慈濟傳播人文志業基金會




營養蔬國
2015-03
  計畫飲食,素出健康
  一本適合大眾的營養書
  解開素食疑惑
  鈣質:不喝牛奶,會骨質疏鬆?
  維生素B12:所需不多,但不能沒有
  準備工作不能少
  堅果
  閱讀標籤,輕而易舉
  烹飪方式與用油
  營養要充足
  餵母乳經驗
  幼兒素食挑戰



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  幼兒素食挑戰

睿佳滿一周歲後,食量明顯比以前少了。因為了解孩子一歲前的成長速度最快,到了一、兩歲期間,體重增加會開始放慢,所以我有心理準備睿佳的飲食模式會因此有所改變。

曾帶孩子做體檢的家長都知道,醫師或護理人員每次都會為孩子測量體重與身高,並參考世界衛生組織的兒童成長曲線圖,為家長講解其中的意義。

兒童成長曲線圖,分別有男孩和女孩的身高、體重和頭圍,三項生長指標的百分位圖,圖中都有五條曲線,曲線的尾端寫了幾個數字——三、十五、五十、八十五與九十七百分位。

睿佳一歲的時候,體重正好落在兒童成長曲線圖的第八十五百分位,這說明與相同性別、年齡的孩子做比較時,睿佳比百分之八十五的孩子重,比百分之十五的孩子輕。

可惜,還是有家長主觀地認為,自己的孩子與別人家的孩子比較起來是偏瘦的,因而認定孩子吃得不夠,每天「努力」地餵食,恨不得孩子一夜之間長胖。

記得當時帶著睿佳與親友聚會,最常聽到的一句話便是:「睿佳瘦了,出生時的她胖嘟嘟的。」顯然的,他們是跟寶寶時期的睿佳做比較。於是,有人又會接著說:「吃素的孩子就是這樣瘦瘦的,那麼小的孩子不能吃肉,怪可憐的!」

聽了各種說法,我都微笑說:「是長高了。」估計是遺傳了我的基因,我的身高是一百七十五公分,而睿佳兩歲時就長到九十公分。

值得一提的是,睿佳從誕生到現在,因生病而看醫師的次數,屈指可數,就算生病了,也能在短短一、兩天內復原,連小兒科醫師都豎起拇指說她身體好。

這一路來,我們透過生長曲線圖,了解女兒的成長與營養狀況,沒有必要跟他人做比較,更不必因「吃素不長肉」這類的話,而感到困擾!

 
避免熱量不足

熱量攝取,對吃素的幼兒來說非常重要,他們的胃很小,要是吃不夠,就會有熱量攝取不足的危險。

另外,活躍幼兒的日常飲食要是含有過量的蔬菜、水果和全穀類食品,同樣有可能造成熱量攝取不足。只有攝取充足的熱量後,吃進去的蛋白質才會被用來製造身體重要的細胞組織。

照顧者要找出營養豐富的食物,並讓學步兒少量多餐地吃。例如準備煎餅時,我會在全麥麵粉或蕎麥粉內加入強化豆奶而不是白開水,這樣做不僅提升煎餅的蛋白質含量,也增加了煎餅的熱量。

睿佳每天都會吃三次點心。奶昔,是我經常為她準備的點心。在打牛油果奶昔時,我也同樣加入了強化豆奶或豆腐。不到五分鐘,睿佳就能用吸管把一小杯的牛油果奶昔喝光,喝進了她所需要的熱量、蛋白質、礦物質和維生素!

