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用腦袋來吃飯——營養師的飲食觀念
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  飲食教育從家庭開始

母親花時間教育,不管喜歡不喜歡的食物,都要吃一些,並且要有感激與回饋的心。一直到自己成了母親,才真正感受到母親的生活教育,有著鍥而不捨的毅力。

 

證嚴法師在二〇一五年出版的《有禮達禮:人文素質的涵養》書中寫道:「從前的家庭生活中,孩子自小就會學習用餐的規矩。」例如必須清楚長輩們的稱謂,依輩分與長幼次序入座。用餐時不能占主位,長輩尚未入席,不能搶先坐定。若是一見食物即伸手去拿,大人通常會立刻制止「這樣不行,沒有規矩」,輕輕的幾句話,就是生活教育。

生活本身,就是一本重要的、孩子不能不讀的書。

有一次我們用過午飯,母親切了芒果;我在清理廚房,於是請母親跟女兒先吃。母親對睿佳提醒的第一件事就是:「去把手洗乾淨再來吃,你的手剛才到處摸來摸去,有細菌。」

這話如此熟悉,我彷彿搭乘時光機回到童年。

在我小時候,母親會給我們定時吃點心,有時候的點心是小餅乾和一杯熱飲。母親把餅乾擺在每個人專屬的小盤子上,吃完後就要求我們把盤子洗乾淨再放回原位。

我一直跟著母親做事的方式走,從來也沒認真去想為什麼要這麼做。當我要求女兒睿佳跟著做的時候,她問我:「媽媽,為什麼不能手拿著餅乾吃就好,用盤子的話會弄髒盤子、過後又得用水清洗,不是浪費水嗎?」

有一次,母親帶我到別人家,主人家招待我們好吃的點心。意外的是,母親不讓我吃其中一些餅乾。回家後母親解釋說,她觀察到之前別人吃餅乾時,把黏在手指上的餅乾屑彈回盤子上,她覺得這樣不衛生、會把細菌傳給我們。可見母親在意營養,更在意衛生。

回到吃芒果這件小事,女兒跟我一樣很愛吃芒果。母親觀察到她吃得不亦樂乎,完全沒有發出放下叉子、把芒果留給我吃的訊號,就適時提醒:「這芒果要給媽媽留一點,不能全吃光喔!」

我相信對許多家長甚至長輩來說,這有什麼大不了的?要吃的話,再切一個就是了。但是重點並不在吃,而在生活教育。

 

營養和教養並肩同行

母親給小女的提醒,再次把我的記憶帶回童年飯桌上。

那個年代,不少同學是一邊看港劇、一邊吃飯的。父母親從不允許這樣的事發生在我們家裏,他們通過吃飯這件事進行教育,指出錯誤、不禮貌的做法,並導正孩子不良的吃飯姿勢。譬如,父親特別注意我們的坐姿,腰背要挺直,不管多累都不准趴在飯桌上。

提起兒時回憶,家境較為優渥的朋友們分享說,他們小時候吃飯,飯桌上出現八至十道菜餚是平常事,因為每個家庭成員對食物的口味有差異,母親會為孩子準備不同的食物。同樣的,我們家的成員也有飲食上的偏好,可是母親不會迎合孩子們不同的口味,除了跟母親的性格和家裏經濟有關,也是母親的教育。

當日菜餚若不是我喜歡的,手上的餐具就不會靠近盛裝那道菜的盤子。母親一發現,就會取一小勺放到我的盤子上說:「不喜歡吃的,也要吃一點。」

母親花時間教育,從採買食材到洗、切、煮等整個做飯過程,做飯的人為大家付出,不管喜歡不喜歡,都要吃一些,並且要有感激與回饋的心。一直到我自己成了母親,回想這段經驗,才真正感受到母親給我們的生活教育,有著鍥而不捨的毅力。

跟一群朋友聚餐,餐桌上,一位已為人母的朋友,用筷子不斷翻開一道芥蘭菜,只挑其中的油炸豆包吃,把盤中三分之一的豆包都吃了。說真的,當我見了這一幕,心裏莫名感恩起母親。從小在家學到的是,有好的東西,要記得給別人留一份。

