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用腦袋來吃飯——營養師的飲食觀念
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  糖尿病飲食的謬誤

諮詢專業營養師,了解各類食物的性質,以及人體每日所需的營養攝取量,定時定量飲食,加上藥物控制和運動,讓血糖保持穩定,才真正有利於糖尿病控制。

 

不久前,我為女兒念《小馬過河》這本書。

故事是這樣的,有一匹小馬答應幫馬媽媽的忙,送一袋麥子到磨坊。小馬跑啊跑啊,被前面的一條河擋住去路,小馬感到害怕,就跑去問正在河邊吃草的一頭牛:「牛伯伯,這河我能過去嗎?」

牛說:「水很淺,剛漫過小腿。」

小馬正要過河,旁邊來了一隻小松鼠:「別過河!水很深,我的朋友昨天過河時淹死了。」

小馬被眼前的事難住了,決定回家問馬媽媽。

馬媽媽問小馬:「水到底深還是淺,你能不能過去,你曾仔細想過嗎?」

小馬難為情地搖搖頭。

馬媽媽溫柔地說:「牛伯伯又高又大,當然覺得水淺;小松鼠那麼小,一點兒水就能把他淹死,當然覺得河水深。他們說的都是自己的情況,那你自己呢?」小馬馬上明白該怎麼做了。

闔上書後,我在想,當提到飲食這件事,有的人何嘗不是跟小馬一樣,也經歷過「該聽誰的」的迷茫時刻?

記得小時候,不時有親友上門探訪父親,他們會帶來各種晒乾的草藥。據說這些草藥對父親的病有幫助,隨後幾天,家裏總是飄散著煎藥的濃濃味道。還在念小學低年級的我,就這樣從家庭生活中,知道了這種奇怪的病,叫做糖尿病。

每到用餐時間,母親為父親盛的飯只有半碗;水果放到嘴裏嘗到「甜」味,父親就不敢多食。白糖,幾乎是父親的夢魘。

我從父親患病經驗中,自然而然吸收到這些訊息:帶著甜味的食物和米飯,對糖尿病患皆不利。但是長大以後求學獲取相關知識,才注意到原來童年時代接觸的糖尿病知識並非正確,過後就修正了自己先前對糖尿病的錯誤認知。

完成學業、踏入社會為病患服務,發現部分糖尿病患的認知跟父親那個年代相差無幾,有的病患被診斷出糖尿病後,就跟味道帶甜的水果完全切斷關係。

有個糖尿病人,第一次見面時,說出困擾著一部分病患的問題:「飯只吃三湯匙,可是血糖卻沒有改善。」了解後,發現這位患者把注意力全都放在人家說的「飯不好,不能多吃」、「聽說苦瓜對血糖控制好」、「地瓜對血糖控制好」……各種似是而非的訊息。

與這群病患溝通了解後,才明白原來他們對食物的選擇只有兩種極端的概念:一個是「可以吃的食物」,另一個是「須戒口的食物」,這並不是正確的。

這些零碎、片面的資訊,常令病患不知所措,就如故事裏的小馬一樣。

 

糖尿病飲食的錯誤觀念

我也發現不少人把「糙米」視為生病的人才吃,身體沒病沒痛的話吃白米就好。

同行朋友也說:「我們建議大家多以糙米替代白米,有的人會說不是白米飯哪吞得下去;可是,一旦被診斷出糖尿病,卻立即視白米為毒藥,一粒都不敢下肚。」

大部分糖尿病患都會主動減少大量米飯的攝取,有的甚至不吃。一名親人在一次健康檢查中,發現空腹血糖高於正常血糖標準,醫師說了一句「飯要少吃」,這名親人就午、晚餐只吃燕麥片,半粒米都不吃。

