慈濟傳播人文志業基金會




慈濟月刊第495期
2008-02-25
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  十步六要,遠離憂鬱

◎撰文‧李嘉富(國軍北投醫院副院長暨三軍總醫院兼任精神科醫師)
 插畫、陶作‧蘇芳霈

眾所皆知,「憂鬱症」被公認是新世紀的三大疾病,與癌症、愛滋病並駕齊驅。世界衛生組織預測,二○二○年憂鬱症將是影響人類導致失能的第二重要原因。

根據流行病學調查發現,全世界約有百分之三人口達醫療上的「嚴重憂鬱」,但其中不到四分之一尋求有效的醫療協助。

要判斷是否已達到需要醫療協助的嚴重憂鬱症,確實不是一件容易的事。因為所有精神疾病或身心症的診斷,很難單憑「是」或「不是」的二分法作切割。儘管如此,大多數精神科醫師還是會根據臨床經驗,並參考常用的精神疾病診斷與統計手冊診斷準則,作為評估的依據。

例如,您覺得心情低潮或提不起興趣的感覺,非常強烈且持續兩週以上,同時出現食欲改變(暴飲暴食或食欲不振)、睡眠改變(猛睡也無法消除疲勞,或很難入睡,或很早醒來就無法再入睡)、精神運動改變(動作遲緩或衝動控制不佳)、失去活力、無價值感、負面思考、注意力不集中、決斷力減退、反覆想到死亡等症狀,就應該考慮自己可能有憂鬱症的傾向,而尋求諮詢或醫療協助。

綜言之,嚴重憂鬱的診斷與單純的憂鬱症並不相等;要確定診斷為嚴重型憂鬱症,除了必須涵蓋上述症狀五項以上,同時也要考慮症狀持續的時間是否足夠,以及是否已經影響到工作、學業、社會功能與人際關係。

生理、心理、社會因素,積壓成疾

憂鬱症其實是個籠統的名詞,目前醫療上相信,生理、心理與社會都是可能的致病因素。

生理上——女性面臨經期、懷孕、產後、更年期的變化,可能因為荷爾蒙的遽變,而出現憂鬱相關的情緒;另外,如甲狀腺功能失調、癲癇、新陳代謝異常、癌症、心臟疾病、腦神經病變、外傷等生理因素或疾病,也可能因為改變了生理既有的平衡而導致憂鬱。

心理與社會上——無論是重大災難如九二一地震,或是遭逢家變、喪親之痛、婚姻問題、婆媳問題、親子問題等日積月累的生活壓力,如果不能適當紓解,也都有機會積壓成疾。

近年來,已有愈來愈多的醫學證據說明,當持續累積未能處理的壓力,超過身體所能負荷的臨界值時,將引發壓力荷爾蒙持續釋放,並導致腦內血清素及腎上腺素的失衡,乃至於腦部滋養素的破壞與降低,甚至影響腦部神經細胞的結構與功能;終將出現自律神經失調、疲勞等生理症狀,以及焦慮、憂鬱等情緒困擾,而達到必須藉由醫療介入的疾病狀態。

「嚴重憂鬱症」已被發現是一種「腦部神經傳導物質失衡」,不僅影響生理,也同時影響情緒、行為及想法。研究指出,有心臟疾病的人如果同時合併有憂鬱症時,因為認知想法及情緒受波及,也會影響其接受心臟疾病醫療的意願,導致較嚴重的病癥及致死率。

當心情「感冒」時

事實上,嚴重憂鬱症如同心情「感冒」,是可以痊癒的,只是需要接受至少六到九個月的療程。一般服藥大約三到六週開始出現效果;約有百分之七十的憂鬱症患者,在接受兩到三個月的藥物治療後,會達到明顯療效。但也有很多人服藥三個月後,自認為已恢復便自行停藥,導致尚未完全穩定的神經化學功能再度失衡,而復發憂鬱。

輕度憂鬱症個案,如果發生時間不長,建議把心定下來做自我身心檢測,及想出適合自己的紓解對策。遠離憂鬱的「十步六要」,可提供大家作為參考——

「十大步驟」包括:過高要求先放低(Demand)、自我信心往上提(Esteem)、正向思考排第一(Positive)、放鬆心情樂無比(Relax)、定時定量常運動(Exercise)、尋求資源良醫逢(Source)、經驗分享多互動(Share)、著手助人樂融融(Initiate)、定期健檢遵醫囑(Obedience)、恢復健康憂鬱除(Normal)。這十個步驟的第一個英文字母合在一起,即DEPRESSION,正是憂鬱症的英文。