幼時,只要母親煮我最愛吃的菜,筷子就不聽使喚,專往那盤子移動。母親就會說:「好吃的,也要給別人留。」

如果母親把幾種不同的菜炒在一起,我會只挑出我愛吃的。母親看到這情形,馬上嚴厲起來:「用筷子在盤子裏翻來翻去是非常不禮貌的,我們要為別人著想。」母親不只一、兩次提醒,「哪怕再喜歡吃、再好吃,也要適量吃,更要給其他人留著吃。」

在我未入大學修讀營養學以前,已經在母親二十年的努力耕耘下,學到了飲食的中庸之道。

完美無缺的食物並不存在,我從課堂上學習到單一的食物,無法提供人體需要的所有營養素,只有吃多樣化的食物,才能確保攝取比較全面的營養。這跟母親的言教、身教不謀而合。

讓我納悶的是,母親並不曾受過教育,何以習得這些生活智慧?直到母親晚年身體虛弱,長時間住在我們家,慢慢聽母親說自己兒時的故事,我才恍然大悟,影響她的那個人正是外公。

原來母親提及衛生觀念時,一直對我說的客家諺語,「掃地掃壁角,洗面洗耳殼」,掃地時要認真把角落也打掃乾淨,洗臉的時候則要把耳後洗乾淨,這些都來自外公的教育。

母親耳提面命,反覆教育,做事情絕對不能只在乎做完、能交差就好,一定要把交到我們手上的事情徹底做好才行。

我不光從母親身上學到飲食的中庸之道,更重要的是,母親常常要我把好吃的食物留給其他人。當他人大聲表示,「我什麼都吃,就是不吃虧」時,我從父母親身上看到,對別人禮讓,永遠不會吃虧。

有的長輩看到孫兒喜愛某道食物,就語帶鼓勵說:「孩子喜歡吃是好事,愛吃就多吃一些。」接著把盤子拿到孩子面前,讓孩子獨享。這讓我下巴差點掉下來的事,在我的原生家庭裏,前所未見也。

 

耐心教育孩子

有一次受邀上一個電臺節目,在空中與聽眾分享健康飲食。當時,我鼓勵大家日常飲食多以植物性食物為主,有聽眾發來一則簡訊,「要是照你所建議的去做,我寧願吃草算了」。

曾經,有一位泛泛之交對我說:「我絕對不會娶一個營養師回家,一想到她每天管我吃吃喝喝,我會瘋掉!」

這兩段經驗讓我哭笑不得的同時,心裏納悶為何營養師總是給人留下「這不能吃,那不許吃」的刻板印象?

包裝零食和含糖飲料是很多孩子的最愛,我們都知道這些食品營養價值非常低,無法提供孩子成長所需的營養素。

有的人主觀地認為,營養師一定不讓孩子吃糖、雪糕、巧克力等零食。這並不是我的方法,愈是不讓孩子碰的食物,他們瞞著我們偷偷吃的機率會更大,那倒不如藉機教育孩子如何做選擇、每次可以吃多少,讓孩子親自嘗試。

我是不會主動買這些給孩子吃,不過孩子仍然會從他人手中獲得這些食品。

我倒認為自己所具備的知識,能讓孩子在享受美食的當兒,吃得更加健康;而非如一般人以為的,禁止孩子吃所有不健康的食品。不過,這個過程真的花了很多時間。

我會為孩子朗讀繪本,讓她了解食物從哪裏來,跟她分享什麼食材加在一起,能料理成好吃的一頓飯。吃飯時,偶爾會簡單說明,為什麼要吃某些食物、什麼食物可以多吃、有的食物不能多吃的理由,睿佳因此逐漸明白食物的生產過程,對食物和營養有基礎的認識。

飲食教育應該從家庭開始做起,積極把握灌輸健康飲食的時機,而不是消極地等孩子入學,再從學校習得這些重要的知識。

 

帶孩子一起動手做料理

我內心有個心願,哪一天我不在孩子的身旁時,孩子能在家自己料理食物;去到外面用餐時,也能判斷並做出健康的選擇。我覺得,只要我們大人讓孩子參與整個準備食物的過程,孩子遲早就能學會這些寶貴的知識。