結果,只吃麥片不吃米飯的「新」飲食習慣維持不到一個月,親人就放棄麥片而重新投入米飯的懷抱。

患者其實應該把時間與精力花在學習,了解什麼食物含有碳水化合物、含量多少、一次可進食多少。有了概念就能吃得適量,而不是都不吃或者亂吃。

富含碳水化合物的食物包括:米類(米、壽司、米粉等),麵粉(麵條、麵包、餅乾、包子皮、餃子皮、油條、披薩、漢堡等),穀類(小米、蕎麥、薏仁、燕麥等),豆類(綠豆、豆沙餅等),根莖類(地瓜、馬鈴薯、山藥等)。

每次我把上述食物圖拿出來給患者看,大多數人瞬間臉色大變:「哇,那我不就很多食物不能吃?」

其實,這些食物都能吃。

無論是健康良好的人或是糖尿病患,碳水化合物食物都對人體有益,是身體所需能量的來源。碳水化合物經過消化,分解成葡萄糖,使血糖上升,對餐後血糖水平有著重要影響,患者僅需控制碳水化合物的攝取量,不是都不吃飯。

有的病患選擇不吃主食,飲食以肉類為主,據說這樣吃就能控制住血糖。如果只吃肉完全不吃主食,既然都沒吃碳水化合物,血糖會下降是必然的。

我們可以試著這樣思考,身體需要的碳水化合物該從哪裏來,不就是分解身體其他組織如肌肉來提供所需的能量嗎?

另外,過量吃肉有可能吃進過多的脂肪和膽固醇,長期來看,對心臟健康並不是一件好事。

實際上,到目前為止,並沒有任何一種飲食完全適合糖尿病患。

諮詢專業的營養師,了解各類食物的性質,以及人體每日所需的營養攝取量,定時定量飲食,加上藥物控制和運動,讓血糖保持穩定,這方面的努力才真正有利於糖尿病病情的控制,也更具意義。

營養師會按照患者的糖尿病類型、用藥、年齡、文化、宗教(如伊斯蘭教徒不吃豬肉)、對食物的喜好、經濟能力等因素來設計其膳食,絕對不是讓每個病人拿著一模一樣的「七天糖尿病食譜」回家依樣畫葫蘆。

病患也需學習食物代換表,屬於同樣組別的食物可相互替換,這樣病患就能吃多樣化的食物。病患不應該每天都吃同樣的食物,因為每一種食物都含有不同的營養素,有的含量高有的低。多樣化的飲食,同時增加吃的樂趣。

患者可以在家自行做血糖監測。此外,可以把每日所吃的食物、飲料記錄下來,這樣做似乎很瑣碎麻煩,卻是最實際的做法。

曾有患者說每日只吃三湯匙飯,血糖卻還是控制不佳,看了他的飲食紀錄,才發現患者只吃了少量的飯,感覺不夠飽,結果餃子吃了一大盤,忘了餃子皮也是碳水化合物來源。

通過血糖監測,患者本身能了解飲食控制對血糖的影響,再經醫師和營養師協助,就能逐漸調整與修正飲食習慣。

 

水果甜不甜有關係?

一位患有糖尿病的六十歲婆婆很愛吃水果,在被告知有糖尿病以後,幾年來都不曾再吃過最愛的香蕉、木瓜等。

有一天,我給她帶了一盒新鮮的櫻桃,她一臉沮喪地表示,不敢吃甜的水果。

聽婆婆說完她的經驗後,我才了解到過去幾年來,本來很享受吃水果的她,竟然因為害怕糖尿病併發症,而完全不吃帶有甜味的水果,這實在是不容易啊!佩服婆婆有這樣的恆心的同時,也起了不忍之心,因為這樣限制食物選擇是不必要的。

繼續跟婆婆聊天,發現她雖不敢吃甜水果,不過飯後可以一次吃下兩個青蘋果。這就是問題所在了,很多患者以為吃起來不甜的水果,就可以安心吃多一些。我跟婆婆說,就算是酸的青蘋果,也不建議一次吃下兩個。