早餐的麵包,點心時間吃的煎餅,我也會塗上堅果醬、花生醬,以增加熱量攝取,但這不適合對堅果過敏的孩子。吃早餐麥片的話,也會以強化豆奶搭配。

豆腐、豆奶、堅果醬、牛油果、葡萄乾、無花果等,以及用強化豆奶準備西式濃湯,都是睿佳常吃的食物。

我沒有讓她喝其他的植物奶,如燕麥奶、米奶、杏仁奶等,因為對幼兒來說,這些飲料的熱量和蛋白質含量都偏低,因此我只選擇強化豆奶。

當時,我依然選擇為一歲的睿佳哺乳,並注意維生素B12和Omega-3脂肪酸DHA的補充。

 
拒絕低脂肪飲食

有的家長認為脂肪不好,在知道睿佳的飲食不含蔬菜沙拉或未經煮熟的蔬菜,都感到驚訝。

幼兒需要脂肪,要是缺乏脂肪,發育很難不被影響!睿佳每日所吃的蔬菜,我都用適量的油炒一炒,而不是蒸蔬菜或水煮蔬菜。

煮熟以後的蔬菜,能吃下更多的量;準備過程中加入的油,也能幫助身體吸收脂溶性維生素。此外,烘蛋糕時,我也會加入適量的橄欖油,讓睿佳當點心吃。

儘管脂肪對幼兒重要,卻不意味著可以餵食幼兒油炸和高脂肪的食物;橄欖油、亞麻籽油、堅果醬、牛油果等都是適合的脂肪來源,不只讓幼兒解除飢餓,也能讓他們擁有健康的身體和好智力。

但切記,不要直接餵食學步兒整顆堅果和種子,因為這有可能導致窒息 !

大約兩歲以後,我才開始讓睿佳吃整顆的堅果,如開心果、核桃、腰果等。每次吃,我都會在一旁觀察,引導她咬碎後再吞下。像花生,我都用來煮湯或甜品,煮軟以後再讓她吃。這些都是好脂肪的來源,沒有拒絕的理由。

 
提供多樣化食物

跟許多幼兒不同的地方是,睿佳並沒有每餐吃粥。

常有媽媽關心地問我:「煮什麼粥給孩子吃?」當我回答女兒不常吃粥時,她們都瞪大眼睛說:「這個年齡不是都要吃粥嗎?」

睿佳自小就嘗盡豐富的主食類食物,每天的飲食餐單都不一樣。

早餐是簡單的麵包、番薯(黃、橙、紫色番薯)、全麥饅頭、全麥包點等。

午餐則吃麵食,與蔬菜和豆類做搭配,如:義大利細麵條、英文字母麵、通心粉、烏冬麵、河粉、全麥麵線、豆簽、糙米米粉等。

一開始,我把麵條煮得比較軟,切成合適的大小後,再讓她吃。偶爾我也會為她準備西餐,並將馬鈴薯作為主食。

至於晚餐,我為她準備白米粥或小米粥(同樣與蔬菜和豆類做搭配)。

在睿佳大約七、八個月大時,我用白米熬成粥餵她吃;接著,逐漸煮成「軟飯」;在她十一個月左右,就開始跟著大人吃米飯了(加點湯汁容易送飯)。

 
餵食經驗分享

一、不行賄、不威脅

一到兩歲期間的幼兒,除了食量減少外,有的會開始挑食。睿佳也不例外,上星期吃西蘭花還吃得津津有味,這星期可能一口都不肯吃。

對於這變幻無常的飲食習慣,我抱著兵來將擋、水來土掩的態度。

我不用行賄(如:只要你吃完這碗飯,就讓你吃雪糕)或者威脅(如:要是不吃光的話,待會兒不能看電視)的手法,強迫孩子吃飯;只負責準備營養豐富的食物,「吃不吃」和「吃多少」的責任則交給睿佳。

我也不會在碗裏放入過多的食物,每種食物只放一點,再逐漸增加分量,直到她表示不想吃為止。

 
二、新食物,嘗一口

對於未嘗過的食物,我都堅持要她嘗試一口。

每個人對食物的喜好不同,我們絕對尊重孩子對食物的喜好,但不支持不願意嘗試新食物的態度,因此苦瓜、辣椒、羊角豆(秋葵)等食物,睿佳很小就嘗過。

每一餐我都會準備兩種她喜歡吃的食物,其餘的才有可能是新食物。

例如,她本來很抗拒吃黑木耳,我就在黑木耳裏加入了她最愛的蘑菇。吃黑木耳時,我們會湊近她的耳朵旁,讓她聽聽咀嚼黑木耳時發出的喀嚓、喀嚓的聲音。

她覺得有趣,就願意嘗試一小塊。從此之後,便不抗拒這道食物。

 
三、不管吃多吃少

有一段日子,睿佳時而吃得很少,隔個一、兩天,胃口又突然大開,吃得很好。

她吃得少的那些天,我讓她吃她最愛的牛油果、蘑菇番茄義大利麵,還有胡蘿蔔鬆糕、水煮鷹嘴豆、豆腐、葡萄乾,並喝上兩杯強化豆奶。其餘的,她幾乎不吃!