很多食物的準備過程一點也不難,而且還很好玩。打果汁就是其中之一。除了教導孩子不同的水果可以怎麼搭配,在準備鮮榨果汁時,我也抓緊機會,讓孩子用舌頭品嘗新鮮水果榨出來的蘋果汁,跟超市裏賣的盒裝蘋果汁味道有何不同,並分享果汁口味的汽水和鮮榨果汁的區別。

期待他日睿佳長大後,不會「錯把馮京當馬涼」,誤以為有水果味的飲料就是真的果汁。這正是很多孩子的問題所在,他們以為只要包裝上印有水果的圖案,裏面就有該水果,就算是果汁。孩子長大懂事一些後,我就教孩子讀食物標籤,並找出加工果汁的含糖量。

如果時間配合得來,我會帶著睿佳一起到超市買菜,並讓孩子負責挑番茄、青花椰菜等,再使用電子秤,秤好後就進行包裝。這些對一個上了小學的孩子來說,並不是什麼艱難的事。

我鼓勵睿佳參與菜色設計。比如煮花生湯前,會拿出蓮藕、山藥、玉米、香菇等,讓她挑選想加入的食材,決定食材以後,剝玉米、清洗玉米等簡單的工作,就交給她處理。

用餐結束,睿佳快樂地哼著歌兒、洗自己的盤子。洗碗槽擦乾、瓦斯爐擦亮、廚房地板清理好後,廚房就正式打烊。

和女兒差不多年紀的孩子,幾乎都被送進補習班超前學習。

我選擇把時間用來給孩子做飲食教育,學習做家事等。買菜、洗菜、挑菜和吃飯時,把孩子帶在身邊聊「食物」,認真地跟孩子分享種植需要翻土、播種、灌溉、施肥等努力,蔬菜才能長大,再收割。

在充分了解這一切不是理所當然以後,感恩心自然升起。對我而言,孩子學會這些事情比超前學會ABC和一二三更加重要。

 

不是不能吃,是怎麼吃

也許因長時間不斷地教導與提醒,加上多次當爸媽的小幫手上陣做飯,睿佳明白薯條、薯片、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、馬鈴薯湯皆來自「馬鈴薯」。因為在料理食物時,她親眼看著食物的製作過程,加入多少的油與糖,更親耳聽我的嘮叨,也就逐漸懂得薯條與薯片含油量高,應該少吃。

上學後,睿佳跟其他孩子一樣愛吃薯條,但我會控制她多久吃一次、每一次只吃小包裝,絕不會在正餐時間帶她到快餐店。薯條只是偶爾才吃的點心,不能代替正餐。

有一次,朋友跟我抱怨她讓幫傭帶孩子去買午餐吃,幫傭竟然領著孩子提著一大包薯條回來。她因此事責備了幫傭。有趣的是,這名幫傭後來對我訴苦:「我真不明白我的雇主。她可以買薯條回來給孩子吃,可是當我給孩子買同樣的食物時,卻被她罵了一頓。」

我這個局外人心知肚明,道理很簡單,薯條這等高熱量、低營養價值的加工食品,偶爾吃沒問題,但絕不可以當成正餐來吃。

我也不像有的家長,在吃正餐時,去問一個四、五歲的孩子:「你要吃什麼?」如果孩子回答「薯條」,我當然是不會買的,所以何必問呢?對我來說,年幼的孩子未有能力做出正確、健康的選擇,我把給孩子選擇食物的自由限制在合理的範圍內,比如問:「你要吃番茄義大利麵,還是米粉湯?」

孩子飲食習慣的養成,做父母的責無旁貸!

 

家有挑食小孩可以怎麼做?

為有挑食兒的家長做營養諮詢時,營養師多建議把孩子不愛吃的蔬菜剁碎混在肉裏一起料理,這樣就能神不知鬼不覺地把蔬菜「騙」進孩子的肚子裏,家長也因孩子攝取足夠營養而安心。

生了小孩後,我才認真去想,這一餐的做法立竿見影,孩子果真把蔬菜吃進肚子,可是下一餐怎麼辦?讓蔬菜永不露臉、繼續躲進肉裏嗎?或是樂觀地安慰自己,孩子長大知道蔬菜的益處就會吃?這樣的做法能培養孩子吃蔬菜或其他健康食物的好習慣嗎?