事實上,水果不管味道甜或不甜,每一份水果的碳水化合物含量大約是十五公克。多吃的話,血糖當然會跟著升高。

糖尿病患不需要對水果避而遠之,水果有水果的營養,一樣可以適量吃。

水果含有豐富的膳食纖維、維生素(葉酸、維生素C等)、礦物質(鉀、鎂等),其中的胡蘿蔔素和維生素具有抗氧化作用,能減低細胞遭到自由基的破壞。

不過,糖尿病患跟一般人不同的是,要注意進食水果的分量,不能隨心所欲一次吃太多,以避免血糖急速上升。

糖尿病患每日可食用兩份水果,不過這兩份水果要分開吃,不要在同一餐內全部吃掉。一份水果大約一個中型的蘋果、柳丁、香蕉等,木瓜、鳳梨則限制在一片。

不同的水果含有不同的營養素,任何人吃水果都應該多樣化,不是只吃單一類水果,以滿足人體對營養的需求。

有的營養師會建議糖尿病患不要吃榴槤。我個人的做法是,對於愛吃榴槤又自律性強的患者,會建議他們少量地吃(兩小片,大約是一百克),並檢測餐後血糖,控制在安全範圍內。

如果是一吃就停不下來的人,我會把自己的專業做好,告知過量攝取碳水化合物可能的後果,最後把吃或不吃、吃多少的決定權交回他們手中。

糖尿病患只要對各種食物組合有基礎知識,懂得選擇食物,學會食物之間如何代換,每日飲食就不會單調無味,生活也比較有樂趣。

 

認識升糖指數

我去探望一名好久不見的病人。看著她為我切的一大盤蘋果,忍不住笑著說:「哇,你真是誇張!我只有一張嘴巴,你切那麼多,這盤子上的蘋果可是幾個人吃的量啊!」

老太太笑瞇瞇地回答:「你那麼瘦,幫忙吃多一點啦!我先生每次買蘋果回來拜拜,買得快,吃得慢,冰箱有一大袋的蘋果讓我很煩惱,等下你帶一些回家。」

「你為什麼不切來自己吃啊?」

「蘋果那麼甜,我哪敢吃?」我問她有沒有每天吃水果。老太太回答:「有啦,我每天吃芭樂,現在的芭樂比以前的甜很多,我每次只吃一片。」

讀到這裏,我相信如果讀者本身有糖尿病,或者家庭成員中有人患有糖尿病,對老太太說只敢吃芭樂這件事多少會有共鳴。實際上,這種糖尿病飲食概念早已過時,升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)的研究和概念出現,推翻了這些老舊觀念。

升糖指數,代表我們吃進含有碳水化合物(醣類)的食物後,造成餐後血糖上升速度快或慢的數值。食物中碳水化合物種類不同,轉化為葡萄糖的速度也不同,對於血糖自然也有不同的影響。

