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用腦袋來吃飯——營養師的飲食觀念
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  超級瑪利歐的最愛——蘑菇

菇類含有高濃度的麥角硫因,具有抗氧化和消炎功能,起到保護腦細胞的作用。人體沒有辦法自行製造麥角硫因,只能從大自然裏取得,菇類就是來源之一。

 

女兒有一位同學,因為父母都得上班,照顧她的責任就落在奶奶身上。這位老太太非常親切,不過平時見面多是時間緊促,我們甚少交談,她就只對我微笑,一笑起來眼睛就瞇成一條線。

前幾天走在路上,我碰到老太太,主動上前問好,她開口就問我:「你們這裏的孩子怎麼早上都只吃麵包啊?」我觀察老太太說話的表情,直覺認為她在乎的並非答案,所以就反問:「你們家小孩早上都吃些什麼呢?」

大概是說到心中關切的事情,老太太突然眼神炯炯,好像換了一個人似地開始眉飛色舞地說:「我五點鐘就起來給孫子煮早飯……」

 

「少即是多」的生活哲學

我早上只能騰出半個小時弄早餐、再把廚房和自己皆打理乾淨,七點才跟孩子出門、走路到學校。因為時間真的有限,我設計的早餐食譜都很簡單。捲餅是我常做的,就買現成的全麥餅皮包裹餡料,比如蔬菜、菇類和豆乾,再捲成一捲,就能馬上吃了。

時間太趕的時候,我在用來做捲餅的餅皮上塗些番茄醬,再擺滿新鮮蘑菇、小番茄、鳳梨切片,加入少許起司,就直接推進烤箱。

現代主義建築大師路德維希.密斯.凡德羅(Ludwig Mies van der Rohe)有一句很有名的話「Less is more.(少即是多)」,很有意思。我的廚房只有電飯鍋和烤箱,這兩種小電器就是我煮飯時的最佳幫手。

女兒想吃炒飯時,我前一晚就把冷飯備好,再切好胡蘿蔔、香菇或新鮮蘑菇、玉米粒和豆乾等,第二天下鍋直接炒即裝入便當盒。要不然就是準備義大利麵加番茄和新鮮蘑菇。

當老太太聽到每天的早餐食譜幾乎都出現蘑菇,皺了眉頭說:「電視節目說蘑菇吃多了對身體不好。」我問:「喔,怎麼不好呢?」老太太表示自己不記得,只記得菇類對身體不好。

二〇一九年三月,新加坡國立大學研究人員公布他們的調查發現,金針菇、冬菇、秀珍菇、鈕釦菇、香菇和罐頭蘑菇六種菇類的攝取和輕度認知障礙之間的關係。

研究人員從二〇一一到二〇一七年,追蹤了六百位六十歲以上居住在新加坡的華族老年人的健康狀況,發現每個星期吃超過兩份菇類(三百公克)的老年人,與每星期吃少於一百五十公克菇類的老年人相比,前者患上輕度認知障礙的機率降低百分之五十。

 

菇類營養價值高

研究員表示,根據現有的科學證據,可能是因為菇類含有高濃度的麥角硫因(ergothioneine, ET),此成分具有抗氧化功能,也有消炎功能,起到保護腦細胞的作用。人體沒有辦法自行製造麥角硫因,只能從大自然裏取得,而菇類就是其來源之一。

儘管如此,讀者讀到這裏無需太過興奮,也沒有必要把菇類食物當成神奇食物,更不必把超市裏的蘑菇全搬回家、並大幅度改掉原來的飲食習慣,早午晚三餐咀嚼菇類食物。

對素食者來說,菇類的蛋白質含量跟一般蔬菜相比的話,相對較高,因此可以多選擇菇類食物。

對非素食者來說,蘑菇可以取代飲食中一部分肉類,如準備漢堡時用蘑菇取代肉塊、蒸豆腐上的碎肉由各式菇類取代、三明治裏的火腿以蘑菇代替、燒烤時可以用腌製過的杏鮑菇來取代部分的加工肉類等,對健康是有好處的。

這是因為一般肉類都含有不低的脂肪,更是膽固醇的來源之一;菇類食物不但沒有這些問題,反而還有豐富的膳食纖維。此外,蘑菇含有的葡聚醣(beta-glucan)能提高身體的免疫能力。

我們可以學超級瑪利歐吃蘑菇,再學大力水手卜派吃菠菜,菇類雖然營養價值高,不過多樣化飲食更加重要。

 

 

【營養師的叮嚀】

菇類的蛋白質含量比一般蔬菜高,素食者可以多選擇菇類食物。對於非素食者來說,用蘑菇來取代飲食中一部分肉類,對健康是有好處的。

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