「拚命塞營養到孩子的肚子裏」,並非我餵養孩子的首要目標。我的小孩對食物也有自己的偏好,她能快樂吃下帶有苦味的芥蘭菜,卻莫名抗拒甜椒;她有耐心把一粒一粒玉米啃下來慢慢嚼,卻把甜甜軟軟的南瓜拒於千里之外。

我把這些問題提出來跟母親談,希望培養孩子健康的飲食習慣,我們都願意為孩子投資時間,而不僅是把營養餵給孩子就好。

因為我跟外子沒有「電視配飯」、「邊滑手機邊吃飯」的習慣,更不會先餵孩子吃飽,自己再用餐。因此,每天我們有至少三次的機會教睿佳禮貌吃飯,比如在接近自己的方向夾菜、不要胡亂撥弄食物、喝湯不要太大聲等,導正她做得不好的地方。

有一次,睿佳指著南瓜一臉鬱悶地說:「這菜不好吃。」我們讓她聽不同的聲音:「我知道南瓜不是你喜歡吃的菜,但是我覺得它好吃得不得了,你要學會吃。」接著再快樂地大口大口吃南瓜。

幾天後,我換了個煮法,再次把南瓜擺上桌:「今天南瓜的煮法跟那天不同,試試看呀!」我也有黔驢技窮的時候,能做的唯有持之以恆地鼓勵孩子吃。我的性格從小就很急,如果此生沒生這女兒,我大概一輩子都沒辦法學會,有的事情就是急不了的,有的事就算急也沒用。

應對女兒挑食,我採取和她閱讀出現偏食時雷同的行動。

偶爾給女兒買的書,她不鍾愛,拒絕閱讀,我總在她面前拿起書邊看邊說:「這書寫得好好,你不讀呀,好可惜!」受不了誘惑的女兒,十有八九就會因為好奇而閱讀我推薦的書,對食物也是如此。對我而言,吃不吃,讀不讀,不是那麼重要,關鍵是,要有願意嘗試的態度。

一次用餐完畢,朋友問我們家女兒:「這食物好吃嗎?」單純的她一臉無奈地回答:「不好吃。」我趕緊補上一句:「不是不好吃,是你不喜歡吃。這兩者是有差別的。」不管女兒還是我,吃飯這件事,還有不少要認真學習的功夫。

朋友帶孩子來我們家玩,玩了一會兒,朋友的孩子說他肚子疼,跟著就拉肚子。我關心是不是吃到不乾淨的食物,誰知朋友輕鬆地回答:「八成是早上的油條,早上看到油鍋的油是黑的。」

「既然這樣,為何還買給孩子吃?」

「不管跟哪家買,油都是黑不見底的呀!哪可能給你乾淨的油?」朋友口中的答案,讓我匪夷所思。

我小時很愛吃鹹煎餅,只要跟隨母親到市場買菜,嗅到鹹煎餅的香味,就吵著要吃。

母親並非次次點頭。她若是不答應,就會輕聲說:「油黑成這樣,吃了對身體不好。」偶爾吵到了鹹煎餅,母親則表示小販剛換了油,可以買點回家吃。哪怕母親買給我了,也不忘一邊把鹹煎餅分成兩半,一邊叮嚀我們「吃一點解饞就好」,並反覆告誡病從口入,健康得靠自己管住嘴巴。

我當時年紀那麼小,哪怕只能吃半個,有得吃就趕緊安靜享受,不吵也不鬧。

從鹹煎餅事件可以看出,母親並非完全禁止我們吃,只是盡量要吃得健康,有彈性地處理吃這件事。因著母親的影響,我同樣讓孩子學習如何選擇,「懂得選擇」會讓孩子受用一輩子。

