營養要充足
母體內的小生命迅速發育，無論素食與否，準媽媽都要確保自己在整個懷孕的過程，攝取充足但不過量的蛋白質。懷孕期間，準媽媽的蛋白質需求量比平常高出大約百分之五十。
因為不吃富含蛋白質的肉類，許多素食的準媽媽難免會感到憂心。最近，一位懷孕媽媽向我傾訴：「雙方長輩也不支持我吃素，感覺肩上擔著好幾百斤重的石頭！萬一孩子生出來不健康，我不就成了千古罪人嗎？到時候，我該如何面對老人家？」
我了解這位年輕準媽媽的心情。
她告訴我因為擔心自己吃不足蛋白質，於是買了一堆營養保健品回來吃，不過婦產科醫師知道後，勸她暫時停用這些保健品。不吃肉又不服用保健品，她的心裏老覺得不踏實。我說：「我也認同醫師所做的建議。」
我將懷孕期間要注意的營養補充，整理如下：
一、多攝取豆類與豆類食品
豆類與豆類食品，提供蛋白質、鐵與鋅。
蛋白質
許多茹素的準媽媽最關心的是：「吃什麼可以補充蛋白質？」與其問什麼食物含有蛋白質，不如問什麼食物不含蛋白質？
除了水果、食油、糖（包括蜂蜜）、咖啡、茶和酒精，不是蛋白質的良好來源外，我們每日所吃的穀類食物、豆類、堅果、種子、黃豆製品、蔬菜等，都能提供身體所需的蛋白質。只要計畫好飲食，準媽媽就能獲得身體所需的蛋白質。
鐵質
準媽媽的身體對鐵的需求量大大增加，特別是懷孕中期與後期，以應付母體內的血液量增加、供應正在發育的胎兒製造紅血球。
懷孕期間，胎兒從母體得到足夠的儲存鐵，特別是懷孕後期，胎兒獲鐵量最多。若是準媽媽在懷孕期間缺鐵，容易造成新生兒出生時的鐵儲量較低，新生寶寶早產、體重偏低的機率也會增加，不可不注意。
因此，婦產科醫師會建議準媽媽服用含鐵的營養補充品，以增加鐵的攝取量。儘管有鐵補充劑助一臂之力，準媽媽還是得確保自己多攝取富含鐵的天然食物，如全穀食品、豆腐等，並在餐後食用富含維生素C的食物，以提升體內對鐵的吸收。
鋅
鐵豐富的食物，一般也是鋅的良好來源。跟非孕期比較，準媽媽的鋅需求量會增加，然而奇妙的是，母體對鋅的吸收也會提高。
富含鋅的鷹嘴豆，是我最愛的點心之一。把準備好的鷹嘴豆裝進小盒子裏，帶到公司當成兩餐之間的點心吃。或把它加入湯裏一起煮，或用攪拌器打成泥狀，塗在麵包上吃。
二、多樣化的蔬果每日不可少
蔬菜、水果，是豐富的葉酸、維生素A與C來源。
葉酸
也稱維生素B9，幫助促進紅血球、DNA的生成，還有細胞的正常分裂。準媽媽要透過吃含有豐富葉酸的食物，和服用含有葉酸的營養補充品，確保自己在懷孕前和懷孕初期攝取足夠的葉酸。
葉酸若攝取不足，胎兒罹患神經管缺陷的危險性會增加。神經管缺陷指的是，胎兒的腦部、脊椎組織與骨骼，未能正常發育。
準媽媽每天需要六百微克（一千微克﹦一毫克）葉酸，非孕期女性每日應攝取四百微克葉酸。葉酸的攝取並非愈多愈好，過量的葉酸會掩蓋維生素B12缺乏症的症狀，所以準媽媽每日不應攝取超過一千微克的葉酸。
為減低食物中的葉酸流失，烹煮蔬菜的時間不應過久，避免用大量的水來煮蔬菜。
三、以高鈣食物替代牛奶
無論懷孕與否，女性都要確保自己從飲食中攝取充足的鈣。懷孕時期更不應該忽略鈣的補充，因為鈣是構成骨骼與牙齒的關鍵營養素，適當地補充鈣，可以降低準媽媽將來患上骨質疏鬆症的機率。
不喝牛奶和不吃奶製品的準媽媽，可以從高鈣豆奶、豆乾、綠葉蔬菜等食物中獲取鈣。
由於孕期的鈣需求量比非孕期高出兩百毫克，準媽媽要是無法從日常飲食中攝入足夠的鈣質（每日一千毫克），服用含有鈣質的營養補充品是比較有保障。
建議在餐與餐之間服用鈣片，同時避免跟鐵補充劑一同服用，因為鈣會影響身體對鐵與鋅的吸收。
四、攝取充足的Omega-3脂肪酸DHA
懷孕後期是胎兒的大腦與視網膜累積DHA的關鍵時期。茹素的準媽媽可以服用萃取自微藻的DHA補充劑，也可以透過補充ALA，讓體內轉成DHA。亞麻籽、亞麻籽油、核桃、核桃油、菜籽油等都富含ALA。
如果準媽媽的飲食中DHA含量偏低，儲存在母體內的DHA，就會被用來滿足胎兒的DHA需求。
五、發酵食品、海菜不是維生素B12的可靠來源
純素食的懷孕媽媽，一定要注意維生素B12的補充！新加坡保健促進局建議，非孕期的女性每日應攝取二點四微克維生素B12，準媽媽則要攝取二點六微克。
雖然準媽媽只需要少量維生素B12，但它對胎兒的頭腦與神經發育卻非常重要。若攝取不足，會影響胎兒體內的維生素B12儲存量，有可能令出生後的寶寶缺乏維生素B12。
植物性食物不含維生素B12，茹素的準媽媽可以從額外添加維生素B12食物，與含有維生素B12的營養補充品中攝取所需，而非依賴味噌、香菇、發酵食品、海菜等獲取。
【參考資料】
1. Messina M, Mangels R & Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning Publishers, 2011.
2. Mangels R. The Everything Vegan Pregnancy Book. United States: Adam Medias, 2011.
3. Health Promotion Board, Singapore. (http://www.hpb.gov.sg/HOPPortal/health-article/2652)
4. Penney DS, Miller KG. Nutritional Counseling for Vegetarians During Pregnancy and Lactation. J Midwifery Womens Health 2008;53(1): 37-44.
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