遇到她胃口大開時,吃完半碗飯(她向來的飯量)以後,她對我說:「媽媽,我還吃不飽,我還想再吃。」這個時候,我就再為她添一點飯菜。

我認為,吃是一件很自然的事,肚子餓,就會吃;飽了,就不吃。我們的責任並非強迫他們吃下要求的量,而是為他們準備多樣化、有營養的食物。

吃飯時,我儘量不把全部的注意力集中在孩子身上。否則,在照顧孩子的過程中,會感到很挫折,飯桌上也常會吵吵鬧鬧,這是不必要的。

常有人一廂情願認為孩子需要吃多一點,實際上孩子根本沒有辦法吃下父母為他們準備的食物。

因為幼兒的胃很小,一次只能吃下少量的食物,於是我每天為睿佳準備三餐加三個點心,而不是一天吃三大餐。對照顧者而言,這確實是一項不小的挑戰,我就親自經歷過這段不容易的日子。

 
四、只管營養豐富

有的人會依照孩子的喜愛而準備食物,舉個例子,我發現某小朋友每天都是吃同樣的食物當午餐,主要原因是照顧者能確保自己不用費勁,就能讓孩子把食物吃光。

這樣的做法是可以理解的,不過卻限制了孩子嘗試其他食物的機會。

每一口食物都是把營養吃進去的寶貴機會,我每天都製作各種不同營養的點心,如牛油果奶昔、番茄豆腐巴西里湯、蒸番薯、水煮鷹嘴豆、蒸生淮山淋上自製蘋果醬、紅豆甜湯、蘑菇豆腐湯、胡蘿蔔鬆糕、豆腐芒果醬等。

如此一來,蔬菜、水果、豆類等食物就一點一點地進入了睿佳的肚子裏。有時候,我也會給她製造一些驚喜,比如把多種不同顏色的水果切好,放入冰塊盒裏,讓她隨意選擇自己愛吃的水果吃,或者把水果加在蒟蒻裏。

 
建立用餐好習慣

當身邊所有人都告訴我,嬰兒什麼都不懂,只懂吃、喝、大小便和睡覺時,我就開始為睿佳朗讀嬰幼兒繪本,做菜和吃飯時間則對著在嬰兒背巾裏的她,聊食物名稱、味道、吃下去的口感等。

兩歲半的睿佳,跟我上菜市場時,就能對菜販清晰地說:「我要蘆筍、玉米和蘑菇。」

除了能夠正確道出多種食物的名稱,分辨出鹽、糖、醬青等調味料,她也會幫忙洗菜、揀菜葉,更能自信地拿著鍋鏟幫忙翻炒。

也許是因為每天幫忙做菜,品嘗多種不同的食物,也許是因為我們營造的吃飯氣氛良好,也許是因為她有選擇「吃不吃,吃多少」的自由,用餐時間對睿佳來說,是充滿期待的!

我不時在餐館看到年輕一代的家長,用平板電腦或手機撥著動畫片,一邊把食物送進孩子的嘴裏。

身為一名母親,我明白、也能感受家長這樣做的原因何在,但這是一種壞習慣,而改掉壞習慣是很不容易的一件事,它比建立好習慣更加艱難。

睿佳從來不曾以玩具、手機、平板電腦、電視等來「配飯」吃,也不會把飯菜含在嘴裏不吞下去,更不會花一個小時吃飯。我不走這樣的捷徑。

記得睿佳一歲不到時,還沒學會說話,做飯時間稍微晚了一些,她便用手不停指著廚房,推著我進廚房的爐子前,要我做飯給她吃!那樣的畫面真的很逗趣。如今的她,字字句句清楚說:「媽媽,要是你不煮飯的話,我肚子餓該吃什麼好呢?」

正是。如果孩子肚子餓,怎麼會不吃飯呢?