一位女性朋友對我說,她每天都跟六歲的女兒說「媽媽愛你」。據我所見,朋友愛女兒的方式是,女兒愛吃什麼就吃什麼,愛吃多少就吃多少。

我母親從來沒有說過她愛我,可是在小小的飯廳裏,母親用做飯這件生活事來實踐對家人的愛,做到為家人提供營養均衡的食物,在飯桌上灌輸給孩子重要的價值觀。最重要的是,一家人感受到吃飯的樂趣,我們也會從母親手中接過這分踏實溫暖的愛,再傳給自己的下一代。

 

父母要起帶頭作用

有一次到超市買菜,外子打算帶女兒吃點心、看書,等我買菜回來。進了一家小店,女兒一眼相中外貌誘人的彩虹蛋糕,作為一名母親,給女兒買多種人工色素和香精製成的蛋糕,並非我願意做的事。

我在陳列蛋糕的玻璃櫥內,四處尋找比較好一點的選擇,比如香蕉核桃蛋糕、胡蘿蔔蛋糕,求之不得的當兒,只好退而求其次,建議女兒選擇海綿蛋糕。

女兒的性格屬於不容易妥協的類型,但平日灌輸的飲食概念在關鍵時刻起了作用,女兒點頭表示同意。透過平日的分享,女兒大略明白人工色素是怎麼一回事。這跟許多大人明白油炸加工肉類並非健康的食品是同一碼事,大人多抱著「先吃再說」的態度,而女兒願意接受我們的建議,實在不簡單。

幾天後,我好奇地對女兒重提此事:「你不想吃彩虹蛋糕嗎?」

「我很想吃喔!」

「媽媽沒有買給你,你不就很難過?」

「我是很想吃,不過我有自制力。」

聽到「自制力」三個字,我瞬間說不出話來。「無欲則剛」啊!多少大人衣櫃裏已有數不清的漂亮衣裳,可是服飾店裏的衣裳,永遠都比自家衣櫃裏的有魅力,不買回家對不起自己平日辛勤工作,找足藉口滿足自己的購物欲。究竟孩子是怎麼做到的?

我去朋友家,他們正從車上把一箱又一箱的飲料搬進家裏。

朋友說超市在辦促銷,所以買了幾箱。朋友的孩子從冰箱裏拿出一盒飲料來喝,開心喝了兩口後,大人的責罵聲隨後而來:「沒見你把飯吃得那麼好,飲料就有辦法一盒一盒喝!」孩子對我無奈地聳聳肩。試想一開始,是誰把一箱箱的含糖飲料從超市扛回來、擺在家裏廚房的?

我生了女兒之後,跟母親做了更多教養孩子方面的交流。母親常提醒我,孩子的飲食習慣都隨著爸媽,大人要多注意。

每次聽到外子打開零食包裝袋的聲音,睿佳都會立馬瞪大眼睛問:「爸爸,您在吃什麼呀?」外子就會分一些給她吃。

結果,睿佳愛吃的零食,也正是外子常吃的零食,像是腰果、米餅、栗子。按照我母親的說法,孩子是用眼睛看著我們學,並非用耳朵聽我們說道理而學習。

有一次,我沒煮午飯,帶睿佳到一家餐廳用餐。我給自己叫了套餐,有一杯免費的咖啡。當咖啡出現時,睿佳很開心地問我:「媽媽,您給我點了什麼飲料?」我想也不想就回答她:「你包裏有水,所以媽媽沒有給你買飲料。」睿佳突然一臉委屈:「媽媽,我看著您喝咖啡,我也想喝飲料呢!」我想了想,點了一杯薏米水。

這兩段經驗提醒我,家裏的孩子要是愛吃所謂的垃圾食物、不喝白開水,在責罵孩子以前,身為家長的我們其實應該先檢視自己平日常吃的東西。說不定答案就在其中。

 

只給建議,不幫忙決定

一個早上,我跟母親一起吃早餐聊天。她說跟一名遠親大約一年沒見,不久前遠親帶著孩子前來探望,母親看見孩子嚇了一跳,就讀小學高年級的孩子長出一個大肚腩。聚餐時,母親觀察到孩子專挑油炸的肉類、魚和海鮮,清蒸食物和蔬菜一概不碰。

母親用客家話感慨地說:「你們小的時候,家裏沒幾個錢,每天吃的就是炒菜一碟和清蒸水豆腐或者雞蛋,雖然吃得不是很好,卻為你們的健康打好基礎。現在的孩子吃得那麼『好』,身體卻很快就吃壞掉!」

