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用腦袋來吃飯——營養師的飲食觀念
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  美味陷阱——麵包和抹醬

好吃的麵包令人垂涎三尺,殊不知美味的背後,隱藏著大量的糖和油。含豐富膳食纖維的全麥吐司和多穀類麵包、含優質油脂的堅果麵包與歐式硬麵包,相對是比較健康的選擇。

 

平日,我為女兒準備的早餐都是全麥或高纖麵包塗上抹醬。有一次,她嘗到二阿姨買的丹麥麵包時,雙眸發亮對我說:「哇!媽媽,這麵包吃起來軟軟的,聞起來香香的,真好吃!」

我摸摸她的頭,笑著說:「你呀,愛吃的其實是油和糖!」

我常年跟女兒灌輸,對吃這件事只要吃飽和吃得營養就夠了,不要起貪念要好口感、要美味,因為賣相好、味道香的食物可能意味著已被加入各種化學添加物。

麵包店裏大部分的麵包,如有酥脆口感的菠蘿麵包、牛角麵包,皆隱藏著大量的糖和油,偶爾淺嘗沒有問題,但不適合天天當早餐。另外,這些麵包口感很好,不到三、四口就能輕鬆吃完一個,要注意不要吃過量。如果攝入的熱量沒辦法被消耗掉,體重就會逐漸增加。

高膽固醇和糖尿病患者更應該少吃這些麵包。含豐富膳食纖維的全麥吐司和多穀類麵包、含優質油脂的堅果麵包與歐式硬麵包,相對是比較健康的選擇。

 

麵包抹醬怎麼選

有個朋友對麵包「又愛又恨」。她對麵包的喜愛甚於米飯,常見報導指稱吃麵包容易發胖,她猶豫不決到底每天可吃多少片麵包?

實際上是過量的熱量攝取,導致體重增加。

吃麵包時,我更注意的是搭配麵包的抹醬,不同的抹醬,對所吸收的纖維、脂肪、鈉含量與餐後帶來的飽足感,有一定的影響。

一位朋友抱怨說,幼兒園為孩子準備的點心非常不健康。我好奇地問,幼兒園給孩子吃什麼,原來是白麵包塗上人造奶油瑪琪琳,並撒上白糖。這確實是營養價值非常低的組合,瑪琪琳不含成長中兒童需要的蛋白質,有的品牌甚至含有對心臟不利的反式脂肪。

因為素食,我在購買抹醬時會考慮蛋白質含量,而堅果醬和花生醬滿足了我對營養素的需求,也提供了飽足感。維持較久的飽足感對我是重要的,要不然我會一直想吃東西。

花生醬含有豐富的蛋白質、優質的脂肪也就是單元不飽和脂肪、膳食纖維、維生素E、礦物質鎂等,且不含膽固醇。有人問,有顆粒和無顆粒的花生醬,何者較健康?其實,兩者的營養價值沒有明顯差異,只是口感不一樣罷了。

不過,我想提一提減脂花生醬這食品。大多數的減脂花生醬和普通花生醬比較,熱量大同小異,因為脂肪含量雖然減少,糖的用量卻增加了。

它最大的問題是,有的人誤以為減脂花生醬是健康食品,而在塗麵包時,放心地塗上更厚一層。與其攝入過量的減脂花生醬,倒不如老老實實地適量減少普通花生醬的用量。

若要挑選比較好的花生醬,大家可以瞧一下食物標籤上的成分表,找出花生排在成分表第一位的花生醬。

我挑選的花生醬,食物標籤上只有簡單的兩種成分:花生和少量的鹽。這類花生醬的油一般會浮在上面,塗麵包前把它攪拌一下就好。不過,這類花生醬不容易找,精緻加工的花生醬則到處可見,這些花生醬的成分表上有糖、棕櫚油,甚至有氫化油,儘管是知名品牌,但因成分複雜,最終還是被我擺回超市架上。

當早餐只能匆忙準備時,我就只是簡單地在全麥麵包上塗一湯匙的花生醬,再把香蕉切片夾在麵包裏,然後喝一杯溫豆奶,吃飽就出門了。

週末時間比較充裕時,我會用攪拌器把鷹嘴豆打成醬,加點檸檬汁、天然香料和少量的鹽調味,塗在麵包上吃。如果家裏有酪梨,就直接剖開切片,加上番茄片,夾著麵包一起吃。

水果醬則屬於碳水化合物,同樣分量的果醬與花生醬、堅果醬比較,熱量固然較低,不過蛋白質含量微乎其微。超市一般能找到以下幾種果醬:普通果醬、低糖果醬和無糖果醬。

不管健康抑或患有糖尿病的人,無糖果醬都只是一項選擇,並非必需食品。有的有機果醬標榜著「天然」,不管再怎麼天然,它始終無法跟新鮮的水果平起平坐,新鮮草莓跟加工的草莓果醬就是無法相提並論。

 

 

【營養師的叮嚀】

堅果醬和花生醬含有豐富的蛋白質、優質的脂肪也就是單元不飽和脂肪、膳食纖維、維生素等。挑選時,盡量選擇成分單純的,避免太多添加物。

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