 

不挑食,繪本貢獻大

前來做營養諮詢的家長,雙眉緊鎖,一副愁容地說:「孩子不愛吃菜,怎麼辦?」我們提供的建議一般都是:「家長要以身作則,做孩子的好榜樣」、「在孩子的面前吃菜」、「讓孩子參與食物的準備」、「耐心引導孩子吃」等。

有的家長表示願意嘗試,有的則當場說:「營養師只會紙上談兵。你們不知道孩子的本事,他們能夠用舌頭,把細到大人都看不見的蔬菜,給『挑』出來!」

我半點都不質疑孩子挑食的程度。茹素的孩子包括睿佳,偶爾也抗拒吃一些蔬菜,特別是她三歲左右的時候。

有一天中午,我把香噴噴的南瓜粥端到餐桌上,睿佳看了一眼說:「媽媽,我不喜歡吃南瓜。」隔天,我煮了番茄,她又對我說:「媽媽,我實在不喜歡番茄,我可以不吃嗎?」

我除了把給其他家長的建議,落實在自己的生活中,還多了一個「神祕小幫手」——繪本!

我愛書,愛閱讀,更愛朗讀!睿佳不足三歲,我就為她朗讀了許多繪本,當中有不少跟食物有關,如《愛吃青菜的鱷魚》、《蔬菜運動會》、《我絕對絕對不吃番茄》、《誰來吃午餐》等。

記得有一次為睿佳準備豌豆,她用堅定的語氣表示不吃。我把豌豆收起來,當天說故事時間,為她讀了一本繪本《我絕對絕對不吃番茄!》,她聽完以後,竟然問我:「媽媽,蘿拉(書中的主角)吃的豌豆,跟剛才你給我吃的一樣嗎?」

後來,我在炒飯裏再加豌豆,她終於放了一粒進嘴裏,不過她並不喜歡;倒是豌豆濃湯,她願意喝一些。我們不強迫或逼她吞下去,有營養的食物很多,沒有什麼是非吃不可的!

睿佳很愛看《誰來吃午餐》,每次為她念這本書,我們都會來一段角色扮演。書中的小女孩不吃媽媽為她準備的午餐,所以大熊、大野狼和鱷魚都前來把她的食物吃光。

結果,因為午餐沒吃,小女孩肚子餓得咕嚕咕嚕響,晚餐時間一到,她不需媽媽催促,就連忙跑向餐桌用餐!睿佳看了後,總會好好吃飯。這真是令人難以置信!

有一次,睿佳吃飯吃到一半就離開飯桌。我認為三歲的她,應該要學習餐桌禮儀,不應該吃一口,跑到桌子底下看書或玩耍,接著又跑回來舀一湯匙,放入嘴裏。

於是,靈機一動對她說:「睿佳的肚子正傷腦筋地說,哎呀,我還沒有吃飽,小姊姊就離開飯桌了。」睿佳竟止住腳步,轉過頭問我:「媽媽,肚子還說什麼呀?」

「喔,你沒聽見嗎?肚子說,它沒吃飽,還要吃一口飯。」

她坐著舀了一湯匙的飯送入口,然後問:「現在肚子還說話呀?」

我俯下身,把耳朵往她肚皮上貼,然後表示:「肚子說,小姊姊吃飯跑來又跑去,弄得我好不舒服!」

這樣的對話,讓睿佳安靜坐著把盤子上的食物,一點一點吃光了。

當然,這一招並非每次都成功!玩了幾次後,當我說:「佳佳肚子又開始說話了!」睿佳竟然有了對策:「我的頭腦說,一直坐在飯桌前吃飯很無聊,吃一口飯做一件事,才好玩!」她的反應,教我哭笑不得。

我告訴外子,他開玩笑地說:「你就是為她念太多書了,所以你的策略輕易就被她破解!」

《Green Eggs and Ham》是我和睿佳每次看都呵呵笑的英語繪本。書中的主角山姆,邀請看起來嚴肅、不太友善的大貓,吃綠色的雞蛋和火腿,不過對方堅定表示自己不愛吃。