那個年代,我們的早餐內容確實單調,能夠選擇的不外是麥片、全麥麵包或是麵湯,吃飽就上學了。中午放學都是空著肚子,一回到家就能吃到母親做的飯菜。飯桌上,每天都有蔬菜,飯後也有水果。讀小學的那些年,一年也未必能吃上一塊蛋糕。

每天看著同學花錢買零食和汽水,我卻把零用錢儲蓄起來,存夠後就心急地跑到小書攤,租下期待已久的故事書回家讀。

前不久一個中午,我帶著睿佳跟一位家長問好、聊天。當時,我的目光落在她八歲孩子手中的蛋糕,禁不住開口:「現在是一點半,她吃了蛋糕,回家能吃飯嗎?」家長一臉苦惱與無奈的表情對我說:「這就是她的午餐,她不吃飯。」

見我停頓了一下沒回話,家長就為自己打圓場說:「要是讓她吃飯,她會從兩點吃到四點才把飯吃完。跟著,晚餐就吃不下了。我們讓她下午吃蛋糕或麵包,晚上她就能吃飯。」

我就問:「那她早餐吃什麼?有沒有吃飯或麵湯之類的食物?」

「她除了甜麵包和蛋糕,其他的都不吃。」家長搖著頭說。

結束話題,我們各自朝自己的組屋走。一路上都安靜的女兒,突然抬頭開口說:「媽媽,我每次在食堂吃東西時,都看到她買那些垃圾食物,可能是因為這樣,所以她長得矮矮的,對嗎?」我被女兒的童言稚語弄笑了,過後也跟她簡單地解說影響身高的因素有哪些。

我時有所感,有的孩子有過多的零用錢真的不是好事。

常聽朋友埋怨孩子老是買零食來吃,結果正餐該吃的飯菜卻說吃不下。另一個朋友就分享不同的做法,這位朋友每天給孩子帶便當,完全不給孩子零用錢,有需要的才給,以此防止孩子亂花錢。

外子與我都認為應該讓睿佳盡早學習管理自己的金錢,所以為她準備便當之外,也每個星期給她零用錢。灌輸她食物對人體的重要性,不可為了省下飯錢去買其他不必要的東西而不吃正餐。

我也不間斷教育睿佳要買對身體好的東西,比如口渴的時候,首選白開水而不是甜飲料;正餐吃了後,應該先買水果來吃,不要被漂亮的蛋糕、包裝精緻的零食所誘惑。

另外,我利用圖表教睿佳分配零用錢,花錢買營養的食物和飲料,之後如果有餘錢,偶爾想吃蛋糕也不是不行。不過,若是將這筆餘錢存到撲滿,一年後,就有一筆錢可以善用。

睿佳畢竟還小,有時她看著同學吃零食,也想嘗試,我就建議她買小包裝;如果是大包裝的零食,就跟朋友分享。我給的是一個原則,最後做決定的始終是睿佳自己。我不喜歡利誘、恐嚇、威脅、壓迫這種帶孩子的方式,所以必須耗費相當的精力好好說道理。

有一次,睿佳買了朋友常吃的零食解饞,怎知道吃了一口之後,她說出了重點:「這口味也太重了,我的同學怎麼會喜歡吃這個食物啊?」看來,她已經懂得食物的選擇了啊!

 

後記

很多人問我睿佳上學後,看著學校的小朋友吃肉,她會不會想吃?記得有一次,睿佳跟著學校銅管樂團的老師和團員們一同去參觀新加坡的濱海藝術中心。負責老師忘了給她準備素便當,睿佳從老師手上接過肉便當不到數秒,就還給老師了。當天的下午四點,我接她回家看著她一句話也不說、狼吞虎嚥地吃麵喝湯,我才弄明白發生了這麼一件事。這段睿佳的親身經驗已經回答了大家的疑慮了。

 

 

【營養師的叮嚀】

完美無缺的食物並不存在,單一的食物也無法提供人體需要的所有營養素,飲食要盡可能維持多樣化選擇,才能確保攝取比較全面的營養。

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