媽媽，蘿拉（書中的主角）吃的豌豆，跟剛才你給我吃的一樣嗎？」

後來，我在炒飯裏再加豌豆，她終於放了一粒進嘴裏，不過她並不喜歡；倒是豌豆濃湯，她願意喝一些。我們不強迫或逼她吞下去，有營養的食物很多，沒有什麼是非吃不可的！

睿佳很愛看《誰來吃午餐》，每次為她念這本書，我們都會來一段角色扮演。書中的小女孩不吃媽媽為她準備的午餐，所以大熊、大野狼和鱷魚都前來把她的食物吃光。

結果，因為午餐沒吃，小女孩肚子餓得咕嚕咕嚕響，晚餐時間一到，她不需媽媽催促，就連忙跑向餐桌用餐！睿佳看了後，總會好好吃飯。這真是令人難以置信！

有一次，睿佳吃飯吃到一半就離開飯桌。我認為三歲的她，應該要學習餐桌禮儀，不應該吃一口，跑到桌子底下看書或玩耍，接著又跑回來舀一湯匙，放入嘴裏。

於是，靈機一動對她說：「睿佳的肚子正傷腦筋地說，哎呀，我還沒有吃飽，小姊姊就離開飯桌了。」睿佳竟止住腳步，轉過頭問我：「媽媽，肚子還說什麼呀？」

「喔，你沒聽見嗎？肚子說，它沒吃飽，還要吃一口飯。」

她坐著舀了一湯匙的飯送入口，然後問：「現在肚子還說話呀？」

我俯下身，把耳朵往她肚皮上貼，然後表示：「肚子說，小姊姊吃飯跑來又跑去，弄得我好不舒服！」

這樣的對話，讓睿佳安靜坐著把盤子上的食物，一點一點吃光了。

當然，這一招並非每次都成功！玩了幾次後，當我說：「佳佳肚子又開始說話了！」睿佳竟然有了對策：「我的頭腦說，一直坐在飯桌前吃飯很無聊，吃一口飯做一件事，才好玩！」她的反應，教我哭笑不得。

我告訴外子，他開玩笑地說：「你就是為她念太多書了，所以你的策略輕易就被她破解！」

《Green Eggs and Ham》是我和睿佳每次看都呵呵笑的英語繪本。書中的主角山姆，邀請看起來嚴肅、不太友善的大貓，吃綠色的雞蛋和火腿，不過對方堅定表示自己不愛吃。

山姆非但沒有輕言放棄，反而笑嘻嘻地用各種方法，試圖打動大貓吃這道食物。大貓最終抵不過山姆，願意嘗試一口，更喜歡上綠色的雞蛋和火腿。

閱讀應該是享受的，不應該有其他的「企圖」。我沒有利用繪本對孩子說教，只用單純的心，重複讀一本繪本，意想不到的收穫，卻隨之而來。

《Green Eggs and Ham》讓我慢慢思索，面對挑戰時（包括孩子挑食問題），不管最後成功與否，其實可以選擇帶著正面的態度「應戰」，就如書中的主角那樣。

孩子的吃飯問題，是照顧者每天要面對的；就如鄰居婆婆對我說，孫子吃一頓飯要花二到三個小時，食物一直含在嘴裏，大人不打罵，孫子就不吞下去，餵飯變成她最費事費時的「工作」！

身為雙薪家庭的父母，耐心和耐性估計被壓力磨得消失無影了，餐桌上要是碰到「不能好好吃飯」的孩子，那些沒有一板在手的，難免要上演打罵、威脅的戲碼，最後習慣就成自然！

我和外子小的時候，吃飯就是爸爸下班回家，一家人坐下來共同用餐的美好時光。

兩歲以上幼兒一週建議菜單