山姆非但沒有輕言放棄,反而笑嘻嘻地用各種方法,試圖打動大貓吃這道食物。大貓最終抵不過山姆,願意嘗試一口,更喜歡上綠色的雞蛋和火腿。

閱讀應該是享受的,不應該有其他的「企圖」。我沒有利用繪本對孩子說教,只用單純的心,重複讀一本繪本,意想不到的收穫,卻隨之而來。

《Green Eggs and Ham》讓我慢慢思索,面對挑戰時(包括孩子挑食問題),不管最後成功與否,其實可以選擇帶著正面的態度「應戰」,就如書中的主角那樣。

孩子的吃飯問題,是照顧者每天要面對的;就如鄰居婆婆對我說,孫子吃一頓飯要花二到三個小時,食物一直含在嘴裏,大人不打罵,孫子就不吞下去,餵飯變成她最費事費時的「工作」!

身為雙薪家庭的父母,耐心和耐性估計被壓力磨得消失無影了,餐桌上要是碰到「不能好好吃飯」的孩子,那些沒有一板在手的,難免要上演打罵、威脅的戲碼,最後習慣就成自然!

我和外子小的時候,吃飯就是爸爸下班回家,一家人坐下來共同用餐的美好時光。

長大有了自己的家庭後,我跟外子依然保持這些好習慣。如果用餐時間結束,而睿佳又不好好吃飯,我就把飯菜收到冰箱;當她肚子餓時,再為她弄熱食物。盡了本分後,我就順其自然。
 

兩歲以上幼兒一週建議菜單

早餐

點心

午餐

點心

晚餐

南瓜饅頭

高鈣豆奶

香蕉

蕎麥拌麵

沙拉(鷹嘴豆、小番茄、剁碎核桃、橙汁)

南瓜玉米湯

米餅

牛油果豆奶奶昔

米飯

西蘭花炒小玉米、新鮮蘑菇片

帝皇苗(皇宮菜)炒薑片、枸杞子

花生蓮藕湯

麥片加高鈣豆奶

香蕉

亞麻籽粉

蘋果

番茄飯

蔬菜串:烤橙番薯、黃梨(鳳梨)、綠燈籠椒豆乾

胡蘿蔔濃湯

白果腐竹薏米甜湯

米飯

四季豆炒蘆筍、西蘭花、腰果

蒸豆腐(加黃梨、黃瓜粒,淋點酸甜醬)

炒杏鮑菇

全麥麵包(塗堅果醬或果醬)

高鈣豆奶

木瓜

麵湯(字母麵條、日式豆腐、玉米粒、胡蘿蔔粒、豌豆)

披薩

橙汁

米飯

水煮橙色扁豆(加番茄、黃薑粉)

蓮藕餅、奶油白菜

亞麻籽煎餅(塗花生醬或草莓醬)

高鈣豆奶

番石榴

義大利麵(加蘑菇片、西蘭花、松子、牛油果片)

南瓜豆腐濃湯

玉米餅

木瓜豆奶奶昔

米飯

馬鈴薯菠菜餅

玉米胡蘿蔔湯

炒茄子(少許BBQ醬)

蔬菜包

高鈣豆奶

蜜瓜

麵線湯 (加菠菜、金針菇、豆腐)

通心粉沙拉(葡萄乾、芒果粒、草莓、蘋果等)

米飯

腐竹、胡蘿蔔絲、豆乾炒粉絲

炒芥蘭菜

黑豆湯

全麥餅乾(塗堅果醬)

高鈣豆奶

炒米粉(胡蘿蔔絲、蘆筍、紅燈籠椒、豆乾、小菜心、冬菇片)

味噌湯(加番茄、巴西里、紫菜)

紅豆紫黑米龍眼乾粥

南瓜糙米粥

蔬菜卷(金針菇、鴻禧菇、黑木耳、西芹絲、黃瓜絲、豆乾、胡蘿蔔絲)

蒸豆腐(淋豌豆泥)

印度烤餅(沾豆泥)

高鈣豆奶

火龍果

豆腐蔬菜素漢堡

薯條

新鮮蘑菇湯

葡萄乾鬆糕

巧克力米奶

素雞飯(腐竹、黃瓜片)

蔬菜湯(西洋菜、胡蘿蔔、玉米、冬瓜)

 

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