研究人員透過人體試驗,測出不同食物的升糖指數,並把食物分為三種等級。

GI值五十五或以下的食物,被歸為低升糖指數食物。這類食物在人體內轉化為葡萄糖的速度比較慢,食物的GI值愈低,餐後的血糖愈平穩,對血糖控制是有利的。

GI值七十或以上則是高升糖指數食物,它們進入人體後很快被消化吸收,餐後血糖迅速升高,GI愈高愈不利於血糖控制。

蘋果、柳丁、奇異果、葡萄柚等屬於低升糖指數水果。香蕉、木瓜、葡萄等,屬於中等升糖指數水果。荔枝和龍眼等則是高升糖指數水果。

水果中的糖包含果糖、葡萄糖和蔗糖;不同的糖,甜度也不一樣。果糖是三種糖中最甜的,不過它的升糖指數是最低的。

水果不一定愈甜,含糖量就愈高。再說,甜不甜是個人主觀的感覺;不甜的水果不表示升糖指數一定低,甜的水果不一定全是升糖指數高的。

糖尿病患不必因為害怕而每天只敢吃芭樂,關鍵還是在於適量地吃,不能因為自己喜歡吃的水果屬於低升糖指數,就不控制分量地吃。至於水果乾和罐頭水果能免則免。

糖尿病患每天食用兩份水果(一份大約拳頭大小)是合理的。除了注意攝取的分量,食用水果的時間不妨挪到兩次正餐之間,比如早點和午餐之間,約上午十點。另一份水果可以選擇在午餐和晚餐之間,大概下午三點到四點之間,作為零食。

另外,如果進食沒問題,水果直接吃比榨果汁來得合宜。膳食纖維對延緩血糖的升高有幫助,偏偏一般的果汁都把這重要的膳食纖維給濾掉了。

還有一點要注意,市售的果汁可能額外加糖,對血糖控制無疑是雪上加霜。

 

低GI食物不代表健康

關於升糖指數,有幾點需要注意的。

低GI未必是健康的食物。含大量油脂食物的GI較低,是因為脂肪延遲了胃排空率。全脂牛奶的GI比脫脂奶低。炒飯的GI比白飯低,可是這不代表油膩的炒飯比白飯健康,更不代表它對病患的身體好。長期吃進過量的油脂,會造成體重增加,這樣反而會給血糖的控制帶來負面影響。因此,病患需控制油脂的攝取,並避免吃過量高飽和脂肪和反式脂肪的食物。

因為全麥麵包的GI比白麵包低,有的病患誤以為多吃一片全麥麵包也沒關係。這個觀念是不正確的,吃進的碳水化合物分量多了,也會影響餐後血糖。所以,只有在吃同樣多的麵包或飯量之下,低升糖指數的食物才能減緩餐後血糖上升。

米飯屬於高GI食物,我們華人多是吃飯或麵食,這些食物能提供人體所需的能量,不能因為它們是高GI食物而叫糖尿病患戒口。大家在吃高GI的食物時可搭配低GI的食物,比如蔬菜和少油烹調的蛋白質食物,當然還是要控制食量,以延緩血糖上升。

在為糖尿病患做飲食教育時,有的老人家會從包裏掏出筆記本和原子筆,細心傾聽並記下重要事項。每每看到這種活到老、學到老的畫面,心中有說不出的感動。這些老人家會在家裏用血糖儀定時做血糖監測,並記錄自己所吃的食物與分量,再慢慢摸索自己能吃的水果種類和能吃的量。這是讀者可參考的方法。

當然,也有不少患者看到除了要學習計算醣類,還要學習一個一個的「新」概念,他們都露出為難的臉色。

「吃這個對血糖控制好,吃那個對血糖不好」並非營養學所提倡,均衡合理的飲食結構才不會讓我們迷失方向。要做好糖尿病的飲食控制,花時間學習升糖指數,是非常值得的!

每個糖尿病患都有不同的飲食習慣,病患的飲食應以「均衡、適量和多樣化」為基礎,並按照營養師的建議,在每一餐吃固定分量的碳水化合物食物,以讓餐後的血糖緩慢上升。高纖維的食物能帶來飽足感,否則病患會因肚子餓而一直想吃東西。

除了遵從「少油、少鹽、少糖、高纖維」的飲食外,病患也要戒菸戒酒、規律地做運動、遵照醫師指示定時服藥、自我監測血糖,幫助自己了解食物和藥物對血糖有怎樣的影響,一點一滴的努力加起來,能幫助病患達到控制好血糖、預防併發症的目的,更重要的是,把自己照顧好不需家人操心。

 

 

【營養師的叮嚀】

食物中碳水化合物種類不同,轉化為葡萄糖的速度也不同,對血糖自然也有不同的影響。糖尿病患每日可食用兩份水果(一份約拳頭大小),最好分開吃,不要在同一餐內全部吃掉。

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