「六要」指的是「要健康吃、安心睡、快樂動、甘願做、歡喜受、積極治」。

如果能確實做到這「十步六要」,對於輕度憂鬱症狀的處理應是遊刃有餘。

努力為生命找出路

在門診及社區中,遇到許多飽受憂鬱相關症狀困擾的人,因為避諱就醫或不知道應該就醫,而導致心情困在「情海波瀾」,或者身陷於「關不掉的痛苦記憶」之中;亦有身處非常優渥的生活環境,仍免不了終日鬱鬱寡歡,受苦於「幸福中的憂與懼」。

常有憂鬱患者的家屬訴說出他們的辛酸、壓力與無奈:「請他去看醫師,他就是不願意……」

兩年前,我即有出書來協助憂鬱症患者走出陰霾的想法。雖然利用門診時間或藉由社區憂鬱防治演講,也可以傳達正確就醫的觀念,但是畢竟參加的民眾有限。

所以,當聽到「慈濟道侶叢書」要出版一本遠離憂鬱的經驗分享故事,希望我能提供意見並寫推薦序,我很歡喜就答應了!

這九個故事是以直接訪談方式,記錄下心路歷程。雖然當事人都非常樂意分享,但為了保護當事人及其周遭的人,我仍建議編輯將相關人物的真實姓名與發生地點等,可能比對出當事人的名稱作調整與修改。

如果故事內容真的與您周遭的人,有極為相似或雷同之處,其實不必太過訝異;因為根據我個人的門診經驗,確實有許多故事相近的人事物,每天都不斷地上演著,我想這也是本書出版的主要用意——希望藉由他人努力過而獲得的正面經驗,避免大家重複嘗試錯誤,以減少因為走錯誤的路而付出更多的代價。

本書的九個故事,依就醫診斷,包括憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、強迫症、精神官能症、人格障礙、藥酒癮;雖然並非全是嚴重憂鬱症個案,但都曾經受憂鬱情緒之苦。

其中有三分之二的人,接受醫療後已達痊癒而無需服藥的狀態;另外三分之一的人雖然需持續接受治療,但他們接受病症、與之和平共存,也都已經恢復到可以在工作崗位上做自己想做的事。

每個人都有獨特的生命故事,努力為自己的生命找出路——擔任志工、經驗分享、著手助人,是他們紓解壓力、遠離憂鬱的共通選擇。

心靈處方箋——常想一二

一九九六年開始,我有幸成為慈濟人醫會的一員,而有機會離開醫院診間,「漫步在人情風景裏」。看見許多曾經受憂鬱症狀困擾的人,他們毅然投入志工服務行列,努力地「尋找生命中的解答」;有人剛起步投入時,跌跌撞撞,但多數人終究能夠「鑿開心中大石」,並且「走出迷霧森林」,迎向陽光。

在治療憂鬱症的過程中,藥物治療與心理治療都不是唯一的選擇。通常六到九個月的持續藥物治療,對嚴重的憂鬱症病患是不可免的;腦部神經化學物質回到平衡狀態後,還得靠逐漸恢復的腦部滋養素發揮作用,才能對腦神經細胞產生穩定保護的功效。這段期間如果能運用各種方法與資源,配合「十步六要」紓解壓力,將能使藥效達到更佳效果。

驗證這九位志工的故事,或許也是醫藥治療之外,另一種遠離憂鬱的良方與實際例證。

為什麼故事中的主角擔任志工,可以協助自己遠離憂鬱?我覺得與心理學上的「正向思考」有關——當您透過實做與付出,發現自己有能力幫助別人,便會產生相當的價值與成就感,自然心中會充滿喜樂。

而且,當您身處的志工團體,大多數的人是相互讚美、彼此鼓勵而且利他的時候,自然會由「我為人人」的想法,轉而感受到「人人為我」的被尊重感。

心理學也發現,當我們讓自己的心定格在「感恩、喜樂」的狀態時,會讓心跳波形變得更和諧;自律神經系統中的交感神經與副交感神經,也會處於較平衡的狀態。身心也將因此達到和諧共振的最高能量。

所以,平時多多訓練自己,即使身心處在極度壓力之下,仍然能夠「心念轉個彎」,才會讓自己的出路更為寬廣。

在門診中,除了藥物之外,有時我會開上一帖需要三餐服用的心靈處方箋,叫作「常想一二」。因為許多人說「人生不如意十之八九」,那為什麼要執著於八、九件不如意的事,而不多想一想我曾經擁有的一、兩件正向愉快的事?

這張心靈處方箋,搭配慈濟的心靈四神湯,就是「知足感恩加一錢,善解包容熬兩分,人生事事皆善緣,何來八九不如願」。

最後,還是要感恩所有願意分享自己生命故事的志工們。由於您們的分享,相信會引領更多的人「登輕舟過萬重山」,得以遠離憂鬱;也期望未來有更多的人閱讀此書受惠後,更挺身與我們分享您「一生最快樂的時光」。
(本文摘自《當心情感冒時——九個與憂鬱症共舞的故事》推薦序)

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